Рацион пловца на неделю: что есть до и после тренировок
Собрали идеальное меню на неделю
Профессиональные пловцы тренируются по несколько часов в день, и без правильного питания организм просто не успеет восстановиться. О том, как выстроить рацион пловца, рассказал Александр Колотыгин, тренер сборной Грузии по плаванию и основатель международной школы плавания «Пиранья». А рецептами поделилась нутрициолог Наталия Муратова, преподаватель Института нутрициологии при НАМО имени Н. А. Бородина.
Считайте БЖУ относительно веса
Универсального рациона для всех пловцов не существует. Потребности зависят от разных факторов, в том числе периода подготовки. При интенсивных нагрузках можно ориентироваться примерно на 1.6–2 г белка и 1–1.5 г жиров на килограмм массы тела в сутки. Потребность в углеводах меняется сильнее: при умеренных нагрузках это может быть около 3–5 г/кг, а при больших тренировочных объемах — 6–10 г/кг. Но важны не только граммы, но и разнообразие продуктов.
В рационе пловца должны чередоваться яйца, морепродукты, мясо, птица, молочные продукты и бобовые. То же самое с жирами: не стоит делать ставку только на орехи или какое-то одно полезное масло. Нужны рыба, авокадо, яйца, семечки и разные растительные масла.
Рыбу тренер рекомендует включать в меню примерно 2–3 раза в неделю, чередуя разные виды. Особенно полезны жирные сорта — например, лосось или форель: помимо полноценного белка, они содержат омега-3 жирные кислоты.
Не пропускайте завтрак перед бассейном
Одна из частых ошибок пловцов — отсутствие завтрака перед ранней тренировкой. Если организм не привык принимать пищу утром, приучайте его постепенно.
Начните с одного финика и воды. Потом добавьте второй, банан, половину яйца, несколько ложек каши и постепенно дойдите до полноценного завтрака. Фраза «я не могу есть утром» не должна становиться постоянной причиной тренироваться голодным.
Желательно оставить между полноценным завтраком и тренировкой хотя бы час, а если режим позволяет — больше. После тренировки тоже не стоит несколько часов оставаться без еды. Удобный вариант можно заранее положить в спортивную сумку: протеиновый коктейль или батончик.
Еще лучше — взять контейнер с обычной едой, например тостами с авокадо и лососем, и фрукт.
Обед должен восстановить силы перед второй тренировкой
По словам эксперта, при двух тренировках в день обед становится основным приемом пищи между ними. В него можно включить суп — например, чечевичный, фасолевый или приготовленный на мясном бульоне, — а затем полноценное второе блюдо. Хорошее сочетание — мясо или рыба, крупа и большая порция овощей. Говядину и баранину Александр Колотыгин рекомендует оставлять на обед, а вечером выбирать более легкие источники белка.
Важно включать в рацион клетчатку: овощи, зелень и бобовые должны регулярно присутствовать в меню. Если спортсмен любит сладкое, полностью запрещать его необязательно. Но десерт должен быть после основного приема пищи, а не вместо него.
За 45–60 минут до второй тренировки при необходимости можно добавить легкий углеводный перекус: банан, несколько фиников или курагу. Орехи тоже подходят, но порция перед самой нагрузкой должна быть небольшой, чтобы избыток жира не создавал тяжести.
Ужин зависит от тренировки следующего дня
После вечерней тренировки предпочтение можно отдать рыбе или птице — например, курице или перепелке — с овощами. Если утром снова предстоит тяжелая тренировка, на ужин важно добавить достаточное количество сложных углеводов: гречку, рис, запеченный картофель или макароны из твердых сортов пшеницы. Дополнением к ужину может стать творог — источник казеина, медленно перевариваемого молочного белка.
Питание должно следовать за тренировочным планом. Если завтра тяжелая работа, мы заранее помогаем организму подготовиться к ней. А если день восстановительный, рацион можно сделать легче.
Пить, даже если не хочется
В бассейне спортсмен продолжает потеть, но практически этого не ощущает. Находясь в воде, пловец может слабее чувствовать и жажду. Поэтому бутылка на бортике обязательна, даже когда кажется, что пить совсем не хочется. При этом потребность в воде при двух тренировках может быть значительно выше обычной.
Оценить индивидуальные потери жидкости помогает взвешивание до и после заплыва. Если из-за потери жидкости масса тела снижается примерно на 2% и более, питьевой режим необходимо корректировать. При длительных интенсивных нагрузках могут понадобиться и электролиты.
Перед соревнованиями не экспериментируйте
Перед важными стартами рацион корректируют под нагрузку, уделяя особое внимание достаточному количеству углеводов. Но главное правило — в день соревнований не пробуйте новую еду. Стоит исключить непривычные, слишком жирные и острые блюда, способные вызвать дискомфорт. Между заплывами стоит выбирать только знакомые продукты, уже проверенные на тренировках.
