Почему разговаривать с собой — полезно

Вы когда-нибудь ловили себя на том, что перед важным событием настраиваетесь: «Ты справишься, все будет отлично»? Если да, то наверняка вам знакомо чувство неловкости, когда понимаете, что этот внутренний диалог был не таким уж внутренним — вы произнесли его вслух, и кто-то мог услышать. Обычно разговор с собой ассоциируется с чем-то чудаковатым. Но наука говорит обратное: селф-ток улучшает память, помогает принимать решения и даже повышает физическую выносливость. 

Обо всех преимуществах бесед с самим собой и о том, как использовать этот инструмент эффективно, рассказываем в статье. 

От предрассудков к фактам: чем полезны разговоры с собой

Долгое время психологи относились к феномену внутреннего диалога настороженно, изучать его было сложно. Но все изменилось с появлением нейровизуализации (фМРТ (ТУЛТИП: Безопасный неинвазивный метод, который в реальном времени визуализирует активные зоны мозга при речи, движении или мышлении)). Оказалось, разговор с самим собой — сложный когнитивный процесс, затрагивающий практически все отделы коры головного мозга.

Способ структурировать мысли

Психотерапевт Владимир Файнзильберг в интервью СМИ подтвердил: селф-ток не патология. Когда человек долго находится в одиночестве или погружен в сложную задачу, проговаривание действий вслух — естественный механизм адаптации. Привычка говорить с собой помогает сконцентрироваться, лучше усвоить информацию или найти новое решение проблемы. 

Помните героя Тома Хэнкса в фильме «Изгой», который разговаривал с волейбольным мячом по имени Уилсон? Мужчина, оставшийся на острове в одиночестве, не сошел с ума, напротив, такое поведение помогало ему сохранять когнитивный тонус и структурировать мысли.

Инструмент для поиска нестандартных решений

Одним из самых интересных открытий последних лет стало различие между монологической и диалогической внутренней речью. Когда мы про себя повторяем список покупок — это монолог. Но когда мы мысленно спорим с начальником, убеждаем себя не есть второй кусок торта или принимаем сложное решение, представляя аргументы за и против, — это диалог.

В исследовании 2015 года ученые провели фМРТ-сканирование участников во время генерации разных типов внутренней речи. Выяснилось: «диалогическая» внутренняя речь (воображаемая беседа) задействует гораздо более обширную нейронную сеть, чем монолог. В частности, активируются участки мозга, отвечающие за «теорию разума» (Theory of Mind) — способность понимать чужие намерения и мотивацию.

Простыми словами, когда мы спорим с собой, мозг запускает симуляцию социального взаимодействия. Это заставляет нас быть объективнее, проверять свою логику и даже снижать эмоциональный накал, представляя альтернативную точку зрения. Совет «взглянуть на проблему со стороны» действительно работает — в процессе внутреннего диалога мы буквально активируем нейронные сети социального интеллекта, помогая себе найти нестандартное решение.

Как разговор с собой влияет на спортивные результаты

Самые убедительные доказательства пользы селф-тока приходят из спортивной психологии. Эксперименты подтверждают: когнитивные установки могут конвертироваться в физические результаты немедленно.

Исследование, проведенное среди пловцов-любителей, показало: позитивные утверждения во время соревнований улучшают время и выносливость. Группа, использовавшая мотивирующий селф-ток, проплыла дистанцию значительно быстрее во втором заплыве по сравнению с первым, в то время как у контрольной группы особых изменений не было. 

А еще у пловцов, использовавших аффирмации, настроение было лучше, чем у тех, кто их не проговаривал.  

Почему это работает

Когда мы говорим себе: «Я могу», «Еще немного», «Дыши ровно», мы отвлекаем мозг от сигналов усталости и боли, которые посылает тело.

Исследование, посвященное позитивному разговору с собой на фоне изнуряющей физической нагрузки, подтвердило эти данные. Участники, которых обучили использовать внутренние диалоги (например, напоминание о технике движений или мотивации) во время тяжелых тренировок, показали значительное улучшение выносливости. 

И еще бонус: у них вырос уровень метакогнитивного мышления — способности осознавать собственные мыслительные процессы. Разговаривая с собой о том, как выполнить задачу, мы лучше разбираемся в проблеме и контролируем мысли. Это универсальный навык, который полезен не только в спортзале, но и во время сложных переговоров или сдачи экзамена.

Когда диалоги с собой становятся проблемой

Несмотря на все доводы за, существует грань, за которой селф-ток перестает быть полезным. Например, если вам свойственно чрезмерно себя критиковать или концентрироваться на негативных мыслях и проговаривать их вновь и вновь, накручивая себя.

Серьезные проблемы начинаются, когда человек перестает идентифицировать внутренний голос как собственный. Если во время диалога с собой у вас возникает ощущение, что голоса звучат «откуда-то извне» и неподвластны вашей воле, — это может быть симптомом психического расстройства. Следует обратиться к специалисту.

В норме вы можете остановить поток мыслей, переключить тему или изменить тон с критикующего на поддерживающий. Эта способность к контролю и произвольной регуляции — признак здоровой психики.

