Как питание влияет на восстановление
Рацион для эффективных силовых нагрузок
Силовые тренировки — отличный способ улучшить показатели силы, нарастить мышечную массу и потратить изрядное количество калорий. Чтобы компенсировать затраченную энергию и запустить процессы анаболизма (роста мышц), необходимо грамотное восстановление.
Одну из ключевых ролей играет рацион. Как правильно питаться после силовой тренировки, рассказали тренер с опытом более 12 лет, эксперт фитнес-школы Evotren Анна Мацкевич и фитнес-тренер FitStars, преподаватель по хатха-йоге, виньяса флоу, йога-терапевт дисфункций тазового дна Лера Буры.
Анаболическое окно после тренировки
Некоторое время после силовой нагрузки организм особенно хорошо воспринимает питательные вещества. Они нужны для восстановления микроповреждений мышечных волокон и их роста — анаболизма.
Оптимальное время (если тренировка длится 45-90 минут) — от 30 минут до трех часов. В этот период чувствительность мышц к инсулину и усвояемость аминокислот выше, активнее восполняются запасы гликогена — энергетического резерва в мышцах. Интервал может быть увеличен и до 5-6 часов при условии, что белок содержится в больших порциях смешанного приема пищи (с углеводами), который более эффективно препятствует процессам разрушения мышц (катаболизма). Синтез мышечного белка может продолжаться до двух суток после силовых нагрузок.
После тренировки полезно съесть творог с бананом, рыбу или морепродукты с рисом, курицу с гречкой, выпить протеиновый коктейль или гейнер. Для эффективного роста мышц прием пищи обязательно должен содержать сочетание белков и углеводов. Одних протеинов может быть недостаточно.
Непосредственно в зале мышцы не растут. Нагрузка только дает телу стимул, показывает, что нужно больше объема и силы. Изменения происходят уже после, во время отдыха и качественного восстановления, главное условие для которого — наличие достаточного количества строительного материала и энергии.
Белки после тренировки для восстановления
Для роста мышц нужен «строительный материал». Его роль выполняет белок. Он помогает восстанавливать поврежденные мышечные волокна и запускать их рост.
Белки состоят из аминокислот и поступают в организм человека с пищей. Норма потребления индивидуальна и зависит от пола, возраста, уровня физической активности, целей тренировок, наличия травм и хронических заболеваний. В среднем это 1.6 - 2.2 г белка на 1 кг массы тела в сутки, рассчитывайте, исходя из желаемого веса, а не имеющегося. Большие количества могут не дать улучшенный показателей гипертрофии, но стать фактором риска при некоторых состояниях здоровья, например, патологии печени, почек, ЖКТ.
Перед сменой рациона проконсультируйтесь с лечащим врачом и диетологом.
Значение имеет не только питание сразу после занятия, но и рацион в течение всего дня. Регулярное поступление белка, достаточное количество углеводов, жиров и жидкости создают условия, при которых организм эффективно восстанавливается и адаптируется к нагрузкам.
Суточную норму белка оптимально разделить на несколько равных частей в зависимости от количества приемов пищи (2-4). Так он лучше усвоится.
Лучшие продукты для восстановления после силовой тренировки, которые содержат много белка:
мясо,
птица,
рыба и морепродукты,
яйца,
творог,
бобовые,
орехи,
крупы (киноа, гречка).
Углеводы после тренировки и восстановление гликогена
Упражнения с отягощением забирают много энергии. Ее запасы находятся в мышцах в виде гликогена, который расщепляется до глюкозы, давая топливо для сокращений и выносливость.
Добавили силовые тренировки — потребность в «топливе» выросла. Тяжелую работу телу выполнять сложнее, нужно больше ресурса.
«Вы же не ждете, что машина проедет в два раза большее расстояние на том же количестве бензина. С телом работает тот же принцип», — отметила Анна Мацкевич.