Контролируйте восстановление с самого утра
Утром после пробуждения, до еды и питья, профессиональному спортсмену полезно контролировать вес и пульс в покое. Важна не отдельная цифра, а изменение показателей относительно привычного уровня.
Между двумя тренировками, если позволяет расписание, Александр Колотыгин рекомендует около 40 минут дневного сна как дополнительный инструмент восстановления и перезагрузки организма.
По словам тренера, добавки не должны заменять полноценную пищу. При подозрении на дефицит витаминов или минералов лучше сначала оценить рацион, и при необходимости сдать анализы, а коррекцию проводить вместе со специалистом.
Меню тренера по плаванию
Александр Колотыгин показал свое примерное дневное меню.
05:00 — после пробуждения стакан теплой воды с ложкой меда и ложкой черного тмина;
05:15 — завтрак 2–3 яйца, гречневая каша, несколько фиников, ягоды и фрукты;
08:30 — после первой тренировки тосты с авокадо и лососем, протеиновый батончик;
13:00 — на обед чечевичный суп, говядина с булгуром, овощи. На десерт — темный шоколад;
за 45–60 минут до второй тренировки — перекус: финики, курага, банан и небольшая порция разных орехов;
19:30 — после второй тренировки на ужин курица с овощами и булгуром, салат из помидоров и творога с тыквенными семечками.
В блюда можно добавлять куркуму и черный перец, а для салатов — чередовать небольшое количество масел холодного отжима: например, оливкового, льняного, тыквенного или грецкого ореха.
Питание, сон и восстановление — такое же продолжение тренировочного процесса, как и сама работа в бассейне.
Питание пловца на неделю от нутрициолога
Как отмечалось выше, универсального рациона для профессионального пловца не существует, поэтому Наталия Муратова составила примерное меню на неделю. У спортсмена, который весит 60 кг и проводит одну тренировку в день, и у пловца весом 90 кг с двумя тренировками потребности будут совершенно разными. Влияют пол, возраст, масса тела, объем и интенсивность нагрузки, этап тренировочного цикла и цель — поддержание веса, набор массы, снижение жировой массы.
Меню ниже — пример того, как можно собрать основные приемы пищи, а не индивидуальный спортивный рацион пловца. Порции при необходимости корректируются под конкретного спортсмена.
Профессиональному пловцу трех приемов пищи часто будет недостаточно. В реальной работе сюда добавляются перекусы и питание до, во время и после тренировок.
Понедельник
Завтрак — овсяная каша с бананом, ягодами и яйцами
калории | белки | жиры | углеводы |
|---|---|---|---|
105 ккал | 4.5 г | 4.5 г | 12.5 г |
Овсяные хлопья долгой варки залейте водой и молоком и доведите до готовности. Добавьте нарезанный банан, ягоды и орехи. Яйца (2 шт.) приготовьте отдельно в виде омлета или отварите.
Обед — паста с индейкой и овощами
КБЖУ на 100 г:
калории | белки | жиры | углеводы |
|---|---|---|---|
85 ккал | 5.6 г | 1.8 г | 11 г |
Пасту отварите до полуготовности, индейку нарежьте и приготовьте на сковороде. Добавьте помидор, болгарский перец, половину кабачка и немного воды. Потушите несколько минут и соедините с пастой. В готовое блюдо добавьте оливковое масло.
Ужин — запеченная скумбрия с картофелем и салатом
КБЖУ на 100 г:
калории | белки | жиры | углеводы |
|---|---|---|---|
102 ккал | 6 г | 5 г | 8 г |
Нарежьте картофель крупными дольками и запеките при 200 °С около 30 минут. Рыбу добавьте примерно за 15–20 минут до готовности картофеля. Для салата нарежьте огурец, помидор, добавьте зелень, оливковое масло и лимонный сок.
Вторник
Завтрак — омлет с сыром, овощами и тостами
КБЖУ на 100 г:
калории | белки | жиры | углеводы |
|---|---|---|---|
144 ккал | 7 г | 9.6 г | 6 г |
Яйца смешайте с молоком и солью, добавьте помидор и приготовьте омлет. В конце посыпьте сыром. Хлеб подсушите на сухой сковороде. Дополните блюдо ломтиками авокадо.
Обед — гречка с говядиной и овощами
КБЖУ на 100 г:
калории | белки | жиры | углеводы |
|---|---|---|---|
159 ккал | 9 г | 8 г | 14 г |
Гречку отварите. Говядину нарежьте небольшими кусочками и потушите с небольшим количеством воды, затем добавьте нарезанные половину луковицы, морковь и болгарский перец и доведите до готовности.
Ужин — рис с курицей и брокколи
КБЖУ на 100 г:
калории | белки | жиры | углеводы |
|---|---|---|---|
137 ккал | 10.5 г | 3 г | 17 г |
Рис отварите. Курицу запеките при 190 °С 20–25 минут до полной готовности. Брокколи приготовьте на пару 5–7 минут. Соедините продукты, добавьте масло и лимонный сок.
