Как научиться задерживать дыхание надолго
Техники и советы для прокачки полезного навыка
Умение надолго задерживать дыхание — на первый взгляд не самый необходимый навык. Но в некоторых ситуациях он может пригодиться и даже спасти жизнь — рассказываем, как прокачать легкие.
Как работает задержка дыхания
Задержка дыхания (или апноэ) — хорошо изученный физический процесс. Для успешного развития навыка важно понимать, как он устроен и какими могут быть последствия.
Что происходит в организме
В первые секунды после задержки уровень кислорода в крови достаточен, поэтому человек не ощущает дискомфорта. Но ситуация быстро меняется: повышается уровень углекислого газа и снижается уровень кислорода. Это вызывает все более сильное желание вдохнуть, а при длительной задержке появляются неприятные симптомы — непроизвольные сокращения дыхательных мышц, головокружение и нарушение координации. Следующий этап — потеря сознания.
Наша задача — научиться задерживать дыхание надолго, так что работать предстоит по нескольким направлениям. Во-первых, нужно развивать дыхательную систему — это база. Во-вторых, надо минимизировать негативное влияние CO2, в-третьих — научиться бороться с настойчивым требованием организма поскорее выдохнуть. А еще важно избежать обморока в процессе. Для решения каждой из задач существуют свои методики. Но для начала — предостережения.
Опасно ли задерживать дыхание
При чрезмерно длительной задержке дыхания возможна потеря сознания из-за гипоксии. В воде это особенно опасно: человек может просто утонуть. Поэтому любые водные тренировки обязательно надо проводить под непосредственным наблюдением напарника, который умеет оказать помощь при потере сознания.
Есть и другие риски. Слишком долгая задержка дыхания может привести к повреждению легких (вплоть до отека или коллапса), сердечному приступу и повреждению головного мозга. Поэтому перед тренировками и экспериментами важно проконсультироваться с врачом и при необходимости пройти обследование.
Пределы задержки дыхания
Среднестатистический человек может продержаться без воздуха от 30 до 90 секунд, но показатель сильно зависит от возраста, состояния здоровья, тренированности, вредных привычек. Но эти пределы можно существенно расширить, чем люди очень давно и успешно занимаются по всему миру.
Классический пример — фридайверы. Это спортсмены, которые благодаря многолетним тренировкам умеют погружаться под воду без специального оборудования на несколько минут. Мировой рекорд принадлежит сербу Бранко Петровичу — он в 2014 году не дышал невероятные 11 минут и 54 секунды.
Фото: unsplash
Есть и более сумасшедшие достижения — в 2021 году хорват Будимир Шобат продержался на одном вдохе 24 минуты и 37 секунд. А летом 2025 года его соотечественник Витомир Маричич и вовсе вытерпел 29 минут и 3 секунды. Правда, перед задержкой оба дышали чистым кислородом — способ помогает в разы увеличивать продолжительность апноэ, поэтому такие достижения считаются отдельно. Ранее Спортмастер Медиа рассказывал о самых ярких рекордах в истории фридайвинга.
Есть на планете и те, кому по природе повезло иметь склонность к длительным погружениям. Речь об этнической группе баджау, которая проживает на островах Юго-Восточной Азии, — у большинства ее представителей значительно увеличена селезенка, что помогает организму эффективнее расходовать кислород. Считается, что благодаря этой мутации баджау, еще известные как «морские кочевники», могут проводить несколько минут на глубине до 60 м без всякого оборудования. Эти жители прибрежных районов Малайзии, Индонезии и Филиппин занимаются подводной охотой и собирательством на задержке дыхания.
Как тренировать задержку дыхания
Если вы не баджау, то над задержкой дыхания придется усердно поработать. Рассказываем, как.
Основные принципы
Как уже говорилось выше, работать предстоит по нескольким направлениям.
Дыхательная система. Ее всестороннее развитие — ключ к успеху. Без тренировки легких не стоит и думать о хорошем результате.
Толерантность к углекислому газу. Именно высокая концентрация СО2 заставляет организм сходить с ума в попытке сделать выдох. С негативными эффектами от углекислого газа можно и нужно бороться — но в меру.
Умение расслабляться. Бесконечно обманывать внутренние датчики не получится — в какой-то момент тело все равно попросит освободить легкие. Начнутся мышечные спазмы, толчки диафрагмы — при правильном подходе все эти проявления можно притушить и продержаться подольше.
Самоконтроль. Во время тренировки в воде очень важно не переусердствовать и понимать, когда сделать паузу. Последствия чрезмерных стараний могут быть плачевными.
На суше
Фото: pexels
Подготовка на суше — это классический и почти безопасный способ прокачать навык. Есть несколько проверенных техник.
