Многие сегодня живут в режиме хронического недосыпа: будни проходят в ранних подъемах и поздних отходах ко сну, а надежда восстановиться откладывается на выходные. Возникает логичный вопрос — реально ли компенсировать недельную нехватку сна за два дня?

Что такое «сонный долг»

Восполнение недостатка сна, накопленного за неделю, в выходные дни сегодня почти стало нормой. Из-за плотного графика и множества конкурирующих задач сном часто приходится жертвовать. А на выходных нужно успеть сделать то, что не удалось в течение недели, — включая сон. Разница между продолжительностью сна в будни и в выходные может составлять несколько часов.

«Сонный долг» или дефицит сна — это разница между необходимым (лично вам) количеством сна и фактически полученным. Эксперты сходятся во мнении, что большинству взрослых следует спать от семи до девяти часов в сутки. Получается, если спать шесть часов в день в течение полной недели, накопится как минимум семичасовой дефицит сна.

Чем больше часов недосыпа, тем сильнее негативное воздействие на здоровье и самочувствие. Исследования показывают, что хроническая нехватка сна может привести к дневной сонливости, снизить работоспособность и повысить раздражительность. Короткий ночной сон может нарушить баланс гормонов, контролирующих аппетит, что приводит к перееданию. Когда вы спите 6 или менее часов в сутки, иммунная система ослабевает, поэтому вы с большей вероятностью простудитесь, чем тот, кто хорошо выспался.

Долгосрочные последствия еще серьезнее: без достаточного количества сна увеличивается риск сердечно-сосудистых заболеваний и таких событий, как инсульт и инфаркт. Возрастает риск диабета, ожирения и даже преждевременной смерти.

В краткосрочной перспективе симптомы включают:

  • сонливость и раздражительность;

  • замедление реакции;

  • нарушение памяти, концентрации внимания, способности к рассуждению и принятию решений;

  • ухудшение зрения, слуха, координации и равновесия;

  • снижение энергии и мотивации;

  • снижение результативности во многих областях, включая спорт.

Последствия для здоровья от постоянного недосыпа включают в том числе:

  • повышенный риск развития множества заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых, деменции и психических расстройств;

  • дисфункцию иммунной системы;

  • ухудшение эмоциональной регуляции;

  • повышенный риск несчастных случаев, падений и других травм;

  • снижение либидо;

  • проблемы с исполнительными функциями.

Недавно появился термин, характеризующий способ накопления дефицита сна — прокрастинация в ущерб сну (revenge bedtime procrastination). Когда у человека напряженный график с множеством обязанностей, он часто просто не может вовремя пойти спать, ему нужно немного времени вечером, чтобы расслабиться. Например, посмотреть незамысловатый сериал или наверстать упущенное в социальных сетях. И он вдруг обнаруживает, что провел несколько часов перед экраном вместо здорового сна.

Можно ли восполнить недостаток сна

Распространенный способ восполнить дефицит сна — это высыпаться по выходным. Он имеет свои плюсы и минусы, и ученые до сих пор не пришли к единому мнению относительно его эффективности.

С одной стороны, долгий сон в выходные может ухудшить режим сна в течение всей недели. Ученые обнаружили, что подростки, которые высыпались в субботу и воскресенье, не возвращались к нормальному режиму сна еще несколько дней, что приводило к повышению уровня стресса и увеличению количества пропусков в школе.

Недавняя статья в журнале Current Biology показывает, что испытуемые, которые сократили продолжительность своего сна до пяти часов за ночь в течение недели, но компенсировали это дополнительным сном на выходных, все равно понесли потери. В их числе избыточное потребление калорий после ужина, снижение расхода энергии, увеличение веса и негативные изменения в восприимчивости организма к инсулину.

С другой стороны, долгосрочное исследование 2018 года показало, что у людей, которые спали четыре, пять или шесть часов в сутки в течение недели, а затем восполняли недостаток сна по выходным, был ниже риск смертности чем у тех, кто не высыпался всю неделю. Восполнение недостатка сна связано с лучшими показателями здоровья, чем сохранение недосыпа. В том числе оно может помочь уменьшить вялотекущее воспаление.

Другие исследования показывают, что восполнение недостатка сна только в определенных ситуациях и определенным образом, но частично восполнить дефицит за выходные все-таки можно. Согласно одному исследованию, люди, которые спали немного дольше по выходным, меньший риск преждевременной смерти. Это преимущество проявлялось только тогда, когда сон в будние дни был коротким — очень долгий сон на выходных не давал дополнительной пользы. Есть данные, что «восполнение» сна в выходные дни ассоциировано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний на 20%.

Еще один крупный обзор показал, что дополнительный сон в выходные дни может уменьшить усталость и улучшить настроение и кратковременные когнитивные функции. Но он не полностью устраняет метаболические изменения и долгосрочные последствия хронической нехватки сна. 

Таким образом, сон в выходные дни помогает немного восстановиться и почувствовать себя лучше, но лишь частично нивелирует дефицит, связанный с недостатком сна на предыдущей неделе.

Вред долгого сна

При этом слишком долгий сон ассоциирован с почти такими же вредными последствиями для здоровья, как и недосып, а именно повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения. Когда режим сна меняется от будних дней к выходным, это нарушает циркадный ритм, который регулирует цикл сна и бодрствования и другие биологические функции, от энергии и температуры тела до аппетита и метаболизма.  

