Топ-9 советов для бега в темное время суток
Рассказывает тренер по бегу и ультрамарафонец
Пока световой день набирает обороты, многим бегунам приходится тренироваться в темное время суток. Такие тренировки требуют особого внимания к безопасности, технике и самочувствию.
В статье обсудим ключевые рекомендации, которые помогут сделать такие пробежки эффективными и безопасными. И еще поговорим про особенности подготовки к забегам, которые проходят в ночное время.
Главный приоритет — быть заметным
Выбирайте экипировку со светоотражающими элементами. Одежду лучше надевать светлых или ярких цветов, чтобы быть более заметным для водителей, курьеров, других участников движения.
Можно использовать специальные светящиеся браслеты и налобный фонарик. Это необходимо, чтобы водитель автомобиля заметил вас раньше, чем вы окажетесь в опасной зоне.
Хорошее освещение повышает безопасность
Бегайте по хорошо освещенным улицам или аллеям парков. Если такого маршрута нет рядом, то используйте налобный фонарик. Он освобождает руки и направляет свет туда, куда вы смотрите.
В дачных районах или сельской местности дополнительно можно использовать поясной фонарь для большей глубины освещения.
Выбирайте знакомые маршруты
Не стоит экспериментировать и убегать вечерами в новые локации. Темнота искажает восприятие расстояния и рельефа. Бегайте там, где уже тренировались днем: меньше риск споткнуться или потеряться.
Если вы приехали в отпуск или командировку и решили тренироваться в новом городе вечером, то лучше заранее изучить карту города и пообщаться с местными бегунами, чтобы у них все расспросить. Найти беговые маршруты можно в любом приложении, но качество освещения там сложно понять.
Еще один беспроигрышный вариант — провести тренировку на стадионе, там есть освещение. Ближайший стадион можно найти не карте, но лучше предварительно позвонить туда, чтобы узнать условия посещения и возможность попасть туда в нужное вам время. Потому что там могут тренироваться команды или проходить соревнования.
Избегайте безлюдных мест
Парки без освещения, лесные тропы или промышленные зоны — не лучшие места для тренировок ночью. Предпочтение стоит отдавать освещенным улицам или популярным беговым маршрутам. Если в вашем районе небольшой выбор освещенных участков, то составьте круговой маршрут и тренируйтесь на нем (например стадион, набережная, школьная спортплощадка).
Отдельная угроза для бегающих — собаки. Возле больших скоплений мусорных контейнеров могут быть их стаи. На пустырях, в лесных частях парковых территорий владельцы нередко выгуливают питомцев без поводка. Таких мест лучше избегать.
Держите максимальную концентрацию
В темноте увеличивается вероятность ошибок в технике и риск получить травму возрастает. Лучше выбрать более спокойный темп и сосредоточиться на стабильности шага. Если бежать очень быстро, то можно не заметить ямы, лужи, лед, камни, корни деревьев и другие препятствия.
Сократите длину шага и внимательно смотрите, куда ступаете — такой контроль необходим в темноте. И уж точно не стоит отвлекаться на телефон и нести его в руках. Если произойдет падение, то велика вероятность его разбить.
Если у вас плохое зрение, в ночное время бегайте в очках или линзах.
Тренируйтесь без наушников
Слух — важный информационный канал безопасности. Необходимо слышать заранее, все что происходит вокруг. Машины, велосипеды, самокаты, пешеходы или собаки — буквально все в ночное время несет большую опасность, если случайно не заметить.
Сообщите кому-то о тренировке
Если планируете бежать в одиночку, скажите близким, куда направляетесь и когда примерно вернетесь. Это базовый элемент личной безопасности. Хорошо, если есть друзья, которые могут поддержать вечерние тренировки. В компании будет спокойнее, особенно девушкам.
Прислушивайтесь к своему самочувствию
Темнота усиливает чувство тревоги и усталости. Если ощущаете дискомфорт или сильное волнение, то лучше сократить тренировку или скорректировать маршрут.
