Как подготовиться к зимнему плаванию: с чего начать и какие сдать анализы
Личный опыт и советы по экипировке
Регулярное зимнее купание дарит бодрость, улучшает тонус сосудов и тренирует силу воли, но без грамотного подхода может серьезно навредить здоровью. Врач-терапевт, аллерголог-иммунолог Мария Бородина и президент Федерации зимнего плавания Кузбасса Елизавета Пономарева рассказали, как и когда безопасно войти в этот спорт, какие обследования стоит пройти и кому моржевание запрещено.
Как подготовиться к купанию в проруби
Многие задумываются о том, чтобы попробовать зимнее плавание накануне или сразу после крещенских купаний. Но резкий переход к ледяной воде — это сильнейший холодовой шок для организма, а моржевание требует высокой степени закаленности. Не стоит практиковать такие заплывы без тщательной, постепенной подготовки и медицинского обследования. Поэтому начинать адаптацию к экстремальным температурам лучше всего осенью.
Как холодная вода влияет на тело
С медицинской точки зрения острое воздействие холода всегда выступает мощным стресс-фактором.
«Учащается пульс, повышается давление, сосуды сжимаются, ускоряется дыхание и растет уровень сахара в крови. Организм готовится ответить на внешний вызов максимальной мобилизацией всех ресурсов».
Вырабатываемый в этот момент кортизол угнетает иммунитет. Телу важнее немедленно среагировать на явную угрозу, чем бороться с потенциальной инфекцией. Такой механизм объясняет, почему контакт с ледяной водой может временно ослаблять защитные барьеры.
Погружение в прорубь запускает сложную цепочку физиологических реакций. В первые секунды возникает холодовой шок. Резкое падение температуры кожи вызывает периферическую вазоконстрикцию (сужение сосудов). Это увеличивает постнагрузку на сердце, что повышает его потребность в кислороде. Одновременно активируются вегетативные рефлексы, способные привести к аритмии или бронхоспазму. Зимнее плавание — это экстремальное испытание, которое провоцирует сбои дыхания и скачки давления даже у здоровых людей. Поэтому так важна постепенная адаптация.
У тех, кто практикует моржевание регулярно, организм мягче реагирует на мороз. Во время заплыва в ледяной воде увеличивается число лейкоцитов (иммунных клеток). При этом надежных доказательств того, что закаливание гарантированно снижает частоту ОРВИ или облегчает течение респираторных инфекций, нет.
Главный вывод: все должно быть разумно, умеренно и без геройства. Если вы решили приучать организм к холодовым нагрузкам, делайте это постепенно, под контролем наставника.
Какие обследования пройти
Прежде чем начать тренировки, важно убедиться в отсутствии болезней и состояний, при которых зимнее плавание запрещено. К противопоказаниям относятся:
перенесенный инфаркт или инсульт, нестабильная стенокардия;
постоянные нарушения ритма сердца;
необследованные обмороки;
неконтролируемая гипертония с кризами;
тяжелая сердечная недостаточность;
плохо контролируемая бронхиальная астма (холод провоцирует спазм);
холодовая крапивница, криопирин-ассоциированные синдромы, холод-индуцированная анафилаксия в анамнезе;
болезнь Рейно;
выраженные нарушения периферического кровообращения (например, облитерирующий атеросклероз, эндартериит);
эпилепсия без стойкой ремиссии и другие заболевания с риском потери сознания;
беременность.
Здоровому человеку обычно стоит начать с осмотра терапевта и базового кардиоскрининга; необходимость дополнительных обследований определяет специалист.
«Минимум разумного: визит к терапевту или спортивному врачу с измерением давления, пульса, аускультацией легких и сердца, тщательным сбором анамнеза (обмороки, боли в груди, одышка, случаи внезапной смерти в семье), оценкой кардиориска и ЭКГ в покое».
По показаниям врач может дополнительно назначить ряд обследований, которые помогут выявить скрытые проблемы с сердцем и сосудами. Если у человека есть хронические заболевания в стадии ремиссии, вопрос о возможности погружений нужно решать индивидуально на очной консультации.
Как начинать моржевание: пошаговое руководство
Не переходите сразу к плаванию в холодной воде, даже если за окном еще тепло.
Начните с контрастного или прохладного душа в конце обычного мытья. Увеличивайте время и частоту каждую неделю, снижая температуру по ощущениям, но не допуская дрожи и озноба. Со временем обливайте прохладной водой ступни и кисти. Если все переносится хорошо, можно двигаться дальше.
Первый заход необходимо совершать только с опытной группой, в безопасном месте, на короткое время (менее минуты), без ныряния и задержки дыхания. Категорически запрещено сочетать моржевание с алкоголем или энергетиками, нельзя окунаться после тяжелой тренировки. Такой подход минимизирует риск холодового шока и позволяет организму адаптироваться.
Если поначалу непросто, лучше провести в водоеме 1–3 минуты, выйти на берег, интенсивно подвигаться для разогрева и повторить попытку — второй заход дается легче. Пропуск занятий можно компенсировать прохладной ванной дома.
