Суперсет в тренировках: что это, виды и видео с упражнениями от профи
Рассказываем, как использовать метод безопасно и кому не стоит рисковать
Исследователи из Бразилии доказали: если заменить обычные подходы суперсетами, ту же нагрузку можно выполнить за 8.5 минут вместо 16 — время занятия сокращается почти вдвое без потери эффективности. Это не магия, а физиология: суперсет — два упражнения, которые выполняются подряд без отдыха и помогают сделать тренировку более динамичной. В статье делимся видео с суперсетами для мужчин и женщин от профессиональных тренеров.
Что такое суперсет: принцип и история
Если объяснять просто, в обычной тренировке вы делаете упражнение, отдыхаете, а затем повторяете подход. В суперсете выполняются два разных упражнения подряд без паузы между ними. Например: сначала жим лежа, а потом сразу тяга блока к груди. Отдых — только после того, как закончены оба упражнения. Затем цикл повторяется. Пауза между суперсетами — 60–90 секунд.
Суперсеты давно используются в бодибилдинге и силовом тренинге. Особенно популярным этот метод стал благодаря классическим системам бодибилдеров, где часто сочетали упражнения на мышцы-антагонисты: например, грудь и спину или бицепс и трицепс.
Как это работает
В суперсете нагрузка распределяется между разными мышечными группами или двигательными действиями. Пока работает спина, грудные мышцы получают относительную передышку, и наоборот. Это помогает сделать тренировку плотнее: выполнить больше работы за меньшее время без длинных пауз после каждого упражнения и при грамотном подборе упражнений сохранить хороший тренировочный объем. Еще один возможный эффект — более выраженный пампинг: мышцы сильнее наполняются кровью, из-за чего возникает ощущение их наполненности и распирания.
ИНТЕРЕСНЫЙ ФАКТ. Арнольд Шварценеггер активно использовал суперсеты для груди и спины. Один из его любимых вариантов — жим лежа в паре с подтягиваниями или тягой штанги в наклоне. За счет таких тренировок ему удалось накачать ту самую V-образную спину и мощную грудь.
Виды суперсетов: антагонисты, синергисты, верх + низ
Названия звучат как научная фантастика, но на деле все просто. Чтобы не запутаться, вот таблица.
Тип суперсета | Какие мышцы работают | Пример пары упражнений |
Антагонисты | Группы мышц, которые выполняют противоположные действия, отвечая за движения сустава в разных направлениях (например, сгибание и разгибание). | Жим лежа + Тяга верхнего блока |
Синергисты | Одна и та же группа мышц (добивание) | Жим гантелей + Разведение гантелей на грудь |
Верх + Низ | Полностью разные группы (для жиросжигания и тонуса) | Жим гантелей сидя + Приседания с весом |
Суперсет на мышцы-антагонисты — золотой стандарт. Тренируя грудь, вы автоматически растягиваете спину, и наоборот. Это улучшает осанку и защищает плечи от травм. Или, например, бицепс + трицепс. Сделали подъем штанги на бицепс — сразу французский жим на трицепс.
Суперсет на синергисты — вариант для продвинутых. Вы бьете в одну цель по-разному. Такой метод чаще используется к концу тренировки для гипертрофии. Пример: жим ногами + разгибания ног в тренажере — оба упражнения активно нагружают квадрицепс.
Суперсет «верх + низ» — пока ноги «отдыхают» от приседаний, качается пресс или плечи. Позволяет сжигать больше калорий за одну тренировку.
Польза суперсетов: что говорит наука
В 2017 году исследователи из Бразилии сравнили два варианта тренировки груди и спины у 15 мужчин. Традиционный формат занял около 16 минут, а суперсет (жим лежа + тяга блока без отдыха между ними) — 8.5 минут. В результате тем, кто выполнял суперсеты, удалось сделать большее количество повторений, не потеряв эффективности.
Ниже — несколько преимуществ такого подхода.
Экономия времени в 1.5–2 раза: вместо часовой тренировки — компактное, интенсивное занятие на 30–40 минут.
Высокая плотность нагрузки: короткий отдых между сетами увеличивает энергозатраты и помогает сжечь больше калорий за тренировку.
Развитие кардиовыносливости: сердце учится работать в режиме стресса.
Пампинг и гипертрофия: за счет постоянной работы, резкого притока крови и накопления молочной кислоты мышцы сильнее утомляются, что способствует их росту при грамотном восстановлении.
Как составить суперсет: правила и ошибки
Вот три момента, которые важно учитывать.
Снижайте вес. Без отдыха вы не поднимете свой обычный 1ПМ. Отнимите 10–15% от привычного веса. Иначе техника поплывет на втором упражнении.