Среда
Завтрак — творожная миска с фруктами и овсяными хлопьями
КБЖУ на 100 г:
калории | белки | жиры | углеводы |
|---|---|---|---|
125 ккал | 9 г | 4 г | 13 г |
Творог смешайте с йогуртом, добавьте нарезанные фрукты, овсяные хлопья и орехи. Если хочется более мягких хлопьев, предварительно замочите их в йогурте.
Обед — рис с лососем и овощами
КБЖУ на 100 г:
калории | белки | жиры | углеводы |
|---|---|---|---|
147 ккал | 9 г | 4 г | 18 г |
Рис отварите. Лосось запеките при 190 °С 15–20 минут до готовности. Брокколи и морковь приготовьте на пару или быстро потушите. Перед подачей сбрызните блюдо лимонным соком и оливковым маслом.
Ужин — паста с тунцом и томатами
КБЖУ на 100 г:
калории | белки | жиры | углеводы |
|---|---|---|---|
135 ккал | 9 г | 3 г | 18 г |
Пасту отварите. Нарезанные томаты прогрейте с томатной пастой, добавьте тунец. Смешайте с пастой и перед подачей добавьте зелень.
Четверг
Завтрак — сырники с йогуртом и ягодами
КБЖУ на 100 г:
калории | белки | жиры | углеводы |
|---|---|---|---|
122 ккал | 10 г | 4 г | 12 г |
Смешайте творог, яйцо, муку и сахар и сформируйте сырники. Приготовьте их на антипригарной сковороде с минимальным количеством масла или запеките при 190 °С 15–20 минут. Перед подачей добавьте йогурт и ягоды.
Обед — булгур с курицей и овощами
КБЖУ на 100 г:
калории | белки | жиры | углеводы |
|---|---|---|---|
83 ккал | 6 г | 1.5 г | 10 г |
Булгур отварите. Курицу нарежьте, потушите с измельченными овощами (кабачок, морковь и болгарский перец) до полной готовности. Соедините с булгуром, добавьте масло.
Ужин — запеченная треска с картофелем и овощами
КБЖУ на 100 г:
калории | белки | жиры | углеводы |
|---|---|---|---|
72 ккал | 6 г | 2 г | 8 г |
Картофель нарежьте и отправьте в духовку при 200 °С. Через 15 минут добавьте рыбу и готовьте еще около 20 минут. Сделайте салат из свежих помидоров,огурцов и зелени, в качестве заправки используйте оливковое масло.
Пятница
Завтрак — овсяноблин с творогом и бананом
КБЖУ на 100 г:
калории | белки | жиры | углеводы |
|---|---|---|---|
160 ккал | 9.5 г | 6 г | 16 г |
Овсяные хлопья измельчите блендером, смешайте с яйцами, молоком и солью. Вылейте тесто на хорошо разогретую антипригарную сковороду и приготовьте с двух сторон. Добавьте на получившийся блин творог, нарезанный банан и сложите пополам.
Обед — картофель с индейкой и овощным салатом
КБЖУ на 100 г:
калории | белки | жиры | углеводы |
|---|---|---|---|
77 ккал | 6 г | 2 г | 8 г |
Картофель отварите или запеките. Индейку можно обжарить на сковороде с небольшим количеством масла или запечь в духовке вместе с картофелем. Для салата нарежьте огурец, помидор, болгарский перец, добавьте соль, специи по вкусу и заправьте оливковым маслом.
Ужин — гречка с омлетом и овощами
КБЖУ на 100 г:
калории | белки | жиры | углеводы |
|---|---|---|---|
124 ккал | 7 г | 5 г | 12 г |
Гречку отварите. Яйца смешайте с молоком и приготовьте омлет. Отдельно на пару приготовьте брокколи, добавьте свежий помидор и немного масла.
Готовый образец спортивного рациона без информации о конкретном человеке составить сложно. Нутрициолог привела пример, который можно взять за основу и трансформировать под себя.
Наталия Муратова отмечает, что плавание может требовать очень больших энергозатрат, а углеводы для спортсмена — не враг, а основной источник энергии для интенсивной работы. Поэтому специально делать меню низкоуглеводным или «максимально ПП» было бы ошибкой.
По ее словам, в тренировочные дни количество круп, пасты, картофеля, хлеба и других источников углеводов может быть больше, чем в обычном рационе. Точно так же спортсмену может понадобиться дополнительное питание между тренировками: фрукты, йогурт, бутерброды, каши, протеиновые молочные коктейли и другие удобные варианты.
После интенсивной тренировки особенно важны углеводы для восстановления запасов гликогена и белок для восстановления мышечной ткани.
Эксперт добавляет, что если в день две тренировки, имеет значение еще и то, насколько быстро спортсмен получит питание между ними.
Рацион — важная часть подготовки пловца, но для результатов на тренировках нужна и правильная экипировка. Все необходимое для плавания найдете в онлайн-каталоге Спортмастера.
Иллюстрации: Спортмастер Медиа / seedream
