Как вернуться к тренировкам после болезни
Или зимнего перерыва. При этом быстро набрать форму и не навредить себе.
Стоит ли переживать, что база «уйдет»? Можно ли форсировать возвращение, если еще немного болеешь? Как менять тренировочный план, если уже заболел? Ультрамарафонец Дмитрий Барков на собственном опыте рассказывает, как это — восстановиться правильно.
Сразу важное: эти рекомендации подходят как бегунам, так и атлетам, чьи тренировки нацелены на поддержание формы. Разделения между разными видами тренировок нет, но обо всех нюансах бега обязательно расскажу дальше. А в конце материала будет конкретный пример, как скорректировать беговые тренировки, если вы заболели.
Болея — болейте
Вряд ли найдется человек, который соблюдает все рекомендации врача. Но если вы заболели, постарайтесь хотя бы больше отдыхать, пить воду и не налегать на вредную еду. Точно не стоит через силу идти на тренировку в надежде, что так вся зараза быстрее уйдет из организма — не уйдет. Ресурсы организма идут на борьбу с вирусом. Из-за «мертвых» клеток, результата этой борьбы, кровь сгущается и труднее перемещается по сосудам. Доставлять кислород ко всем частям вашего тела становится сложнее. Если добавить нагрузку, то у сердца станет еще больше работы. Поэтому второй пункт/
Не переживайте
Такое бывает у всех. Профессиональные спортсмены болеют так же, как и любители, и так же приходят в форму. За время болезни у вас снизится мышечный тонус, изменится уровень плазмы крови. Но это быстроадаптивные процессы: наработанная база никуда не исчезнет, вы вернетесь к прежним объемам без потерь. Важнее, чтобы тренировки шли ровным объемом, без резких изменений. Поэтому позаботьтесь о качественном тренировочном плане: составьте его сами или вместе с тренером.
Замена на другие активности
Как начнете поправляться, не обязательно возвращаться к тем тренировкам, что были до болезни. Как вариант замены бега — велосипед. Нагрузка будет щадящая, если не гнать, то пульс в пределах 1-2 пульсовых зон. Мышцы ног требуют много кислорода, поэтому застойные процессы быстро нивелируются. Нагрузка на суставы меньше, чем при беге — отличный вариант адаптации.
Если велосипед не ваш снаряд, то плавание, воркаут или поход выходного дня тоже подойдут. Совместите это с растяжкой и через несколько дней будете готовы вернуться к своему тренировочному плану.
Питание, гидрация и витамины
Во время болезни вы, скорее всего, неохотно ели. Сейчас, в процессе восстановления, организму требуется дополнительное подкрепление. Часто это выражается в ощущении «съем все, что увижу». Но не забывайте: чем здоровее будет ваша еда, тем качественнее восстановление. Выбирайте, какой материал для ваших мышц лучше: чебуреки или паста с куриной грудкой. Конечно, я утрирую, но качественное питание дает лучший результат.
Обязательно добавляйте овощи и фрукты, свежие салаты, правильные жиры, типа орехов, оливкового масла, но не майонеза с чипсами. Примеры меню вы можете посмотреть в сервисе «Все о правильном питании» в мобильном приложении «Спортмастера» (iOS, Android).
Отдельно скажу про бургеры: такому соблазну очень сложно противостоять, поэтому если очень хочется, но нельзя, то можно 🙂 Но не налегайте, одного раза в неделю достаточно.
Пить ли два литра в день, больше или меньше, зависит от вас. Главное — пейте простую воду в достаточном количестве в течение всего дня. Это ускорит восстановление, вывод мертвых тканей из организма. Дополнительно попробуйте изотоники: калий, магний и натрий вам сейчас будут очень кстати. Не забывайте про витамины: в центральных регионах России особенно высока потребность в D3.
Я принимаю циклично мультивитамины с группой витаминов B, постоянно пью Омега3, D3 и магний.
Дозированные нагрузки
Теперь поговорим о самом важном — возвращении к тренировочному процессу. Обычно нужны одна-две восстановительные тренировки, чтобы вернуться к объему, который был до болезни. Адаптацию тренировочного плана лучше всего показать на примере.
Моя программа подготовки к ультрамарафону на 100 км расписана по микро-, мезо- и макроциклам. Все это — периодизация нагрузок или планирование различных тренировок для развития определенных характеристик. Подробнее о цикличности и периодизации расскажу в другой статье.
На 12-й неделе подготовки я заболел второй раз за год. Перерыв между болезнями в три месяца — повод задуматься либо о снижении нагрузки в целом, либо о смене образа жизни.
Мой недельный тренировочный план должен включать 89 км в неделю. Я сократил его на 28%, снизил нагрузку до 1 пульсовой зоны (для меня это 120-124 ударов в минуту). При этом сделал акцент на ключевых тренировках. Вот конкретный пример.
Неделя была запланирована так:
Понедельник — отдых
Вторник — легкая беговая на 13 км во 2-й пульсовой зоне,
Среда- СБУ плюс бег 10 км,
Четверг — 13 км, в рамках которых еще и интервальная тренировка с объемом 4 км
Пятница — отдых
Суббота — длительная на 38 км
Воскресенье — заминка на 15 км во 2-й пульсовой зоне.
Проводить все тренировки после болезни будет тяжело, да и попросту опасно. Поэтому я уделю внимание трем важным дням: среда, четверг и суббота. Но и эти тренировки соберу иначе.
Адаптация:
понедельник — отдых
вторник — легкая беговая на 8км в 1-й пульсовой зоне,
среда — СБУ плюс бег 8 км
четверг — 13 км и 5-6 легких ускорений по 30-40 секунд
пятница — отдых
суббота — длительная на 25км
воскресенье — заминка на 10 км в 1-й или 2-й пульсовой зоне (смотрю по состоянию)
Объем стал 64 км. Вторник и воскресенье сокращены, нет тяжелой интервальной работы, но остались короткие ускорения. Вторник можно заменить прогулкой. Эта тренировка не повлияет на прогресс.
Отслеживание реакции
Если следующие два-три дня тело ломит, а растяжка или самомассаж не помогают, то стоит перейти на прогулки, физкультуру или другие виды физнагрузки. Вполне вероятно, что вы еще не до конца выздоровели. В этом случае повремените с тренировками, просто гуляйте на свежем воздухе.
У каждого человека процесс восстановления всегда индивидуален: кто-то за пару дней может вернуться к полноценным тренировкам, кому-то понадобится больше времени. Следите за тем, как реагирует ваше тело, есть ли желание идти на тренировку, хочется ли какого-то движения в принципе. Если да — не форсируйте, а набирайте объем постепенно. Если желания нет — возможно, стоит пересмотреть питание, увеличить отдых. А может, вам просто лениво, но после легкой пробежки снова захочется дышать полной грудью.
Воспользуйтесь нашим сервисом «Территория бега», где вам помогут подобрать беговые кроссовки и корректирующие стельки с учетом особенности строения вашей стопы и техники бега.