Работайте в среднем диапазоне: от восьми до 15 повторений на упражнение. Для тренировок на максимальной силе (два-пять повторений) суперсеты не работают.
Сначала всегда выполняйте сложное базовое движение (жим, присед, тяга), потом изолирующее (сгибания/разгибания).
Ошибка новичка — делать два тяжелых упражнения на одну группу (присед + жим ногами без отдыха). Это вредит коленям и негативно сказывается на центральной нервной системе. Потребуется не просто восстановление, а лечение.
Кому не подходят суперсеты
Это эффективный инструмент тренировок, но далеко не во всех ситуациях он принесет пользу. Вот когда от него лучше отказаться.
Новички. Если не хотите травмировать себя, сначала поставьте технику на обычных тренировках (на освоение базы может уйти до полугода).
Любители пауэрлифтинга. Если жмете 85–90% от 1ПМ на два-три раза, суперсеты не для вас: центральная нервная система перегрузится, и вес на штанге упадет.
Люди с проблемами сердца. Гипертоникам и сердечникам нужен строгий контроль пульса, а суперсеты увеличивают частоту сердечных сокращений до красной зоны.
При признаках перетренированности. Если вы спите по пять часов и находитесь в стрессе, добавление суперсетов «добьет» ваш кортизол. Сначала восстановитесь.
Даже если вы уверены, что не относитесь к категориям, перечисленным выше, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем делать суперсеты частью тренировок.
Готовая программа с суперсетами для женщин и мужчин
Не забывайте про главное правило — отсутствие паузы между упражнениями. Ниже — пять суперсетов от профессионального тренера.
Если через 15 минут после начала тренировки вы чувствуете тошноту, головокружение или «ватные ноги», остановитесь. Снизьте вес или вернитесь к обычным подходам.
Жим от груди в Смите + широкая горизонтальная тяга в тренажере
Суперсет для грудных мышц и спины. Жим в Смите помогает стабилизировать траекторию движения и сфокусироваться на работе груди, а широкая горизонтальная тяга включает мышцы спины и помогает уравновесить нагрузку на плечевой пояс.
Такую связку удобно использовать в тренировке верха тела, особенно если хочется безопасно поработать с техникой. Выполняйте упражнения подряд, затем отдыхайте 60–90 секунд. Сделайте три-четыре круга.
В жиме не поднимайте плечи к ушам, а в тяге не тяните рукоять только руками — начинайте движение с контроля лопаток.
Французский жим сидя с гантелью двумя руками + бицепс в петлях
Связка тренирует трицепс и бицепс. Французский жим дает акцент на заднюю поверхность плеча, а сгибание рук в петлях позволяет нагрузить бицепс с участием корпуса и контролем положения тела.
Это хороший вариант, когда хочется сделать тренировку рук более интересной и не ограничиваться обычными упражнениями с гантелями. Выполняйте 10–12 повторений в каждом упражнении, отдыхайте 60–90 секунд.
Во французском жиме держите локти ближе к голове и не перегружайте поясницу. В петлях сохраняйте прямую линию тела и регулируйте сложность углом наклона.
Обратные нордические наклоны + сгибание голеней в тренажере лежа
Обратные нордические наклоны акцентируют квадрицепсы, а сгибание голеней в тренажере включает мышцы задней поверхности бедра.
Связка помогает сбалансированно проработать бедро и хорошо подходит для тех, кто уже контролирует технику. Выполняйте упражнения спокойно, без рывков, по 8–12 повторений, затем отдыхайте 60–90 секунд.
Суперсет требует контроля корпуса и коленей — не гонитесь за большой амплитудой. В сгибании голени не дергайте вес и не отрывайте таз от тренажера.
Горизонтальное отведение рук в петлях + roll down на пресс
Суперсет на верх спины, плечевой пояс и мышцы корпуса. Отведение рук в петлях развивает контроль лопаток и задней поверхности плеча, а roll down помогает медленно включать мышцы живота и учиться контролировать позвоночник.
Связка подойдет для тренировки осанки, контроля корпуса и аккуратной работы с движением. Выполняйте упражнения без спешки: здесь важнее качество, чем количество повторений.
В петлях не проваливайте грудную клетку и не тяните плечи к ушам. В roll down опускайтесь плавно, позвонок за позвонком, без рывка и без бросания корпуса на коврик.
Зашагивания на бокс + хало с гирей
Суперсет на ноги, ягодицы, плечевой пояс и стабилизацию корпуса. Зашагивания развивают силу ног и контроль таза, а хало с гирей помогает включить плечевой пояс, корпус и координацию.
Связка хорошо подходит для функциональной тренировки, где важна не только сила, но и контроль движения. Выполняйте зашагивания на каждую ногу, затем хало в обе стороны. После пары упражнений отдохните 60–90 секунд.
