Спортивный массаж: что это, виды, польза и когда делать — до или после тренировки
Как получить максимум пользы процедуры
Спортивный массаж — многофункциональный инструмент, к помощи которого прибегают профи, любители и те, кому физической активности катастрофически не хватает в повседневной жизни.
Эффективность процедуры зависит от грамотности специалиста, правильно подобранной длительности, интенсивности и инструментов. О пользе, особенностях и противопоказаниях спортивного массажа, рассказал врач травматолог-ортопед, артроскопический хирург Кирилл Керимов.
Что такое спортивный массаж и чем он отличается от обычного
Спортивный массаж — техника, которая напрямую воздействует на мышцы, фасции (соединительные ткани, которые покрывают мышцы и органы), сухожилия и суставы, помогая подготовить организм к нагрузкам, ускорить восстановление и предотвратить травмы. В отличие от классической и расслабляющей разновидностей она глубже и основательнее прорабатывает конкретные зоны, которые выполняют наибольший объем работы и требуют особого внимания. Например, ноги у велосипедистов, бегунов и футболистов, спина, плечи и руки у пловцов.
Спортивный массаж используют не только профессионалы, но и любители. Он полезен при интенсивных тренировках (силовые, марафоны, борьба и любые другие активности), накопившемся напряжении в мышцах, после длительного перерыва и травм. В зависимости от уровня подготовки спортсмена и состояния его тела меняется интенсивность массажа. В работе с профи могут потребоваться более глубокие, жесткие техники.
Спортивный массаж не лечит и не заменяет грамотный подход к тренировкам и восстановлению.
Техники и приемы спортивного массажа
Начинают с крупных зон, постепенно продвигаясь к более маленьким в направлении к лимфатическим узлам. Резкая и сильная боль при этом недопустимы. Могут применяться разогревающие мази — они хорошо подготавливают ткани, либо нейтральные, гипоаллергенные кремы, гели, масла.
В спортивном массаже используют разные техники.
Поглаживания — скользящие движения, с легким надавливанием. Могут быть прерывистые, непрерывные, попеременные.
Разминание — работа пальцами и/или ладонью в конкретной зоне, при которой мышцы «приподнимают», «оттягивают», «сдвигают», сжимают и продавливают. Это ключевой прием в спортивном массаже.
Ударные элементы — похлопывания, постукивания ребром ладони и/или кулаком.
Растирания — интенсивные круговые или спиралевидные движения пальцами, ребром или основанием ладони.
Компрессия — давление на мышцы.
Вибрация и тряска (потряхивание) подушечками пальцев.
Эти приемы улучшают тонус кожи, эластичность мышц, ток крови и лимфы, налаживая обменные процессы, насыщая ткани кислородом и выводя лишнюю жидкость, а также снимают напряжение.
Чтобы снять зажимы, спазмы и ограничения, улучшить подвижность, в спортивный массаж включают точечное воздействие, пассивные растяжки, работу с фасциями (миофасциальный релиз) и суставами.
Интенсивность и длительность спортивного массажа
Техники и приемы отличаются интенсивностью, по-разному сочетаются и воздействуют на организм. Поэтому спортивный массаж разделяют на три варианта.
Подготовительный перед тренировкой и соревнованиями — короткий и интенсивный. До десяти минут на одну зону, общая продолжительность — не более 30 минут. Включает растирание, разминание, похлопывания и вибрации, подготавливает мышцы, связки, сухожилия и суставы к нагрузкам, снижает риск травм.
Тренировочный между занятиями. Средней интенсивности и длительности (20-40 минут), состоит из поглаживаний, разминания, вибрации и потряхивания, поддерживает тонус и работоспособность, не дает напряжению накапливаться.
Восстановительный — через несколько часов после нагрузки и в свободные от нее дни. Медленный и долгий — до двух часов. Он обычно мягкий, но глубокий, снимает усталость мышц и нервной системы, помогает быстрее восстановиться.
