BCAA, изолят протеина и другие спортивные добавки, которые подойдут не каждому

Индустрия спортивного питания предлагает сотни продуктов для улучшения физической формы, но лишь немногие добавки обладают убедительной доказательной базой.

Не всегда полезные добавки

Популярные БАДы, которые не влияют на набор мышечной массы, силовые показатели или снижение процента жира.

L-карнитин

Эту добавку рекламируют как жиросжигатель, поскольку он участвует в транспорте жирных кислот в митохондрии, где происходит их окисление. Организм здорового человека самостоятельно синтезирует карнитин в достаточном объеме из обычной пищи. Скорость снижения жировой массы определяется прежде всего энергетическим дефицитом. Даже исследования, фиксирующие эффект карнитина, указывают лишь на слабый эффект, заметно уступающий результатам коррекции питания и тренировок.

Когда и кому все-таки пригодится

• Людям с подтвержденным дефицитом карнитина.

• Пациентам с наследственными нарушениями обмена веществ.

• Людям старшего возраста, где исследования показывают небольшое улучшение физической работоспособности.

• Веганам и вегетарианцам с очень низким поступлением карнитина из пищи — только при подтвержденном дефиците.

BCAA

Это добавка из трех незаменимых аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. Производители позиционируют их как средство для защиты мышц и ускорения восстановления, но чаще это просто эффект плацебо. Проблема в том, что мышечный синтез требует всех девяти незаменимых (и 11 заменимых) аминокислот. При достаточном потреблении белка отдельный прием BCAA практически не дает дополнительных преимуществ. Порция сывороточного протеина, мяса, рыбы или яиц обеспечивает полный набор аминокислот и стимулирует рост мышц эффективнее.

Когда и кому все-таки пригодится

• Спортсменам, которые по каким-либо причинам не могут получить полноценный белок после тренировки.

• Людям с очень низким потреблением белка.

• В отдельных клинических ситуациях, связанных с нарушением белкового обмена.

Тестобустеры

Добавки на основе Tribulus terrestris и подобных им растительных экстрактов обещают естественный рост тестостерона и ускоренный набор мышечной массы. Но клинические исследования на людях не обнаружили значимого повышения уровня тестостерона у здоровых мужчин. В отдельных случаях отмечается повышение либидо, которое часто принимают за анаболический эффект. А в некоторых случаях отмечаются и побочные эффекты — например, негативное влияние на мочеиспускание. На мышечную массу и силовые показатели такие продукты заметно не влияют.

Когда и кому все-таки пригодится

• Некоторые растительные экстракты могут умеренно повышать либидо или субъективное ощущение энергии у части людей. 

Добавки, которые не делают разницы

Спортивное питание, на котором можно сэкономить и ничего не потерять.

Изолят и гидролизат протеина

Белок незаменим, в этом никто не сомневается — вопрос в форме. Изолят и гидроизолят сывороточного белка содержат минимум жиров, углеводов и лактозы, поэтому стоят заметно дороже обычного концентрата. Высокая степень очистки дает более быстрое усвоение и усиленный анаболический отклик после тренировки. 

Но на практике рост мышц зависит не от скорости его поступления в кровь, а прежде всего от общего количества белка за сутки. Исследования не показали значимых различий в наборе мышечной массы между людьми, получающими достаточное количество белка из концентрата или изолята. Переплата оправдана при непереносимости лактозы или необходимости максимально сократить количество углеводов и жиров в рационе.

Когда и кому все-таки пригодится

• При непереносимости лактозы.

• При высокой чувствительности ЖКТ к концентрату.

• Во время очень жесткой подготовки к соревнованиям, когда важен каждый грамм жиров и углеводов.

• Если нужен максимально быстро усваиваемый белок (например, после операций на ЖКТ или по медицинским показаниям).

Бета-аланин

Добавка повышает уровень карнозина в мышцах. Это вещество помогает нейтрализовать накопление ионов водорода во время интенсивной работы и дольше сохранять высокую производительность — то есть снижает закисление. Для классического силового тренинга с короткими подходами эффективность почти нулевая.

Когда и кому все-таки пригодится

• Бег на 400–1500 метров, гребля, плавание, велоспорт, единоборства, кроссфит, игровые виды спорта с длительными интенсивными эпизодами.

