Спортивная аменорея: почему пропадают месячные и как восстановить цикл
Узнали у врача
С аменореей сталкиваются многие профессиональные спортсменки. Существует миф, что это признак пиковой формы. В реальности все наоборот: это серьезный сбой, который нельзя игнорировать. Спросили у гинеколога, почему так происходит и как восстановить цикл при тренировках.
Женская спортивная триада: что это
Отсутствие цикла — не самостоятельная проблема, а сигнал о системном сбое. Организму не хватает ресурсов, и он временно «отключает» неприоритетные для выживания функции.
В профессиональной среде такое состояние известно как женская спортивная триада. Она включает три взаимосвязанных нарушения: аменорею, снижение плотности костной ткани (эстрогены — главные защитники плотности костей) и энергетический дисбаланс.
Причины
Проблемы начинаются, когда нагрузки превышают восстановительные возможности организма. Врач называет четыре основные причины, почему тренировки могут сбить цикл.
Энергетический дефицит. Если калорий поступает значительно меньше, чем тратится, организм воспринимает это как голод. В результате падает уровень эстрогена и прогестерона, важных для поддержания цикла.
Критически низкий процент жировой ткани. Жир — важный источник эстрогенов. Если его уровень опускается ниже 15– 17%, организму не из чего производить женские половые гормоны.
Хронический стресс. При избытке кортизола блокируется выработка гормона гонадолиберина — «пусковой кнопки» для всей репродуктивной цепи.
Падение уровня лептина. Этот гормон сигнализирует о наличии жировых запасов. При жестких диетах и чрезмерных нагрузках его уровень снижается. Мозг получает сигнал, что запасы энергии на исходе, и «отключает» цикл.
Чаще всего аменорея встречается в дисциплинах, где важны худоба и выносливость: легкая атлетика, особенно бег на длинные дистанции, гимнастика, фигурное катание, балет, спортивные танцы. Еще это единоборства, где важно вписаться в весовую категорию.
Когда обращаться к врачу
Нормальный менструальный цикл длится от 21 до 35 дней. Поводом для беспокойства считается:
отсутствие месячных более трех месяцев подряд;
цикл, длиннее 35 дней или короче 21 дня;
резкое сокращение объема выделений, вплоть до полного исчезновения;
появление на фоне тренировок хронической слабости, бессонницы и раздражительности.
«Не стоит ждать, что цикл восстановится сам после окончания соревновательного сезона. Чем дольше организм находится в режиме энергосбережения, тем сложнее вернуть нормальную гормональную функцию. И тем выше риск развития остеопороза в молодом возрасте».
Как восстановить цикл
Многие боятся, что попытка вернуть менструацию неизбежно приведет к потере результатов, набору веса и ухудшению показателей. Напротив, здоровый гормональный фон дает организму ресурс для прогресса, а восстановление не означает отказ от спорта. Вот что необходимо сделать.
Наладить питание
Первый и самый важный шаг — устранить энергетический дефицит.
Проконсультируйтесь со спортивным нутрициологом, который рассчитает реальные суточные энерготраты и скорректирует рацион.
В меню обязательно должны быть:
полезные жиры — строительный материал для гормонов;
сложные углеводы — источник устойчивой энергии;
достаточное количество белка — для восстановления мышц.
При аменорее важно проверить уровень кальция и витамина D: костная ткань страдает в первую очередь. При необходимости врач назначит прием соответствующих добавок.
Выбирать «умный» спорт
Следующий этап — временная коррекция тренировочного режима. Бросать спорт не нужно, но на два-три месяца придется снизить интенсивность и объем нагрузок.
«Попросите тренера составить щадящий план на период восстановления. Хороший специалист поймет и поддержит: ему важны долгосрочные результаты и здоровье, а не сиюминутные показатели».
Что можно сделать:
убрать одну высокоинтенсивную тренировку в неделю;
добавить «мягкую»: замените интенсив на йогу, пилатес или длительную прогулку;
наладить сон — именно во сне происходит основная гормональная «настройка» организма.
Сохранять спокойствие
Третий шаг — работа со стрессом. Хроническое психологическое давление, страх не оправдать ожиданий и постоянная гонка за результатами поддерживают высокий уровень кортизола, что блокирует восстановление цикла.
«Добавьте хотя бы 15–20 минут дыхательных практик в день, легкую медитацию или спокойную прогулку в одиночестве».
Что еще
Аменорея — это междисциплинарная проблема. К восстановлению важно подключить не только гинеколога, но и спортивного врача и нутрициолога. А при необходимости — эндокринолога и психолога.
«Иногда даже после нормализации питания и снижения нагрузок цикл не возвращается. Тогда врач может назначить заместительную гормональную терапию».
Гинеколог уверяет: ее не стоит бояться. Современные препараты не влияют на физические показатели, мягко восстанавливают гормональный фон и защищают костную ткань.
Решение о назначении гормональной терапии принимает только врач на основании анализов.
Как не потерять цикл из-за тренировок
Если вы только повышаете нагрузки или уже заметили первые сбои цикла, соблюдайте простые правила:
следите за тем, чтобы калорийность рациона покрывала энергозатраты;
избегайте диет без контроля специалиста;
контролируйте процент жировой массы;
планируйте отдых;
высыпайтесь;
регулярно посещайте гинеколога и не скрывайте объемы и интенсивность нагрузок.
«Нормальный гормональный фон улучшает восстановление после нагрузок, сохраняет плотность костей и поддерживает мышечный тонус. Без менструального цикла нет настоящей силы, без полноценного питания — рекордов, а без отдыха — прогресса. Бережное отношение к организму — это основа долгой и успешной спортивной карьеры», — подчеркивает врач.
Собрать идеальный образ для комфортных и безопасных тренировок можно в онлайн-каталоге Спортмастера.
Обложка: freepik