Как похудеть с помощью йоги, барре и пилатеса
Почему мягкие тренировки могут быть эффективнее в долгосрочной перспективе
Многие до сих пор воспринимают похудение как череду пыток: тяжелые веса, бег до изнеможения и жесткий дефицит калорий. Но такой путь подходит не всем и не является единственным. Силовые тренировки — важная часть жизни человека, который следит за своим здоровьем, но видов физической нагрузки много. Поговорим о «мягких» направлениях — пилатесе, йоге и барре — и разберемся, могут ли они повлиять на форму и помочь сбросить лишний вес.
Почему «меньше есть и больше тренироваться» — не единственная верная формула
Снижение веса связано с энергетическим балансом. Когда организм получает меньше энергии из пищи, чем расходует, возникает дефицит калорий, необходимый для снижения массы тела. При этом на вес влияют не только питание и физическая активность, но и сон, стресс, особенности здоровья, лекарства и другие факторы. Чтобы похудеть, нужно тратить на 10-15% больше энергии, чем мы потребляем.
Здоровое похудение не происходит быстро. Организм — сложная система, которая не любит резких перемен. Если вы урезаете калории слишком сильно, тело переходит в режим экономии: замедляется метаболизм, энергии становится меньше, а настроение портится. Поэтому важно не только создать дефицит, но и поддерживать его комфортным.
Не стоит противопоставлять питание и тренировки. Питание для похудения и физическая активность решают разные задачи. С помощью еды проще сформировать необходимый дефицит энергии, а движение помогает увеличить расход калорий, поддерживать физическую форму, мышцы и функциональность организма. Регулярная физическая активность важна и после снижения веса — она помогает удерживать результат.
Любой формат тренинга задействует мышцы и суставы определенным образом, но только при регулярных занятиях. Именно поэтому важно выбрать то, что вам нравится, иначе регулярность превратится в насилие над собой.
Если человеку не нравится бег, не нужно заставлять себя. Если тренировки в тренажерном зале вызывают постоянное напряжение, можно попробовать другой формат. Для одного человека комфортными окажутся плавание или ходьба, для другого — танцы, пилатес, йога или барре.
Что происходит с мышцами под нагрузкой?
Чтобы понять, почему мягкие тренировки тоже могут быть полезной частью программы, стоит разобраться, что происходит с мышцами во время занятия. Они работают по-разному, но в любом случае тратят энергию. При нагрузке на волокна действует механическое напряжение. Оно деформирует сарколемму (оболочку мышечного волокна) и элементы цитоскелета. Эти деформации служат сигналом: клетка «понимает», что нагрузка возросла, и запускает синтез укрепляющих соединений. Простыми словами — именно это создает «оболочку» мышцы и ее рельеф. Мышцы работают при любой нагрузке, но по-разному. Где-то преобладает один тип мышечного сокращения, где-то другой.
Типы мышечных сокращений
Есть три основных типа мышечных сокращений.
Изометрическое сокращение — мышца напрягается, но ее длина не меняется. Пример: удержание планки или асаны в йоге. Это развивает статическую силу и выносливость.
Концентрическое сокращение — мышца укорачивается, преодолевая сопротивление. Пример: подъем корпуса или ноги в пилатесе. Это фаза усилия.
Эксцентрическое сокращение — мышца удлиняется под нагрузкой, контролируя движение. Пример: медленное опускание ноги или корпуса. Эта фаза часто недооценивается, но именно она дает мощный стимул для роста и укрепления.
Все эти процессы заставляют мышцы работать, ускоряют метаболизм и повышают пульс. Вместе с контролем питания эти виды активности помогут защитить фигуру и снизить вес.
Даже умеренная, но регулярная нагрузка создает эффект послесжигания — организм продолжает тратить энергию на восстановление некоторое время после тренировки
Мышцы — это метаболически активная ткань: чем их больше, тем больше калорий вы сжигаете даже в покое. Поэтому важно не просто худеть, а формировать качественное тело.
Как работает йога
Во время занятий приходится удерживать положение тела, контролировать движение, работать мышцами-стабилизаторами и следить за техникой. Особенно активно могут работать мышцы кора, ног, спины и плечевого пояса — в зависимости от направления и последовательности упражнений.
