Витамин А: зачем нужен организму и где содержится 

Суточная норма витамина А

Зависит от возраста, пола и физиологического состояния человека. Потребность принято рассчитывать в микрограммах ретинолового эквивалента (RAE).

Для взрослых мужчин рекомендуемая норма составляет около 900 мкг в сутки, для женщин — 700 мкг. Во время беременности и грудного вскармливания потребность возрастает до 750 и 1300 мкг.

Как правильно принимать витамин А

Получать витамин А лучше из обычного питания. Дополнительный прием оправдан только при наличии подтвержденного дефицита или определенных медицинских показаний. Если врач назначил препарат, его принимают во время или сразу после еды, содержащей жиры — так он лучше усваивается. 

Важно соблюдать назначенную дозировку и не сочетать несколько препаратов с ретинолом одновременно. Стоит внимательно изучать состав витаминных комплексов, чтобы не превысить допустимую норму. Избыток ретинола увеличивает риск токсических эффектов — жирорастворимые витамины могут накапливаться в печени.

Оптимальный путь — получать витамин А из пищи. Лекарственные формы подбирает врач с учетом причины, возраста и состояния здоровья.

Симптомы дефицита

Дефицит витамина А развивается постепенно. Поначалу его признаки могут оставаться незаметными — организм использует запасы, накопленные в печени.

Одно из первых проявлений нехватки — ухудшение сумеречного зрения. Человеку становится сложнее ориентироваться в темноте или при слабом освещении.

По мере развития недостатка появляются сухость глаз, ощущение песка, снижение выработки слезы и изменения роговицы. При тяжелом дефиците есть риск необратимого повреждения органов зрения и слепоты.

Помимо поражения глаз, недостаток витамина А ослабляет иммунитет, повышает риск тяжелых инфекций и задержки роста. ВОЗ и ЮНИСЕФ считают борьбу с нехваткой витамина А серьезной задачей общественного здравоохранения.

Недостаток ретинола сказывается и на коже. Она становится более сухой, появляется шелушение и склонность к раздражению.

При подозрении на дефицит витамина А не стоит начинать прием препаратов самостоятельно — симптомы могут быть связаны и с другими заболеваниями. Диагноз ставит врач на основании осмотра, оценки питания и анализов. Если появились сигналы нехватки ретинола, не следует начинать его прием без назначения врача. Только специалист определит, действительно ли нужен витамин, и подберет дозировку.

Причины дефицита

Одна из распространенных причин — несбалансированный рацион. Если исключать целые группы продуктов, риск дефицита витамина А возрастает, особенно когда в меню редко бывают печень, яйца, молочные продукты, рыба, овощи и фрукты, богатые каротиноидами. Но проблема может быть и не в питании: иногда витамин поступает с едой, но организм не способен полноценно его усваивать или использовать.

Нарушение всасывания при проблемах с ЖКТ — еще одна частая причина недостатка витамина А. Это бывает при воспалении кишечника, целиакии, хронических заболеваниях поджелудочной железы и после операций на органах пищеварения.

Иногда причиной становится злоупотребление алкоголем. Исследования показывают, что он нарушает обмен витамина А и снижает его запасы в печени.

Симптомы избытка витамина А

Если о недостатке витамина говорят часто, то о его избытке — значительно меньше. Между тем большое поступление ретинола может быть не менее опасным, чем его дефицит. Гипервитаминоз развивается при длительном приеме высоких доз препаратов, реже при употреблении обычных продуктов питания.

Первые признаки избытка могут быть неспецифичными: головная боль, слабость, повышенная утомляемость, раздражительность и снижение аппетита. При хроническом превышении рекомендуемой дозировки возможны сухость кожи, шелушение, появление трещин на губах, ломкость ногтей и усиленное выпадение волос.

По результатам исследований, избыточное накопление витамина негативно влияет на печень — в ней формируются его основные запасы. Высокие дозы ретинола во время беременности повышают риск врожденных пороков развития плода. В этот период женщинам не рекомендуется принимать препараты витамина А самостоятельно. Все лекарства и БАДы — только по рекомендации врача.

Причины избытка

Основная — бесконтрольный прием витаминных препаратов. Особенно часто это происходит, когда человек одновременно использует несколько биологически активных добавок, не обращая внимания на суммарное содержание ретинола. Он может одновременно поступать из поливитаминов, специализированных комплексов для кожи и волос, некоторых лекарств.

Иногда избыток развивается, если в рационе преобладает печень, например говяжья, в которой высокая концентрация ретинола. Но это редкий случай.

Часто витамин А принимают «для профилактики», даже когда дефицит не подтвержден анализами. Многие ошибочно считают, что жирорастворимые витамины невозможно передозировать. Но перед их приемом важно убедиться, что для этого действительно есть показания.

Где содержится витамин А

Один из самых надежных способов поддерживать нормальный уровень витамина А — разнообразное питание.

Существуют две основные формы его поступления:

• готовый витамин А (ретинол) — содержится в продуктах животного происхождения;

• провитамин А (каротиноиды) — преимущественно в овощах, фруктах и зелени.

Организм самостоятельно превращает часть каротиноидов в активную форму витамина А по мере необходимости.

Печень говядины, курицы и трески — рекордсмен по содержанию ретинола. Достаточно включать ее в рацион периодически и умеренными порциями.

Яичный желток содержит ретинол в хорошо усваиваемой форме. Помимо витамина А, яйца являются источником белка, холина и других важных питательных веществ.

Сливочное масло, сыр, цельное молоко, сливки и некоторые кисломолочные продукты также помогают восполнять потребность в витамине А. Его количество зависит от жирности продукта и особенностей производства.

Для лучшего усвоения каротиноидов морковь рекомендуется сочетать с небольшим количеством растительного масла, сметаны или другого источника жира.

Тыква богата этим нутриентом, а еще — клетчаткой и антиоксидантами. Сладкий картофель — один из самых богатых растительных источников провитамина А. Его ярко-оранжевая мякоть свидетельствует о высоком содержании каротиноидов.

Несмотря на зеленый цвет, шпинат, мангольд и другая листовая зелень тоже содержат значительное количество этих веществ. Регулярное употребление таких овощей помогает разнообразить рацион и увеличить поступление витамина А.

Красный перец содержит каротиноиды, витамин С и другие антиоксиданты. Лучше всего употреблять его в свежем виде или подвергать минимальной термической обработке. Собрали топ-продуктов по содержанию витамина А.

Еще витамин А содержится в меньших количествах в свежем базилике, соленой сельди, сырах Тильзитер, Камамбер и моцарелле, дыне, свежей пекинской капусте и других продуктах.

Чтобы поддерживать все аспекты здоровья, нужно следить не только за рационом, но и физической активностью. Все для тренировок есть в нашем онлайн-каталоге.

Обложка: magnific