Летняя апатия: почему в жару пропадает мотивация тренироваться и как ее вернуть
Психолог объясняет, как бороться с летней усталостью и почему опускаются руки
Летом — долгий световой день, тепло и отпускное настроение, но вдруг пропадает желание идти в зал или даже устраивать легкую пробежку. Знакомо? Летняя апатия к тренировкам случается часто. Многие списывают это состояние на банальную лень или отсутствие силы воли. Но психологи уверены: причины гораздо глубже и не всегда в прокрастинации. Психолог Алина Задыбаева объяснила, почему летом нет сил и энергии, как отличить истинную потребность в отдыхе и что делать, если мотивация ушла в отпуск без вас.
Апатия или выгорание — как отличить
По словам практикующего психолога, причины летней апатии часто скрываются в конкретных биохимических процессах, а не в нежелании напрягаться. Алина объясняет: с пищей в организм поступает важная аминокислота 5-HTP, которая синтезирует под воздействием солнечных лучей серотонин — гормон настроения и радости.
Если человек сидит дома, то эта аминокислота может синтезироваться в мелатонин, который отвечает за сон. Если же человек выходит на улицу и получает хотя бы долю солнечного света, то 5-HTP преобразуется в серотонин.
Летом из-за количества солнечного света появляется больше причин чувствовать себя бодрее и энергичнее, а, значит, и уровень серотонина должен расти. Поэтому желание лежать на пляже, а не бежать кросс заключается в сложном переплетении психологических и физиологических факторов. Эксперт объясняет: апатия и прокрастинация не зависят от сезона, поэтому чаще всего «летняя лень» связана с выгоранием. Это более серьезное состояние, чем просто желание немного отдохнуть, и затрагивает все сферы жизни, а не только тренировки.
Выгорание — это эмоциональное, физическое, умственное и психическое истощение. Вам ничего не хочется, все дела выполняете на автомате и как попало, ничего не радует, день прошел — и ладно. Появляется чувство вины, раздражительность, придирки, утомляемость, плохой сон и снижение иммунитета. А юмор становится черным.
Алина рассказывает, что сама сталкивалась с выгоранием. Тогда муж предлагал варианты для празднования ее дня рождения, но она встречала их с безразличием.
Невозможно зимой и весной перегрузить себя тренировками и из-за этого летом чувствовать апатию, если вы занимаетесь на постоянной основе. Перегруз и последующее выгорание может случиться, если начинаете нагружать себя сверх меры ради быстрого результата.
Отдых или дисциплина: что важнее летом
Летом к выгоранию добавляется и культурный фактор: с детства это время года ассоциируется у нас с отдыхом, каникулами и свободой. Такие установки могут саботировать спортивную дисциплину. Выход — режим, который сильнее сиюминутных желаний.
Совсем недавно, будучи психологом не первый год, я поняла: дисциплина — наше все. Даже если у вас нет мотивации и хочется отдыхать, не стоит менять режим без форс-мажора. Например, у меня три тренировки в неделю, и я не отменяю их ни при каких условиях. Максимум могу перенести занятие пораньше или попозже.
Алина объясняет: режим не только помогает сохранить спортивную привычку, но и поддерживает психику в тонусе — наш мозг любит предсказуемость. Психолог отмечает, дисциплина работает, если вы нарушили режим, но на следующий день его восстановили. В таком случае тренировка становится частью расписания, как, например, чистка зубов, — и тогда не нужно тратить силы на борьбу с собой и поиск мотивации.
Если мозг понимает, что мы сегодня делаем зарядку две минуты, завтра — три, а послезавтра — четыре, то уже готов к этому.
В сезон отпусков социальные сети заполняются фотографиями идеальных тел на пляжах, и кажется, что это должно мотивировать продолжать ходить в зал. Но на практике часто случается наоборот — отсюда летняя апатия и нежелание что-либо менять. Алина объясняет, такое случается, когда человек осознает, что, например, за красивой фигурой Дженнифер Лопес стоит титанический труд, который он не готов повторить. В таком случае включается механизм «все равно не достигну — и не буду начинать».
Чтобы тело стало таким, как на картинке, нужно быть фитнес-тренером или тратить много времени на занятия. Люди на этом зарабатывают. Человек, у которого нет столько времени, не достигнет такого результата. И это нормально.