Вариант массажа | Цель | Интенсивность |
Подготовительный | Подготовить мышцы, связки, сухожилия и суставы к нагрузке, повысить их тонус и подвижность | Высокая |
Тренировочный | Сохранить тонус и работоспособность. Предотвратить накопление напряжения и усталости | Средняя |
Восстановительный | Снять усталость и напряжение. Помочь организму быстрее восстановиться | Низкая |
Спортивный массаж (даже его восстановительный вид) отличается от релаксационного. Второй направлен на снятие стресса, мягкое расслабление тела и нервной системы, движения плавные, неспешные, без боли, для удовольствия, на таком сеансе легко уснуть.
Спортивный массаж — глубже и не всегда приятный. Он убирает последствия тяжелой физической нагрузки, помогая организму скорее и без последствий восстановить максимальную работоспособность мышц.
Шведский массаж, как и релаксационный, направлен на общее расслабление, а также улучшение кровообращения. Спортивный работает не просто со всем телом, но усиленно и локально с конкретной группой мышц, которая подтвергается наибольшим нагрузкам.
Виды спортивного массажа
Понятие спортивного массажа объединяет ряд методик.
Глубокотканный массаж — проработка глубоких слоев мышц, триггерных точек, спазмированных фасций и других структур медленными, сильными, целенаправленными движениями.
Миофасциальный релиз (МФР) — расслабление мышц и фасций, снятие напряжения, улучшение подвижности суставов, ускорение восстановления и профилактика травм с помощью самомассажа специальными роллами, палками, мячом.
Лимфодренажный массаж — медленная работа с минимальным давлением на поверхностные слои кожи и мягкие ткани по направлению к лимфатическим узлам (околоушным, подчелюстным, подключичным, подмышечным, локтевым, паховым, подколенным).
Перкуссионный массаж— техника, основанная на ритмичных ударах с помощью специального аппарата или рук.
Вид | Техника | Применение | Инструмент |
Глубокотканный массаж | Массаж медленный и мягкий (до 3-4 минут на каждом участке). Работа с конкретными зонами напряжения. Мягкими движениями (разминание, растирание, вибрация, зацепы, растяжения) разогрейте и подготовьте к более глубокой работе поверхностные мышцы. Далее скользящие, медленные, продольные движения, трение и точечное воздействие на проблемные участки (триггеры). В местах напряжения движения перпендикулярные. Нажим и глубину варьируйте по ситуации. Завершите мягкими, растягивающими движениями. | При интенсивных физических нагрузках, гипертонусе, мышечной скованности, хронических болях в шее спине, пояснице. | Руки, мазь, крем (гель, масло). |
Миофасциальный релиз (МФР), самомассаж | Плавно, неторопливо прокатывайтесь вдоль мышц. В болезненных местах задерживайтесь, пока боль не начнет уменьшаться. Дыхание равномерное, спокойное. Избегайте области позвонков, суставов, лимфатических узлов, синяков и повреждений на коже. Заниматесь регулярно: ежедневно по 5-10 минут либо 2–3 раза в неделю по 10-20 минут, постепенно увеличивая интенсивность и жесткость. | Для поддержания тонуса, улучшения подвижности, снятия хронического стресса, подготовки к тренировке, снятия крепатуры после физической нагрузки. | Массажные роллы и мячи разной жесткости (начинать с мягких), специальные палки. |
Лимфодренажный массаж | Начните с медленных поглаживаний по направлению движения лимфы — от периферии к центру тела: от пальцев к плечам, от ступней к бедрам. Продолжите мягкими, ритмичными, поверхностными надавливаниями, вибрациями, прокатыванием кожи с минимальным давлением. | Для улучшения лимфотока, выведения токсинов и снижения отечности. | Руки, крем (гель, масло). |
Перкуссионный (ручной и аппаратный) массаж | В течение 5-10 минут подготовьте выбранную область мягкими растираниями. Для ручного перкуссионного массажа прижмите ладонь к телу, сверху кулаком сделайте несколько ритмичных ударов. На вдохе (спортсмена) двигайтесь наружу, на выдохе — внутрь, прорабатывая симметрично все тело. При работе массажером подберите подходящую насадку, отрегулируйте силу и частоту ударов (без боли). Двигаясь по кругу либо вдоль мышц поработайте крупные участки и отдельно триггерные точки. Избегайте лимфоузлов, не допускайте синяков и повреждений кожи. Перкуссионный массаж может длится до получаса. Завершите его вручную мягкими, расслабляющими движениями. | Для улучшения кровообращения и тонуса мышц, снятия спазмов и, чтобы ускорить восстановление. | Ручной: ладонью и кулаком. Аппаратный: с помощью устройства с насадками. |
Кирилл Керимов, врач травматолог-ортопед, артроскопический хирург:
Любителям обычно достаточно одного раза в 1–3 недели при регулярных тренировках или курсом 5–8 процедур в период повышенных нагрузок. Если после каждого сеанса человек чувствует себя разбитым несколько дней — интенсивность выбрана неправильно.