При зашагивании не отталкивайтесь слишком сильно задней ногой и контролируйте колено опорной ноги. В хало не запрокидывайте голову и не прогибайтесь в пояснице — движение должно быть плавным и управляемым.
И пять суперсетов для мужчин от тренера с опытом более 20 лет.
Жим гантелей лежа + тяга гантелей в наклоне
Это классический суперсет на мышцы-антагонисты: грудь и спину. Жим нагружает большие грудные мышцы, а тяга в наклоне включает широчайшие и мышцы верхней части спины. Связка помогает сбалансировать нагрузку на переднюю и заднюю поверхность корпуса и хорошо подходит для тренировки верха тела.
Выполняйте упражнения подряд, без длинной паузы между ними. После второго упражнения отдохните 60–90 секунд и повторите три-четыре круга.
В жиме контролируйте лопатки и не «проваливайте» плечи вперед, а в тяге держите спину ровной и не дергайте гантели корпусом.
Французский жим лежа + сгибания рук с гантелями сидя
Суперсет соединяет работу трицепса и бицепса. Сначала нагружается задняя поверхность плеча через французский жим, затем передняя поверхность через сгибания рук. Связка удобна для локальной тренировки рук и хорошо экономит время.
Можно выполнять по 10–12 повторений в каждом упражнении, затем отдыхать 60–90 секунд. Оптимально сделать три-четыре подхода.
Во французском жиме не разводите локти слишком широко и не бросайте гантели вниз. В сгибаниях не раскачивайтесь и не помогайте себе корпусом.
Армейский жим + подтягивания
Здесь сочетаются вертикальный жим и вертикальная тяга: плечевой пояс и спина. Армейский жим акцентирует дельтовидные мышцы, а подтягивания включают широчайшие мышцы спины и мышцы рук. Суперсет хорошо подходит для развития силы и контроля верха тела.
Выполняйте армейский жим, затем сразу подтягивания. После пары упражнений отдохните 90–120 секунд. Если подтягиваться пока тяжело, используйте резину или гравитрон.
В жиме не прогибайтесь чрезмерно в пояснице, а в подтягиваниях не тянитесь подбородком любой ценой — сохраняйте контроль лопаток и корпуса.
Кубковые приседания + свинг
Суперсет хорошо нагружает нижнюю часть тела. Кубковые приседания дают акцент на квадрицепсы, ягодицы и контроль положения корпуса, а свинг (мах гирей) добавляет динамическую работу задней поверхности бедра, ягодиц и разгибания в тазобедренном суставе.
Связка подойдет для функционально-силовой тренировки. Выполните 10–12 приседаний, затем 12–15 свингов, после чего отдохните 90 секунд. Сделайте три-четыре круга.
В приседе держите корпус собранным, а в свинге не превращайте движение в подъем гири руками. Основное движение идет за счет таза, а не плеч.
Выпады назад + жим гирь вверх
Суперсет «низ + верх»: выпады назад нагружают ноги и ягодицы, а жим гирь вверх включает плечевой пояс и мышцы корпуса. Такая связка повышает общую интенсивность тренировки и помогает развивать координацию.
Сделайте выпады назад на каждую ногу, затем выполните жим гирь вверх. После этого отдохните 90 секунд. Подойдет формат три-четыре круга по 8–12 повторений.
В выпадах следите, чтобы колено двигалось контролируемо, без завала внутрь. В жиме держите корпус стабильным и не компенсируйте движение чрезмерным прогибом в пояснице.
FAQ: резюмируем коротко и по делу
Сколько отдыхать между суперсетами?
Для набора массы часто используют интервал 60–90 секунд. Если задача — повысить общую интенсивность тренировки, отдых можно уменьшить до 30–60 секунд. Главное — слушать дыхание. Если пульс зашкаливает до 150+, увеличьте отдых на 15 секунд.
Можно ли делать суперсеты каждую тренировку?
Да, если вы чередуете группы мышц. Например, сегодня грудь + спина, завтра ноги, послезавтра руки. Нельзя делать суперсет на одну и ту же мышцу два дня подряд — будет перегруз.
Подходят ли суперсеты новичкам?
С осторожностью. Только после того, как вы освоили базу. Начинайте с легких пар (например, плечи + пресс) и снижайте рабочий вес на 15%. Две недели теста — и поймете, ваше это или нет. Тем, кто только начинает осваивать суперсеты, советуем выполнять упражнения под присмотром тренера, который будет следить за техникой.
Какую бы тренировку вы ни выбрали, она будет приятнее с экипом из Спортмастера — все для активного образа жизни ищите в нашем каталоге.
Обложка: magnific