BCAA, изолят протеина и другие бесполезные спортивные добавки

Индустрия спортивного питания предлагает сотни продуктов для улучшения физической формы, но лишь немногие добавки обладают убедительной доказательной базой.

Бесполезные добавки

Популярные БАДы, которые не влияют на набор мышечной массы, силовые показатели или снижение процента жира.

L-карнитин

Эту добавку рекламируют как жиросжигатель, поскольку он участвует в транспорте жирных кислот в митохондрии, где происходит их окисление. Организм здорового человека самостоятельно синтезирует карнитин в достаточном объеме из обычной пищи. Скорость снижения жировой массы определяется прежде всего энергетическим дефицитом. Даже исследования, фиксирующие эффект карнитина, указывают лишь на слабый эффект, заметно уступающий результатам коррекции питания и тренировок.

BCAA

Это добавка из трех незаменимых аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. Производители позиционируют их как средство для защиты мышц и ускорения восстановления, но чаще это просто эффект плацебо. Проблема в том, что мышечный синтез требует всех девяти незаменимых (и 11 заменимых) аминокислот. При достаточном потреблении белка отдельный прием BCAA практически не дает дополнительных преимуществ. Порция сывороточного протеина, мяса, рыбы или яиц обеспечивает полный набор аминокислот и стимулирует рост мышц эффективнее.

Тестобустеры

Добавки на основе Tribulus terrestris и подобных им растительных экстрактов обещают естественный рост тестостерона и ускоренный набор мышечной массы. Но клинические исследования на людях не обнаружили значимого повышения уровня тестостерона у здоровых мужчин. В отдельных случаях отмечается повышение либидо, которое часто принимают за анаболический эффект. А в некоторых случаях отмечаются и побочные эффекты — например, негативное влияние на мочеиспускание. На мышечную массу и силовые показатели такие продукты заметно не влияют.

Добавки, которые не делают разницы

Спортивное питание, на котором можно сэкономить и ничего не потерять.

Изолят и гидролизат протеина

Белок незаменим, в этом никто не сомневается — вопрос в форме. Изолят и гидроизолят сывороточного белка содержат минимум жиров, углеводов и лактозы, поэтому стоят заметно дороже обычного концентрата. Высокая степень очистки дает более быстрое усвоение и усиленный анаболический отклик после тренировки. 

Но на практике рост мышц зависит не от скорости его поступления в кровь, а прежде всего от общего количества белка за сутки. Исследования не показали значимых различий в наборе мышечной массы между людьми, получающими достаточное количество белка из концентрата или изолята. Переплата оправдана при непереносимости лактозы или необходимости максимально сократить количество углеводов и жиров в рационе.

Бета-аланин

Добавка повышает уровень карнозина в мышцах. Это вещество помогает нейтрализовать накопление ионов водорода во время интенсивной работы и дольше сохранять высокую производительность — то есть снижает закисление. Но это работает исключительно в видах спорта, где требуется взрывная нагрузка длительностью от одной до четырех минут: интервальный бег, гребля, плавание, единоборства. Для классического силового тренинга с короткими подходами эффективность почти нулевая.

Цитруллин малат

Увеличивает выработку оксида азота, улучшает кровоток и усиливает ощущение пампинга. Исследования фиксируют незначительное улучшение работоспособности и увеличение количества повторений в отдельных упражнениях. Для профессионального спорта прирост даже на несколько процентов может иметь значение, но большинству любителей заметно больший результат принесут сон, питание и грамотная программа тренировок.

Глютамин

Эта самая распространенная аминокислота в организме играет важную роль в работе кишечника и иммунной системы. Значительная часть принятого глютамина используется клетками желудочно-кишечного тракта еще до попадания в системный кровоток. При достаточном потреблении белка дополнительный прием глютамина не демонстрирует существенного влияния на рост мышечной массы, силу или восстановление после тренировок. Его применение более обосновано в клинической практике и поддержке здоровья ЖКТ, чем в спортивном питании.

Добавки с подтвержденной эффективностью

Что купить при регулярных занятиях спортом.

Креатин моногидрат

Это самая изученная спортивная добавка. После попадания в организм креатин моногидрат увеличивает запасы фосфокреатина в мышцах, который используется для быстрого восстановления АТФ во время коротких и интенсивных нагрузок. В результате спортсмен выполняет больше повторений, сохраняет мощность в нескольких подходах подряд и ускоряет долгосрочный рост силы и мышечной массы. 

Дополнительный эффект связан с увеличением внутриклеточной гидратации, что создает благоприятные условия для анаболических процессов. А еще добавка положительно влияет на работу мозга. Креатин безопасен, дешев, а его эффективность доказана.

Кофеин

Кофеин входит в число наиболее надежных эргогенных средств. Блокируя аденозиновые рецепторы, он уменьшает ощущение усталости, повышает концентрацию внимания и снижает субъективную тяжесть нагрузки. Исследования показывают улучшение работоспособности как в силовых, так и в циклических видах спорта. Прием кофеина перед тренировкой поддерживает более высокий уровень интенсивности и позволяет тренироваться дольше.

Сывороточный протеин

Это удобный источник полноценного белка с высоким содержанием незаменимых аминокислот и лейцина. Главная задача сывороточного протеина — помочь закрыть суточную потребность в белке, если она не набирается с пищей. Высокая усвояемость, полноценный аминокислотный профиль и доступная стоимость делают сывороточный протеин одним из самых практичных продуктов спортивного питания.

Омега-3

Эти полиненасыщенные жирные кислоты участвуют в регуляции воспалительных процессов, поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы и могут способствовать восстановлению после интенсивных нагрузок. Особенно актуален прием омега-3 для людей, которые редко употребляют жирную морскую рыбу.

Электролиты

Натрий, калий и магний поддерживают водно-солевой баланс, работу нервной системы и регулируют сокращение мышц. Они особенно важны при длительных тренировках, интенсивном потоотделении и занятиях спортом в жаркую погоду. В таких условиях своевременное восполнение электролитов (например, через изотоники) улучшит самочувствие и работоспособность.

Даже самые эффективные добавки работают лишь как дополнение к тренировкам, питанию и восстановлению. Основной прогресс по-прежнему определяют достаточное потребление белка, регулярные силовые нагрузки, качественный сон и долгосрочная последовательность действий. Добавки способны усилить результат, но не заменяют базовые принципы спортивной подготовки.

Большой выбор спортивных медицинских товаров и спортпита вы найдете в нашем онлайн-магазине и в магазинах Спортмастер и Спортмастер PRO.

Обложка: magnific