Восполнить ресурс после тренировки помогут углеводы. После еды они становятся глюкозой, которая с помощью инсулина отправляется в мышцы, образуя энергетический резерв из гликогена.
Лучшие продукты для восстановления после силовой тренировки, которые содержат медленные углеводы, длительное время дают энергию и избавляют от чувства голода:
цельнозерновой хлеб,
макароны твердый сортов,
крупы, бобовые,
овощи,
фрукты,
орехи,
семена.
Витамины и минералы для восстановления после тренировок
Не только белок и углеводы помогают организму реабилитироваться после тяжелой физической нагрузки:
витамины группы B (B1, B6, B12) способствуют усвоению протеинов и выработке энергии, повышают выносливость и концентрацию;
витамин D поддерживает силу мышц и здоровье костей, снижает риск травм;
антиоксиданты (C, E) защищают клетки от повреждений, ускоряют восстановление связок, сухожилий и всего организма в целом;
магний снижает стресс, предотвращает судороги, способствует расслаблению мышц после тренировки;
электролиты (калий, натрий) защищают организм от обезвоживания и мышечных спазмов;
железо насыщает кровь и мышцы кислородом, улучшая выносливость;
цинк помогает синтезировать белок, ускоряет восстановление.
Восполнять запасы витаминов и минералов лучше с помощью сбалансированного рациона, богатого легкоусвояемым белком, медленными углеводами, полезными жирами и клетчаткой, есть больше овощей, зелени и фруктов.
При подтвержденных анализами дефицитах и после консультации со специалистом можно прибегнуть к помощи биологически активных добавок (БАД) — он подберет наиболее подходящую форму и дозировку веществ. Самостоятельное назначение может не дать ожидаемого эффекта или привести к нежелательным последствиям.
Лучшие продукты для восстановления после силовой тренировки
Питание должно быть полноценным и разнообразным, учитывать индивидуальные потребности и особенности организма. Обязательно включите эти продукты в рацион после силовой тренировки, комбинируйте их на свое усмотрение:
птица (индейка, курица), рыба (тунец, лосось), яйца — источники легкоусвояемого белка, аминокислот и витаминов группы B;
молочные продукты (творог, белый йогурт) богаты пробиотиками, казеином и сывороточным белком, долго сохраняют чувство сытости;
гречка, киноа, рис, макароны твердых сортов помогают восполнить запасы гликогена, придают сил;
бобовые (нут, чечевица) — оптимальное сочетание белка и углеводов;
картофель эффективно поддерживает запасы гликогена;
бананы дают энергию в виде быстрых углеводов, а калий в их составе предотвращает судороги.
Главная ошибка в отношении к питанию кроется в мысли, что еду нужно “заслужить”. “Хорошо поработал — нормально поужинал, пропустил зал — урезал порции” — такой подход это прямой путь к тому, чтобы забросить фитнес через месяц. Еда не должна быть призом за страдания под штангой. Это базовый ресурс, который делает физические нагрузки возможными.
Еда не должна превращаться в награду. Для организма это ресурс и опора.
Чтобы восстановление проходило лучше, не забывайте пить достаточно воды. Компенсировать потерю жидкости и электролитов поможет изотоник — напиток, который нормализует баланс калия и натрия.
Силовые тренировки — испытание для организма на прочность, особенно при отсутствии правильного подхода к питанию и отдыху. Позаботьтесь о том, чтобы вовремя восполнять энергию и ресурсы для роста мышц. Разного рода дефициты обернутся усталостью, тягой к «вредным» продуктам, например, сладкому, мучному или сильно соленому и острому, выгоранием и травмами, остановят прогресс. В таком режиме можно нарастить жир, но не мышцы. Подходите осознанно не только к тренировкам, но и к тому, что происходит между ними.
Разобраться с питанием поможет Спортмастер Медиа: простые и вкусные рецепты, польза и вред продуктов, полноценные рацион — собрали для вас все в одном разделе.
Обложка: magnific