Йога развивает:
гибкость;
мобильность;
координацию;
ощущение тела в пространстве;
способность контролировать движение;
растяжку и подвижность суставов.
«Йога больше направлена на статику, удержание асан, изометрическую работу мышц. Много опоры в руки, пресса, повышается гибкость. Тело практикующего — гибкое, сильное, скоординированное»
Йога учит чувствовать тело, дышать осознанно и концентрироваться на процессе, а не на результате. Это значимо для тех, кто склонен к перфекционизму и самокритике.
Йога может быть интересна тем, кто ищет тренировки без кардио, но не хочет полностью отказываться от физической активности.
Как работает пилатес
В отличие от некоторых форм йоги, пилатес строится вокруг последовательных контролируемых движений. Здесь важны положение позвоночника, работа мышц кора, дыхание, точность и качество выполнения упражнений.
Пилатес — это много динамики и точности, он перекликается с йогой, но темп бывает выше. Сила мышц, рельеф, осанка и корректность движения — основа тренировок по этой методике
Пилатес часто называют «умным фитнесом»: здесь важно не количество повторений, а качество каждого движения. Он подходит для тех, кто хочет укрепить глубокие мышцы кора и улучшить осанку.
Важно разделять две цели: изменение композиции тела и снижение веса. Даже если цифра на весах меняется медленно, при регулярных занятиях тело становится более функциональным.
В зависимости от программы пилатес помогает развивать:
силу и выносливость мышц, включая мышцы кора;
контроль движений;
координацию;
мобильность;
осанку;
гибкость.
Оценивать прогресс можно не только по весам. Например, становится легче удерживать планку, сохранять правильное положение корпуса, дольше двигаться без усталости. Это актуально для тех, кто хочет не просто снизить вес, а поддерживать форму.
Как работает барре
Барре объединяет элементы балетной подготовки, пилатеса и функционального тренинга. Часть упражнений выполняется у станка, часто используются небольшие отягощения или вес собственного тела. За счет большого количества повторений и относительно небольших пауз мышцы получают продолжительную нагрузку.
«В барре работа идет с силой всего тела и балансом, добавляется выносливость за счет более высокого темпа. Это хороший вариант для тех, кто хочет развить выносливость и координацию без ударной нагрузки на суставы»
Занятие может ощущаться интенсивным, даже если в нем нет привычного бега или прыжков. Это хороший пример того, почему низкоинтенсивные тренировки не всегда легкие. Интенсивность зависит от конкретного занятия, темпа и уровня подготовки.
Барре подойдет тем, кто хочет работать над силовой выносливостью, координацией и контролем движений, но не любит классический тренажерный зал.
Эти направления хорошо дополняют программу похудения: вместе с питанием и сном они помогают удерживать результат. Регулярная умеренная нагрузка поддерживает мышцы в тонусе и сохраняет подвижность суставов.
«Совсем не обязательно, а порой даже вредно выползать из зала еле живым. Схема «либо так, либо никак» не работает. Чрезмерная нагрузка повышает уровень кортизола — гормона стресса. А высокий кортизол способствует задержке жидкости, повышению аппетита и накоплению жира, особенно в области живота. Поэтому мягкие практики, которые не истощают нервную систему, часто оказываются эффективнее жестких тренировок в долгосрочной перспективе»
Сколько и как тренироваться?
Примерный план:
2-3 тренировки в неделю — если вы новичок. Этого достаточно, чтобы запустить изменения и не перегрузить организм.
3-4 тренировки в неделю — если вы уже тренируетесь. Можно комбинировать разные направления. Чередуйте их, чтобы тело не привыкало к однотипной нагрузке.
Не забывайте про восстановление — сон, питание, прогулки не менее важны, чем сами тренировки.
Йога, пилатес и барре — это не просто «легкий фитнес». Они помогают построить сильное, гибкое и здоровое тело без насилия над собой. Эти направления позволяют не только похудеть, но и сохранить результат: они меняют не только тело, но и отношение к нему. Добавьте их в тренировочный план — и путь к форме может оказаться комфортнее, чем кажется.
Начать тренироваться проще, когда под рукой есть все необходимое для комфортных занятий. Подобрать одежду, обувь и аксессуары для тренировок можно в онлайн-каталоге Спортмастера.
Фото: magnific