Диафрагмальное дыхание. Один из самых известных методов для развития дыхательной системы. Для его выполнения надо сесть/встать ровно, положить одну руку на грудь, вторую — на живот и дышать так, чтобы ладонь на груди не шевелилась, а на животе наоборот. Ничего сложного в этом нет, а эффект большой — в течение нескольких месяцев постепенно улучшается эффективность дыхания и насыщение крови кислородом.
Дыхание по квадрату. Популярная антистрессовая практика, очень простая в исполнении. Дыхательный цикл делится на четыре части: вдох — пауза — выдох — пауза. Каждый фрагмент продолжается 4 секунды, но со временем интервалы можно увеличить. Упражнение используют как способ замедлить дыхание и расслабиться.
Задержки дыхания на выдохе. Упражнение развивает умеренную толерантность к углекислому газу. Выполняется просто — нужно максимально выдохнуть и не вдыхать. Но ощущения будут не из приятных — из-за отсутствия кислорода в организме.
Таблица CO2 и O2
Две популярные и общепризнанные техники среди начинающих фридайверов — таблицы на устойчивость к гиперкапнии (CO2) и гипоксии (O2). Каждое упражнение включает 8 циклов задержки и отдыха и помогает улучшить толерантность к углекислому газу и отсутствию кислорода соответственно.
В случае с таблицей CO2 фиксируется время задержки (60 секунд, но можно и меньше — ниже расскажем, как рассчитать свою норму), но с каждым циклом уменьшается время отдыха (60, 50, 40 секунд). Тренироваться рекомендуется дважды в день несколько раз в неделю, постепенно увеличивая продолжительность паузы и сокращая секунды отдыха.
К таблице O2 рекомендуется приступать спустя некоторое время после практики с CO2. Здесь все наоборот: фиксируется время отдыха, а время задержки увеличивается с каждым шагом. Упражнение можно выполнять ежедневно, меняя интервалы каждую неделю.
Секунды для каждой из таблиц персональные и высчитываются просто. Нужно в спокойной ситуации максимально задержать дыхание и зафиксировать, сколько секунд прошло, прежде чем понадобилось выдохнуть. В тренировках CO2 стоит установить в качестве начального показателя 50–60% от полученного для задержки и 70–80% для отдыха, в O2 — 70–80% и 60–70% соответственно.
Важно: Все эти расчеты исходят из усредненных данных и приведены здесь с целью демонстрации. В реальности такие упражнения требуют работы с квалифицированным инструктором.
В воде
Фото: pexels
Задерживать дыхание в воде сложнее: добавляется стресс-фактор в виде холодной температуры.
Важно: Тренироваться в воде без напарника категорически нельзя — это опасно для жизни!
Статическое апноэ. Это одновременно и упражнение, и соревновательная дисциплина из фридайвинга. Заключается в неподвижном пребывании на поверхности воды лицом вниз с задержанным дыханием так долго, насколько позволяют силы. Для большей безопасности нырять можно в маске — и обязательно под непосредственным наблюдением напарника.
Динамика. Это особая дисциплина из фридайвинга — движение с задержанным дыханием. Упражнение сложное:кислород при мышечной работе расходуется многократно быстрее. Практиковаться тоже нужно под наблюдением и не доходить до предела.
Интервальные задержки. Фридайверский метод подготовки, включает несколько циклов апноэ и отдыха подряд. Это те самые таблицы CO2 и O2, о которых мы подробно написали выше.
Советы по безопасности
Задержка дыхания — опасное для здоровья и жизни занятие. Всегда стоит помнить про простые правила безопасности.
Не доходите до предела. Это не спортзал — логика работы на максимум здесь только вредит. При любом дискомфорте стоит остановиться и медленно вдохнуть несколько раз, постепенно насыщая организм кислородом.
Не игнорируйте противопоказания. При проблемах с сердцем, легкими, органами зрения, головным мозгом — забудьте про апноэ, вы рискуете сильно себе навредить. В любом случае проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок.
Избегайте гипервентиляции. Начинающие фридайверы любят надышаться перед погружением — это серьезная ошибка. Быстрые короткие вдохи обманывают организм, в результате он может попросту не сигнализировать о нехватке кислорода. Это чревато обмороком, который в воде смертельно опасен.
Умение надолго задерживать дыхание — полезный навык, который может пригодиться в экстремальных обстоятельствах. Если организм позволяет, то есть смысл научиться этому. Главное — соблюдать осторожность и продвигаться постепенно, хорошо чувствуя границы своих возможностей.
Товары для занятий водным спортом можно найти в онлайн-каталоге Спортмастера.