Польза спортивного массажа: что говорит наука
На практике эффективность спортивного массажа может зависеть от техники, регулярности и индивидуальных особенностей. В разной степени ее подтверждает множество исследований.
Спортивный массаж может быть полезен при синдроме отсроченной мышечной болезненности (крепатура, постнагрузочная миалгия):
повышается температура в мышцах, улучшается микроциркуляция;
улучшается лимфоток, ускоряется вывод токсинов и продуктов метаболизма, снижается уровень креатинкиназы в сыворотке крови после процедуры;
уменьшается воспаление, мышечный тонус и болезненность;
снижается уровень кортизола и улучшается настроение.
Благодаря нормализации кровообращения и обменных процессов, снижению перенапряжения, улучшению подвижности суставов и инактивации метаболитов также снижается риск травм.
Спортивный массаж способен увеличить диапазон движений, улучшить эластичность тканей, подвижность суставов и гибкость, устранять спазмы. В частности, это относится к миофасциальному релизу.
До или после тренировки: когда делать
Разминочный массаж проводится перед физической нагрузкой, чтобы подготовить мышцы, привести их в тонус, повысить подвижность суставов и работоспособность организма. Он также помогает спортсмену избавиться от лишнего волнения и напряжения, которое способно негативно повлиять на результат. Обычно массаж выполняют непосредственно перед стартом, за 5-30 минут. Длительность зависит от вида нагрузки и индивидуальных особенностей.
Восстановительный массаж выполняют после физической нагрузки либо в свободный от нее день, чтобы снять усталость и напряжение, улучшить ток крови и лимфы, уменьшить крепатуру. Обычно его делают через 10-20 минут после тренировки, соревнований или между выходами, но не позднее 1-2 часов. Обязательно нужно дождаться, чтобы нормализовалось дыхание, пульс и артериальное давление. Особое внимание уделяется мышцам, которые получили основную нагрузку. Длительность восстановительного массажа может доходить до часа, а в некоторых случаях и до 90 минут. Короткие сеансы в перерывах занимают не более 20 минут.
Частота сеансов зависит от уровня физической активности, интенсивности тренировок, индивидуальных особенностей организма и наличия травм или хронических заболеваний.
Тип | Время | Продолжительность | Цель |
Разминочный | До физической нагрузки. | 5-30 минут. | Подготовить организм к нагрузкам, повысить подвижность суставов, снизить риск травм. |
Восстановительный | В перерыве между нагрузками. Сразу после физической нагрузки. В день, свободный от тренировок и соревнований. | 5-20 минут. 30-60 минут, в исключительных случаях — полтора часа. | Уменьшить крепатуру и болевой синдром, снизить риск травм, ускорить восстановление организма. |
Спортивный самомассаж: инструменты и техника
Если нет возможности обратиться к специалисту за спортивным массажем — можно воспользоваться специальными инструментами, локально и точечно воздействующими на мышцы и фасции. При правильном подходе они эффективны: снимают напряжение, улучшают ток крови и лимфы, подвижность и гибкость, уменьшают отеки, ускоряют восстановление, а бонусом экономят деньги и время.
Это может быть:
роллер (массажный ролик, фоам-роллер);
мяч;
перкуссионный массажер (массажный пистолет).
Они подойдут для работы с разными зонами: плечевым поясом (плечи, руки, лопатки), мышцами груди и спины, ягодицами и ногами (бедра, икры, стопы).