Как разговаривать с самим собой правильно

Мотивирующие диалоги с собой, которые еще называют аффирмациями, часто критикуют за отсутствие эффективности. Но дело не в самом инструменте, а в неумении им правильно пользоваться. Если повторять «волшебные» слова в надежде, что жизнь изменится без усилий, толку не будет. Возможен даже обратный эффект: утверждения вроде «Я богат» или «Я красив» не содержат поведенческих инструкций — мозг воспринимает их как фантазию, которая снижает мотивацию к реальным шагам. Иногда аффирмации требуют верить в то, что объективно не соответствует фактам («Я спокоен», когда уровень кортизола зашкаливает) — это приводит к внутреннему конфликту и росту тревожности. 

Рассказываем, как разговаривать с собой вслух максимально продуктивно, без риска скатиться в самокритику или руминацию (зацикливание на одной мысли).

Проговаривайте процесс, а не результат

Когда мы говорим себе вслух: «Я хочу похудеть на 10 кг», «Я должен получить эту должность» или «Мне нужно сдать экзамен на отлично», мы создаем в сознании яркий, но статичный образ. Мозг фиксирует этот образ как цель, но не получает инструкции, как к ней идти. Более того, фокусировка на результате часто вызывает тревогу, потому что он:

• зависит от внешних факторов (метаболизм, мнение начальника, сложность экзаменационных билетов);

• отдален во времени (мозгу нужна немедленная обратная связь);

• содержит угрозу провала («а что, если не получится?»).

Проговаривание процесса, напротив, переключает мозг в режим операционного контроля — он начинает искать конкретные шаги и оценивать ресурсы. Это снижает тревогу и повышает ощущение способности влиять на ситуацию.

Когда вы проговариваете процесс («Сейчас я открою ноутбук, напишу заголовок первого параграфа, потом набросаю три идеи»), задача перестает быть пугающей — она становится списком простых действий. Ниже несколько примеров конкретных формулировок.

Неэффективно: «Я сейчас уберу всю квартиру» (результат огромный и пугающий).

Эффективно: «Сейчас я протру пыль на столе. Потом сложу обувь в прихожей».

Неэффективно: «Я должен начать делать зарядку по утрам».

Эффективно: «Я встаю с кровати, кладу коврик на пол. Делаю три наклона и приседаю пять раз».

ВАЖНО. Чаще всего мы бросаем дело не из-за сложности самого действия, а из-за «стыка» между действиями. Сделали одно — зависли в телефоне. Поэтому проговаривайте вслух и переходы. Пример: «Я закрываю вкладку с почтой, кладу телефон экраном вниз и пишу текст для первого слайда презентации».

Такие аффирмации (и визуализация процесса) работают, заставляя вас мысленно «отрепетировать» необходимые для достижения цели действия, чтобы они перестали быть пугающими.

Избегайте слова «не»

Отрицания работают хуже, потому что команда «Не упади» заставляет мозг визуализировать падение. Когда вы говорите себе: «Я не буду есть сладкое», «Я не опоздаю на встречу», мозг не обрабатывает частицу «не». Требуются дополнительные когнитивные усилия — в результате происходит срыв: вы опаздываете или съедаете пирожное.

В знаменитом исследовании Вегнера участников попросили не думать о белом медведе. И они думали о нем чаще, чем те, кому не давали такой инструкции. То же самое происходит с «не» в аффирмациях. Заменяйте «не делать X» на «делать Y» — конкретное, позитивное действие. Примеры — ниже.

Неэффективно: «Я не должен съесть это пирожное». 

Эффективно: «Я сейчас выпью стакан воды и почищу зубы».

Неэффективно: «Я не провалю собеседование».

Эффективно: «Я расскажу про свой опыт работы с проектами и задам три вопроса о компании».

Разговаривайте с собой в третьем лице

Звучит странно, но это один из самых мощных научно обоснованных методов эмоциональной регуляции. Дистанцирование снижает активность миндалевидного тела — центра страха.

Вместо «Я ужасно боюсь этой презентации» скажите вслух: «Ты волнуешься, это нормально. Ты готовилась и хорошо разбираешься в теме — все пройдет отлично».

Такой подход особенно хорошо работает, когда важно принять серьезное решение: общаясь с самим собой в третьем лице, вы создаете стороннего наблюдателя, который может абстрагироваться и без лишних эмоций проанализировать ситуацию.

Задавайте себе открытые вопросы вслух

Вопросы могут работать лучше утверждений — особенно открытые, начинающиеся со слов «Как?», «Почему?», «Каким образом?» (а не закрытые, на которые легко ответить «Да/Нет»).

Закрытый вопрос: «Смогу ли я это сделать?» (провоцирует тревогу).

Открытый вопрос: «Что мне нужно сделать прямо сейчас, чтобы продвинуться к цели?» (запускает поиск решений).

И самое важное правило: будьте к себе добрее, избегайте жесткой самокритики. Ведь человек, с которым вы разговариваете каждый день, заслуживает уважения и поддержки.

В следующий раз, когда поймаете себя на шепоте во время решения сложной задачи, похвалите себя — вы только что запустили сложнейшие механизмы высшей нервной деятельности: активировали центры речи, подключили зоны социального интеллекта и усилили контроль префронтальной коры над эмоциями. 

Селф-ток — отличный тренажер для мозга. А тренажеры для тела ищите в нашем онлайн-каталоге.

Иллюстрации: Спортмастер Медиа / midjourney