В выходные дни вы можете естественным образом просыпаться позже, чем в будние дни, когда нужно успеть на работу или учебу к определенному времени. Разницу между естественным режимом сна, или циркадным ритмом, и социальным графиком называют «социальным джетлагом», он вычисляется по средней точке сна. Например, если вы спите с 23:00 до 7:00 в будние дни, середина вашего сна — 3:00. Если вы спите с 1:00 до 9:00 в выходные, середина смещается на два часа позже, к 5:00. Более высокий уровень социального джетлага связан с более высокими показателями ожирения, воспаления, курения и употребления алкоголя. 

Многие люди, пытающиеся восполнить недостаток сна в выходные, в итоге спят слишком много. Эффективное сокращение дефицита сна не означает сон в течение 13 часов подряд в пятницу и субботу, а скорее те самые здоровые 7–9 часов сна. Слишком долгий сон связывается с депрессией и может вызывать сонливость среди дня и когнитивные нарушения. 

Ложась спать немного раньше по выходным, вы сможете восполнить недостаток сна, не просыпаясь слишком поздно и не нарушая циркадный ритм. При недостатке сна человек спит глубже, поэтому даже небольшое дополнительное время сна может существенно изменить ситуацию. Попытка наверстать накопленный за несколько месяцев дефицит сна за одни выходные похожа на подготовку к экзамену или жесткую диету: вы можете увидеть некоторые результаты, но лучше создать новые — здоровые — привычки.

как компенсировать недостаток сна
Фото: magnific

Как улучшить режим сна

Как и во многих областях здоровья, профилактика — лучшая стратегия. Мало кто скажет, что у него слишком мало времени, чтобы помыть руки, или что он ждет выходных, чтобы принять душ. Гигиена сна так же важна, как и личная гигиена. Некоторым людям может быть полезно ведение дневника сна.

Что еще может сработать, чтобы не накапливать дефицит сна: 

  • короткий (15–20 минут) дневной сон не позже трех часов пополудни может помочь снять сонливость и улучшить когнитивные функции, но не должен мешать регулярному режиму отхода ко сну и пробуждения;

  • постоянный режим сна: по возможности старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, включая выходные — это поддерживает циркадные ритмы в норме, чтобы вы могли легче засыпать и просыпаться;

  • по возможности корректировать график, чтобы ложиться немного раньше и просыпаться немного позже;

  • создать вечерние ритуалы, например чтение перед сном, лавандовое масло на запястье (если нет аллергической реакции), ромашковый чай и т.п.;

  • использовать кровать только для сна и секса, а не для работы за ноутбуком или просмотра телевизора;

  • избегать экранов перед сном, чтобы не подавлять выработку гормона сна мелатонина и не нарушать естественный цикл сна и бодрствования;

  • минимизировать потребление вовлекающего и стрессового контента;

  • прохлада, тишина и полная темнота в комнате — можно использовать маску для сна или плотные шторы;

  • сократить потребление кофеина, особенно во второй половине дня;

  • не злоупотреблять жирной пищей и алкогольными напитками;

  • заниматься спортом, но не слишком близко к отходу ко сну.

Лучший способ компенсировать недостаток сна — это избегать его с самого начала. Вместо того чтобы «накапливать» сон по выходным и испытывать его недостаток в течение недели, стоит стремиться к относительно стабильному времени сна и бодрствования каждый день. 

Подходит ли вам долгий сон по выходным

Хороший способ проверить — понаблюдать за своим самочувствием после более долгого сна в выходные. Если вы ощущаете себя отдохнувшим и полным сил, скорее всего, ваши действия эффективны. Если же есть вялость и раздражительность, возможно, стоит скорректировать график сна в выходные дни, чтобы он больше соответствовал расписанию будней.

Подумайте, почему вам хочется поспать подольше; возможно, сказывается усталость за неделю или засиживаетесь допоздна в выходные. Обратите внимание, что еще меняется в вашем распорядке дня на уикенд. Например, тяжелая пища и алкоголь во время встреч с друзьями могут ухудшить качество сна, так что вам может хотеться поспать подольше, чтобы компенсировать это.

Погашение дефицита сна похоже на погашение долга по кредитной карте: постарайтесь закрыть всю сумму или хотя бы часть, чтобы долг не стал слишком большим. Это значит, что не стоит ждать выходных, чтобы попытаться наверстать упущенный за целую неделю сон. Вместо этого, если вы пропустили час или два сна, постарайтесь восполнить это сразу же на следующий день, либо поспав днем ​​— лучше всего 15–20 минут, — либо хорошо выспавшись вечером следующего дня.

В то же время не нужно гнаться за «восполнением» каждого потерянного часа и паниковать из-за небольшого сдвига во времени отхода ко сну и одной «плохой» ночи. Организм человека адаптивен.

Но самое эффективное — это установить режим сна и стараться его придерживаться. Регулярный график помогает стабилизировать циркадные ритмы. Соблюдение постоянного режима сна — ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день — лучший способ поддержания здорового циркадного ритма и вклад в физическое и психическое благополучие.

Как и здоровое питание с физическими упражнениями, сон — это один из столпов общего здоровья, ему следует уделять приоритетное внимание. А чтобы позаботиться о физической активности, пригодится удобная спортивная одежда и аксессуары. Их можно подобрать в онлайн-каталоге Спортмастера.

Обложка: magnific