Общие правила:
одежда для занятий должна быть комфортной, плотно облегать тело, не задираться, не мешать тренировке;
вначале сделайте небольшую растяжку или гимнастику, чтобы разогреть мышцы;
движения плавные вдоль мышц и от периферии к центру, без боли, давление наращивайте постепенно, в случае дискомфорта прервите манипуляции;
избегайте области головы, лица, передней и боковой части шеи, позвонков, суставов, поясницы, внутренних органов, линий прощупывания пульса, лимфоузлов, молочных желез, паха и травмированных зон;
в завершение сделайте легкую растяжку.
Инструмент | Техника | Время |
|---|---|---|
Массажный ролик | При работе с роллером расположите массажер под зоной воздействия и надавите на него всем телом, умеренно, без боли. Двигайтесь медленно и равномерно, если почувствовали напряжение — задержитесь подольше. | Примерно десять прокатываний на одну зону. Начинайте с 30 секунд на каждую область, постепенно увеличивая время до трех минут (не за один раз). |
Мяч | Если работаете с мячом: прижмите его к стене или полу областью тела, где есть напряжение, и проработайте ее продольными и круговыми движениями, постепенно увеличивая давление. | |
Перкуссионный массажер | Если выбор пал на точечный массаж перкуссионным пистолетом, то для начала определитесь с местом воздействия и насадкой:
Движения всегда плавные, последовательные, по ощущениям. При боли, покалывании и любом дискомфорте остановите массаж. | Не задерживайтесь надолго в одном месте — от 30 секунд до пары минут на одну область достаточно. Короткое воздействие поможет прогреть мышцу, а более длительное (от полутора минут) — избавит от напряжения и уменьшит болезненные ощущения после физических нагрузок или сидячей работы. |
Противопоказания к спортивному массажу
Отказаться от процедур нужно, если есть:
общее недомогание;
повышенная температура тела;
острые воспалительные процессы и инфекции (острый бронхит, синусит, ОРВИ, грипп);
обострение хронических заболеваний;
свежие растяжения и разрывы связок, переломы, гиперподвижность суставов, тяжелый остеопороз, грыжи и ревматоидный артрит в стадии обострения;
недавно перенесенные операции;
повреждения и заболевания кожи, грибковые поражения;
склонность к кровотечениям, первые дни менструации, прием антикоагулянтов, анемия, болезни сердца, вен и сосудов (нарушения кровообращения, варикоз, тромбофлебит, тромбозы, гипотонии, гипертония, стенокардия, инфаркт, атеросклероз);
декомпенсированный диабет;
онкозаболевания;
расстройства психики, нервное перевозбуждение;
частые головокружения, нарушения в работе вестибулярного аппарата.
беременность и период лактации.
Керимов Кирилл, врач травматолог-ортопед, артроскопический хирург:
Нельзя “разминать” больной сустав через силу и пытаться массажем убрать травму связок или мениска. Если есть резкая боль, нестабильность, блокировка сустава или нарастающий отек — сначала нужна диагностика. Главный критерий безопасности простой: после массажа должно становиться легче двигаться, а не больнее жить.
Без предварительной консультации с врачом и массажистом процедура может быть неэффективной и даже опасной, а пренебрежение противопоказаниями приведет к ухудшению самочувствия и обострению имеющихся проблем. Диагностика необходима, чтобы выявить потенциальные ограничения и составить индивидуальный план.
Выполнять массаж должен только специалист с медицинским образованием, пониманием анатомии и биомеханики тела и соответствующей практикой. Он определит оптимальную частоту и продолжительность процедур. Неправильный подход чреват синяками, отеками и другими нежелательными последствиями.
Если сделать все правильно, начиная от выбора массажиста, заканчивая длительностью, интенсивностью и частотой процедуры, то положительные результаты не заставят себя ждать. Спортивный массаж — не панацея от любых недугов, но очень эффективный и многоплановый «инструмент» в подготовленных руках.
Все необходимое для самомассажа и миофасциальных тренировок найдется в онлайн-каталоге и магазинах Спортмастер.
Обложка: magnific