Берегись автомобиля!
Это одна из первых угроз, важно понимать, как снизить опасность.
Стоящие на парковке машины всегда обходите спереди, чтобы водитель вас видел. Если решили пробежать сзади автомобиля, то держите достаточное расстояние и учитывайте «слепые зоны» на случай, если водитель даст задний ход.
Обязательно останавливайтесь перед пешеходным переходом и убедитесь в том, что водитель вас видит и снижает скорость. Установите зрительный контакт с ним. Ни в коем случае не перебегайте дорогу в неположенном месте и с плохим освещением, это очень опасно.
Главный принцип совершения маневра: «остановился — посмотрел — перешел». Остановитесь перед дорогой, оцените ситуацию в обе стороны, и только после этого начинайте движение. Это базовая, но часто игнорируемая механика, которая актуальна и в дневное время тоже.
Если работает светофор, не пренебрегайте его сигналами. Лучше подождать минуту на месте, чем нарушить правила движения и стать виновником ДТП.
Есть ли польза в тренировках в вечернее время
Определенно есть. Тренировки ночью — не всегда «компромисс из-за занятости», иногда это инструмент, который при грамотном использовании дает определенные преимущества. Естественно при соблюдение техники безопасности, которую мы обсудили выше.
Влияние на физиологическом уровне
Вечером и ночью температура тела выше, чем утром, мышцы более эластичны, а подвижность суставов лучше. Это снижает риск травм и позволяет работать на более высоких скоростях. Многие бегуны субъективно чувствуют, что вечерние тренировки даются легче с точки зрения мышечной работы.
Адаптация к нагрузке
Интервалы, темповые отрезки и длительные прогрессивные тренировки часто даются легче именно вечером, когда нервная система находится в активном состоянии, реакция быстрее, координация стабильнее. Это особенно заметно у тех спортсменов, кто плохо переносит утренние нагрузки.
Влияние на психологическом уровне
Ночью на улице меньше внешних раздражителей — людей, машин, шума. Это помогает лучше сконцентрироваться на тренировке. Бег может восприниматься как медитация: легче держать темп, контролировать дыхание и отслеживать технику.
Адаптация к терморегуляции
В теплое время года ночные тренировки — это способ избежать перегрева. Снижение температуры воздуха напрямую влияет на эффективность, особенно на длительных и интенсивных пробежках. Поэтому в летний период многие бегуны выбирают время для тренировки после заката либо на рассвете.
Если вы готовитесь к ночному забегу
Некоторые организаторы проводят свои забеги в ночное время, например Марафон «Белые ночи» в Питере или Ночной забег в Москве. Помимо шоссейных стартов, некоторые трейлы и ультрамарафоны тоже могут проходить в ночное время.
Если вы купили слот на один из таких стартов, то часть тренировок рекомендуется проводить в вечернее время, приближенное ко времени старта. Такие тренировки становятся критически важными, поскольку происходить специфическая адаптация организма к нагрузке.
В такой ситуации ночные тренировки развивают:
ориентацию в пространстве в условиях ограниченной видимости,
устойчивость к утомлению в то время, когда организм привык спать,
способность к питанию в условиях снижения аппетита,
психологическую устойчивость к темноте и одиночеству.
Но есть и ограничения, которые нельзя игнорировать. Ночные тренировки могут ухудшать сон, если выполнять их слишком поздно или очень интенсивно. Нервная система может быть перевозбуждена из-за выброса кортизола, что может помешать засыпанию. В таком случае желательно завершать тренировку не позднее, чем за два часа до отхода ко сну. Или перенести ее на раннее утро.
Бег в темноте может быть комфортным и даже приятным, если грамотно подойти к подготовке. Безопасность, контроль и осознанность — три ключевых принципа, на которых строится эффективная ночная тренировка.
Экипировка для ваших комфортных тренировок и забегов — в нашем онлайн-каталоге и магазинах Cпортмастер PRO.
Обложка: freepik