Такое критическое мышление помогает переключиться с недостижимого на реальное. Но важно не дать идеальной картинке лишить вас маленьких, но реальных шагов.
Лучше сделать меньше, чем ничего: хотя бы двухминутную зарядку, размять шею и плечи — это разбудит тело.
Именно такой подход — маленькие, но регулярные действия — помогает не скатиться летом в полную апатию. Если вы пропустили неделю тренировок, вместо того, чтобы корить себя за это, сделайте хотя бы одно маленькое упражнение. Особенно это касается тех, у кого никогда не было привычки заниматься. Психолог подчеркивает: в этом случае побороть летнюю апатию можно с помощью дисциплины, режима и выработки у себя привычки заниматься.
Как побороть летнюю апатию
Отдельная история — тренировки в жару. В этот период организм включает инстинкт самосохранения, стараясь удержать температуру тела и не перегреться. С этим связано и психологическое сопротивление.
Снизить его можно с помощью воды. По словам психолога, пить часто, пусть и по чуть-чуть — это не только утоление жажды, но и способ сказать организму, что он не перегреется, а, значит, не нужно сопротивляться нагрузкам.
В жару поддерживает техника целеполагания. Нужно определить цель, которую хотите достичь. Она должна быть эмоционально привязанной именно к вам и не навязанной извне. После этого надо распланировать тренировки и наращивать темп постепенно.
Не нужно сразу поднимать штангу весом 80 килограмм. Необходимо постепенно, маленькими шагами идти к своей цели, и мотивация появится, когда вы увидите результат: сегодня сделал чуть больше, чем вчера.
Например, если ваша цель похудеть на 20 килограмм, то вместо тренировки в зале можно покататься на велосипеде или сходить на йогу.
Что делать, если нет сил совсем
Одна из частых ошибок — бросать все, когда нет сил, особенно если у человека выгорание. В этом случае психолог советует не отменять тренировки вовсе, а просто снижать нагрузку. Например, если занимались три раза в неделю, оставить две тренировки. Если и такой темп кажется мучительным, сократить до одного раза, но добавить утренние зарядки по 5–15 минут.
Тогда вы не будете чувствовать вину, а в сентябре, когда пройдет летняя апатия, с новыми силами восстановите тренировки.
Такой подход позволяет не выпадать из процесса и сохранять связь со спортом. А ругать себя за пропуски не стоит: чувство вины усугубляет апатию и отбивает желание продолжать. Алина предлагает использовать технику, которая трансформирует негатив в ресурс.
Есть хорошая коучинговая техника под названием «зато». Вы говорите: «Я сегодня не сходил на тренировку, но зато погулял с детьми в парке и прошел 2000 шагов». Минус превратить в плюс.
Другая практика «почему я сегодня молодец» — найти положительный момент из своего дня. Написать или устно проговорить несколько пунктов, за что можно себя похвалить.
Профилактика выгорания и забота о себе
Психолог подчеркивает: спорт должен быть в удовольствие, а не в тягость. Если вы чувствуете, что тренировки превратились в рутину, возможно, вам надо сменить вид активности или снизить интенсивность.
Не всем нужно утопать в тренажерных залах и тягать железо. Есть восстановительный спорт, ЛФК, оздоровительная нагрузка.
Алина отмечает, если вы чувствуете, что нужна пауза, не нужно использовать лето как предлог, чтобы снизить привычную нагрузку. Главный инструмент, как побороть летнюю апатию — соблюдать дисциплину и держать в фокусе внимания цель. А желание полениться — сигнал организма и психики: нужно что-то изменить. Если услышать его, скорректировать нагрузку или, возможно, изменить цель, то тренировки снова будут приносить радость.
Иногда достаточно даже сменить привычную футболку или выбрать яркие шорты, которые поднимут настроение, чтобы вновь захотеть выйти на пробежку. Вернуться к тренировкам с новыми силами помогут не только советы психолога, но и правильно подобранная экипировка — возможно именно она станет тем самым «зато», который вернет интерес к занятиям.
Вдохновляйтесь летом, а все необходимое для активностей найдете в онлайн-каталоге Спортмастера.
Обложка: magnific