Тренировка в беговой маске: кому полезна гипоксия
Смогут ли гипоксические маски заменить тренировки в горах
Фото: Shutterstock
Гипоксическая маска — далеко не новое средство для дополнительной физической нагрузки. Все чаще встречается на спортсменах в фитнес-залах, которые усердно трудятся на велотренажерах, разогреваются на беговых дорожках или выкладываются на пробежках в парковых зонах.
Метод гипоксии стали широко использовать в кроссфите, культуризме, велоспорте, на тренировках в клубах единоборств. А также лыжники, пловцы, футболисты, баскетболисты применяют этот способ тренировок. Список атлетов, которые положительно оценили благотворное влияние недостатка кислорода на результаты в спорте, можно продолжать очень долго.
Производители масок с неоспоримой уверенностью утверждают, что такое несложное по конструкции приспособление респираторного типа с простейшей системой клапанов может легко заменить пребывание в спортивном лагере в горной местности. При этом на маску не придется столь значительно потратиться, как на тренировочные сборы.
Конечно, доля правды в этих словах присутствует. Но какая доля?
Преимущества гипоксического воздействия
Занятия в условиях кислородного голодания положительно влияют:
на систему кровообращения;
на доставку кислорода до клеток;
на объемы легочной ткани;
на работу органов дыхания.
Благодаря этому повышаются спортивные результат: растет выносливость, скорость, сила, устойчивость к нагрузкам и стрессам. Человеческое тело совершенствуется. Но для такого заметного преображения необходимо много месяцев регулярных и усердных тренировок.
Кому поможет маска для бега
Эксперты считают, что все дело в категории спортсмена. Для профессионального бегуна, который вышел на высокий соревновательный уровень, гипоксическая маска вряд ли сможет помочь прибавить в объеме емкости легких и повысить анаэробный порог. В таком случае, чтобы заметно поднять свои пределы, без поездки в горную местность не обойтись.
Для новичка и атлета среднего звена — продвинутого любителя — маска сможет дополнить перечень тренировочных упражнений, улучшит выносливость и другие физические показатели. Прогресс — в регулярности такой нагрузки с периодичностью, в среднем, через одну или две тренировки.
Особенности выбора гипоксической маски
Гипоксическая маска — это своего рода респиратор, который закрывает органы дыхания. Принцип действия заключен в том, что используемые клапаны препятствуют воздушному потоку на вдохе, не позволяя достаточному объему кислорода поступать в легкие. Происходит имитация гипоксии, характерной для условий горной местности.
Существует несколько видов масок для бега, которые могут быть изготовлены из неопрена, эластана, полиэстера.
Некоторые маски на все лицо, другие закрывают нос и рот или только рот. Минус маски на все лицо — это затруднение видимости.
Маски отличаются количеством уровней сложности. И некоторые из них могут иметь довольно широкий перечень ступеней, который отражает нагрузку при тренировках на высотах, начиная от 200 и выше 5000 метров над уровнем моря.
На некоторых масках уровень сложности можно менять легко, не останавливая тренировку, на других придется делать паузы в тренировочном процессе.
Повышать нагрузку следует по принципу «от простого к сложному», начиная всегда с легкого режима.
Существует определенный вид масок с трубкой, которые закрывают только рот, нос при этом остается открытым. Дыхательная трубка должна все время находиться в полости рта. Такие маски стали довольно популярны у музыкантов, которые играют на духовых инструментах, а также у аквалангистов.
Делятся маски по весу спортсменов на следующие размеры: S (от 40 до 59 кг), М (60 — 100 кг) и L (более 101 кг).
Различается и способ фиксации. Есть маски, фиксирующиеся одним ремнем на затылке или с помощью двух ремней. Длина рукава, которая удерживает маску на голове, также отличается по размеру.
Выбирая инвентарь, нужно решить для себя, что подходит больше: обычная маска или маска с трубкой. Трубку придется всё время тренировки держать во рту, а это будет удобно не каждому.
Плюсы тренировок в гипоксической маске
Если привычная нагрузка стала слишком легкой и кажется, что возможности значительно подросли, то можно попробовать для себя новый вид нагрузки — тренировку в гипоксической маске.
Маска для бега позволяет сделать тяжелую тренировку еще тяжелее и увеличить объемы положительно стресса на свой организм.
Используя маску можно сократить время занятия, не снижая при этом уровень обычной для себя нагрузки. Считается, что тренировка в маске на 25-30 минут приравнивается пробежке в среднем темпе в течение одного часа.
Гипоксическая маска универсальна. Тренировки в маске подходят не только бегунам, а атлетам в любом спорте, где важна выносливость и от работы легких и сердца напрямую зависит результат. Даже если вы стоите в планке, используя при этом маску, нагрузка значительно вырастет и выровнять свое дыхание будет гораздо сложнее.
Не забудьте перед началом занятий пройти медицинский осмотр и получить консультацию квалифицированного спортивного врача. Потому что определенные противопоказания по применению такого инвентаря имеются, особенно у людей с проблемами органов дыхания и сердечной мышцы.
Тренироваться в горах или в маске — в чем разница
В основе гипоксических масок лежит принцип ограничения дыхания. Но ограничение дыхания продолжается только во время тренировки. В горах давление воздуха ниже чем на равнине, кислорода недостаточно, поэтому даже сильный вдох полной грудью не сможет восполнить его нехватку в человеческом организме.
Занимаясь в маске, атлет получает нужный объем кислорода, но получает его с сопротивлением. Чтобы получить необходимый кислород, легкими придется работать мощнее, с усилием.
Маска способна сократить содержание кислорода всего лишь на 2%, а в районах среднегорья плотность воздуха гораздо меньше. Приблизительно на 20% ниже чем на уровне моря. Поэтому тренировки в горной местности и занятия в маске не стоит называть равнозначными по нагрузке и общему воздействию на человеческий организм. Спортсмены не только тренируются на высоте, но и живут там длительное время. А значит, нехватку кислорода человеческий организм испытывает 24 часа в сутки, в состоянии активности и в покое.
По сравнению со спортивным лагерем в горах, в маске спортсмен не сможет находиться долго. А часовой пробежки будет недостаточно, чтобы так заметно повлиять на свои результаты и значительно прокачать возможности.
Для победы важно все
Занятия только в гипоксической маске не сыграют решающую роль в тренировочном процессе и не смогут сделать вас первым на финише — это лишь одна из составляющих для победы, которая зависит от очень многих факторов.
Правильно построенные тренировки, отточенная техника, соответствующие процессы восстановления, питания, настроя и мотивации для того, чтобы стать лучшим, нужно учитывать абсолютно все. Но если вы начали бегать только «вчера», использовать гипоксическую маску было бы ошибкой. На самом раннем этапе занятий не стоит искать устройства, чтобы повысить нагрузку, ее и так будет более чем достаточно, чтобы расти и развиваться правильно.