Многие боятся, что ледяная вода спровоцирует простуду. На самом деле ОРВИ вызывают вирусы, а не мороз. Но переохлаждение, недосып и стресс действительно повышают вероятность заболеть, если контакт с инфекцией уже произошел.
«Типичная ошибка новичков: после купания они долго стоят мокрыми на ветру. Это резко увеличивает риск ухудшения самочувствия. Важно сразу переодеться в сухую одежду».
Пловцам необходимо обеспечить достаточную калорийность рациона и адекватное поступление белка. Не принимайте витамины «на всякий случай» — это не застрахует от инфекций. Не стоит погружаться на голодный желудок, но и плотно есть прямо перед стартом тоже не нужно. После заплыва полезно выпить теплый безалкогольный напиток — он поможет быстрее согреться.
Ключевую роль играет дыхание. Перед погружением рекомендуется 1–2 минуты подышать спокойно: вдох носом на 3–4 секунды, выдох — на 5–6. В момент соприкосновения с водой делайте длинный выдох.
«Нужно избегать экстремальных дыхательных практик с гипервентиляцией и задержками: это повышает риск потери сознания в воде».
ВАЖНО. Если появились головокружение, боль и чувство сдавления в груди, нехватка воздуха, предобморочное состояние, отеки или высыпания по типу крапивницы, необходимо немедленно выйти из воды и обратиться за помощью.
С чего начать зимнее плавание: личный опыт
Елизавета Пономарева признается: ей пришлось долго преодолевать страх ледяной воды, но в итоге экстремальным спортом она занимается уже много лет. Сначала пыталась окунуться на Крещение, не имея при этом опыта и базовых знаний о закаливании. Но десять лет назад стала осознанно готовить организм к проруби — обливаться в душе, постепенно снижая температуру.
Личный опыт показывает: заходить в воду нужно с хорошим настроением и уверенностью, что все пройдет отлично.
«Часто люди заранее программируют себя на негатив — спрашивают, не заболеют ли они, и даже не остановится ли сердце. С такими мыслями лучше вообще не начинать».
При этом даже самый сильный настрой не защищает от рисков, если тело не подготовлено.
«Каждое утро лучше приучить себя к обливанию прохладной, а затем ледяной водой. Необязательно мочить голову: начинайте с ног и поднимайтесь выше. Через пару месяцев уже можно выходить на улицу — особенно хорошо походить по снегу босыми ногами».
Перед погружением в прорубь важно разогреться. Но ни в коем случае нельзя сидеть в бане — это расширяет сосуды и повышает температуру тела, а резкое погружение в ледяную воду вызывает их опасное сужение. Время пребывания в водоеме подбирается индивидуально.
Новичку достаточно нескольких секунд. Главное — не забегать резко и не выскакивать быстро обратно, а делать все плавно, учиться расслабляться в холодной воде и правильно дышать.
После выхода на берег эксперт не советует сразу бежать в парилку. Организм должен включить внутреннюю «печку» для обогрева, когда наступает приятное ощущение, что кровь будто закипает. Но и долго оставаться на улице не нужно.
«Закаливание должно быть непрерывным и круглогодичным. Если летом вода из холодного крана идет достаточно теплая, охладите ее в ведре с помощью замороженных бутылок. Окунайтесь в природные источники и регулярно плавайте в реках и озерах».
Адаптация к низким температурам — длительный процесс, который не у всех проходит легко. Эксперт советует тренироваться в компании: так рядом будут единомышленники, которые подстрахуют и подскажут правильную технику.
Что купить для комфортного старта
Чтобы первые шаги в зимнем плавании были приятными и безопасными, необходимо позаботиться о правильной экипировке. Вот что пригодится новичку.
Шапочка — обязательный аксессуар, который помогает сохранить тепло. Выбирайте плотно прилегающие силиконовые варианты. Например, Speedo Plain Moulded или Joss.
Очки для плавания — пригодятся, если планируете не просто окунаться, а полноценно тренироваться и участвовать в соревнованиях. Для открытой воды подойдут модели с поляризованными линзами (они убирают блики от снега и льда), защитой UV400 и антифог-покрытием, предотвращающим запотевание при перепаде температур. Можно рассмотреть Joss Lumos Mirror или FILA Attivo.
Полотенце из микрофибры — незаменимая вещь после выхода на берег. Оно моментально впитывает влагу, занимает мало места и сохнет быстрее махрового. Хорошие варианты — абсорбирующее полотенце Joss или спортивное Aucrux 3.3TWL.
Шлепанцы — изолируют стопы от скользких поверхностей и холода. Выбирайте пару с нескользящей подошвой, например, FILA Ultratouch Slide 2.0 или Speedo Slide Entry AM.
Купальник — подойдет любой удобный вариант, слитный или раздельный. А вот гидрокостюм не нужен: в нем теряется смысл закаливания.
Подобрать всю необходимую экипировку для комфортного старта в зимнем плавании можно в онлайн-каталоге Спортмастера.
Иллюстрации: Спортмастер Медиа/ midjourney