• Другие виды нагрузки, где высокая интенсивность сохраняется примерно до четырех минут.

Цитруллин малат

Увеличивает выработку оксида азота, улучшает кровоток и усиливает ощущение пампинга. Исследования фиксируют незначительное улучшение работоспособности и увеличение количества повторений в отдельных упражнениях. Для профессионального спорта прирост даже на несколько процентов может иметь значение, но большинству любителей заметно больший результат принесут сон, питание и грамотная программа тренировок.

Когда и кому все-таки пригодится

• Спортсменам топ-уровня, где даже небольшой прирост работоспособности имеет значение.

• При тренировках с большим объемом работы.

• Перед соревнованиями, где важно выполнить немного больше повторений или немного дольше сохранять высокую интенсивность.

Глютамин

Эта самая распространенная аминокислота в организме играет важную роль в работе кишечника и иммунной системы. Значительная часть принятого глютамина используется клетками желудочно-кишечного тракта еще до попадания в системный кровоток. При достаточном потреблении белка дополнительный прием глютамина не демонстрирует существенного влияния на рост мышечной массы, силу или восстановление после тренировок. Его применение более обосновано в клинической практике и поддержке здоровья ЖКТ, чем в спортивном питании.

Когда и кому все-таки пригодится

• В клиническом питании после тяжелых травм, операций и ожогов.

• При некоторых заболеваниях кишечника.

• У пациентов с тяжелыми состояниями, сопровождающимися выраженным катаболизмом.

• В отдельных случаях у спортсменов во время экстремально высоких тренировочных нагрузок.

Добавки с подтвержденной эффективностью

Что купить при регулярных занятиях спортом.

Креатин моногидрат

Это самая изученная спортивная добавка. После попадания в организм креатин моногидрат увеличивает запасы фосфокреатина в мышцах, который используется для быстрого восстановления АТФ во время коротких и интенсивных нагрузок. В результате спортсмен выполняет больше повторений, сохраняет мощность в нескольких подходах подряд и ускоряет долгосрочный рост силы и мышечной массы. 

Дополнительный эффект связан с увеличением внутриклеточной гидратации, что создает благоприятные условия для анаболических процессов. А еще добавка положительно влияет на работу мозга. Креатин безопасен, дешев, а его эффективность доказана.

Кофеин

Кофеин входит в число наиболее надежных эргогенных средств. Блокируя аденозиновые рецепторы, он уменьшает ощущение усталости, повышает концентрацию внимания и снижает субъективную тяжесть нагрузки. Исследования показывают улучшение работоспособности как в силовых, так и в циклических видах спорта. Прием кофеина перед тренировкой поддерживает более высокий уровень интенсивности и позволяет тренироваться дольше.

Сывороточный протеин

Это удобный источник полноценного белка с высоким содержанием незаменимых аминокислот и лейцина. Главная задача сывороточного протеина — помочь закрыть суточную потребность в белке, если она не набирается с пищей. Высокая усвояемость, полноценный аминокислотный профиль и доступная стоимость делают сывороточный протеин одним из самых практичных продуктов спортивного питания.

Омега-3

Эти полиненасыщенные жирные кислоты участвуют в регуляции воспалительных процессов, поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы и могут способствовать восстановлению после интенсивных нагрузок. Особенно актуален прием омега-3 для людей, которые редко употребляют жирную морскую рыбу.

Электролиты

Натрий, калий и магний поддерживают водно-солевой баланс, работу нервной системы и регулируют сокращение мышц. Они особенно важны при длительных тренировках, интенсивном потоотделении и занятиях спортом в жаркую погоду. В таких условиях своевременное восполнение электролитов (например, через изотоники) улучшит самочувствие и работоспособность.

Даже самые эффективные добавки работают лишь как дополнение к тренировкам, питанию и восстановлению. Основной прогресс по-прежнему определяют достаточное потребление белка, регулярные силовые нагрузки, качественный сон и долгосрочная последовательность действий. Добавки способны усилить результат, но не заменяют базовые принципы спортивной подготовки.

Большой выбор спортивных медицинских товаров и спортпита вы найдете в нашем онлайн-магазине и в магазинах Спортмастер и Спортмастер PRO.

Обложка: magnific