Витамин К не так известен, как D, A или E, но его роль не менее важна: он отвечает за свертываемость крови, укрепляет кости, улучшает усвоение кальция и помогает сохранять баланс других витаминов. Рассказываем, как избежать дефицита и принимать витамин правильно. 

Роль витамина К

До 1929 года о существовании этого витамина науке не было известно. Его открыл датский исследователь Карл Петер Хенрик Дам, и вскоре за это был удостоен Нобелевской премии. Значение этой работы для медицины оказалось большим: стал понятен механизм свертывания крови и появилась возможность эффективно бороться с кровотечениями.

Ученый назвал обнаруженное вещество витамином К — по первой букве датского слова, означающего «коагуляция» (свертывание). Позже выяснилось, что витамин нужен для синтеза белков, которые отвечают за этот процесс. 

Значительную роль это открытие сыграло в педиатрии. У взрослых дефицит витамина К встречается редко: даже при недостаточном поступлении с пищей организм способен частично вырабатывать его самостоятельно. У новорожденных такая система еще не сформирована.

Витамин К выполняет еще несколько важных функций:

Формы витамина К

Он относится к группе жирорастворимых витаминов и бывает двух видов.

  • Первая форма — филлохинон (витамин К1). Его главный источник — зеленые овощи и листовая зелень.

  • Вторая форма — менахинон (витамин К2). Он встречается в продуктах животного происхождения и пище, прошедшей ферментацию. Может синтезироваться бактериями, обитающими в толстом кишечнике человека.

Суточная норма витамина К

Рекомендуемая суточная норма зависит от возраста и пола:

мужчины

женщины

дети и подростки

около 120 мкг

около 90 мкг

до 75 мкг

Перед приемом любых поливитаминов или биологически активных добавок следует обращаться к специалистам. Лучше всего проконсультироваться с терапевтом или диетологом, сдав необходимые анализы. Опирайтесь на авторитетную информацию и не занимайтесь самолечением. 

Симптомы дефицита витамина К

Недостаток проявляется такими признаками:

  • нарушение свертываемости крови, частые кровотечения или синяки;

  • хрупкость костей из-за ухудшения кальциевого обмена;

  • слабость и усталость из-за замедленного обмена веществ;

  • у детей могут быть кровотечения из носа и десен.

Длительная нехватка витамина снижает эффективность других витаминов, влияя на общее состояние организма.

Причины дефицита

Дефицит витамина К связан с несколькими факторами.

  • Прием некоторых препаратов, например, антикоагулянтов. Опасен прием без назначения врача антагонистов витамина К, таких как варфарин, — это может привести к тяжелым кровотечениям.

  • Долгий прием антибиотиков нарушает микрофлору кишечника, в результате снижается количество бактерий, которые синтезируют витамин К.

  • Болезни кишечника, которые сопровождаются нарушением всасывания питательных веществ (болезнь Крона, целиакия, муковисцидоз и другие), могут вызвать дефицит витамина К. 

  • Воспалительные заболевания поджелудочной железы, перенесенные операции по частичному или полному ее удалению повышают риск дефицита.

  • Хронические заболевания печени тоже влияют на уровень витамина К.

  • У людей с ограниченным рационом, в котором недостаточно зеленых овощей, и у тех, кто придерживается строгих диет, риск дефицита выше.

Симптомы избытка витамина К

Передозировка вызывает:

  • нарушение пищеварения, тошноту, диарею;

  • проблемы со свертываемостью у людей с заболеваниями крови.

Добавки с витамином К нельзя принимать одновременно с лекарствами, разжижающими кровь (антикоагулянтами): он ослабляет их действие и повышает риск тромбов.

Если соблюдать суточную норму, баланс витамина К сохраняется без побочных эффектов.

Причины избытка

Чаще всего гипервитаминоз развивается не от обычной еды, а из-за бесконтрольного употребления биологически активных добавок. Иногда витаминные комплексы принимают без назначения врача, полагая, что это безопасно. Но при сочетании нескольких видов добавок возможно превышение суточной нормы витамина K.

При длительном приеме высоких доз синтетических форм этого микронутриента организм не успевает перерабатывать и выводить избыток вещества, что постепенно приводит к его накоплению.

Избыток может появляться и при заболеваниях печени — она перерабатывает жирорастворимые витамины. Если ее функции нарушены, обмен веществ замедляется, а витамин начинает задерживаться в тканях организма. Такое бывает при хронических заболеваниях желчевыводящей системы и нарушении пищеварения.

У новорожденных повышенный уровень витамина K может возникнуть из-за неправильного применения лекарственных форм после рождения. Детский организм чувствителен к дозировкам, поэтому даже небольшое превышение может вызвать нежелательные реакции.

Топ продуктов, богатых витамином К

Витамина К много в растительных источниках. Среди лидеров — зеленые листовые овощи. Процент от суточной нормы в пересчете на 100 г выглядит высоким, но реальная порция зелени в блюде обычно составляет 5–10 г, поэтому фактическое количество витамина К скромнее.

Полезны и ферментированные продукты, например, масла растительного происхождения, особенно соевое и оливковое. Рыба и мясо содержат небольшое количество витамина К, но их сочетание с растительными источниками дополняет его.

витамин к

Продукт 

Количество витамина К в 100 г

Процент от суточной нормы 

базилик сушеный

1714 мкг 

1428%

петрушка

1640 мкг

1366%

мангольд

830 мкг

691%

капуста кудрявая

704 мкг 

587%

шпинат 

482 мкг 

402%

базилик свежий 

414 мкг

345%

кинза

310 мкг 

258%

радиккью

255 мкг 

212%

капуста брюссельская

177 мкг

147%

масло соевое

183 мкг

153%

рукола 

108 мкг

90%

брокколи 

102 мкг

84%

капуста белокочанная 

76 мкг

63%

капуста пекинская

45 мкг

37%

фасоль стручковая

43 мкг 

35%

спаржа 

41 мкг

34%

киви 

40 мкг 

33%

Как правильно хранить продукты, богатые витамином К

Витамин К устойчив к воздействию высоких температур, поэтому при готовке он почти не разрушается. Но длительное воздействие света снижает его активность и уменьшает полезные свойства.

Чтобы сохранить содержание витамина К, продукты нужно держать в непрозрачной упаковке или в емкостях, защищающих от света.

Сбалансированный рацион с продуктами, богатыми витамином К, и активный образ жизни помогают поддерживать здоровье. Подобрать экипировку для спорта и активного отдыха можно в онлайн-каталоге Спортмастера.

Иллюстрации: Спортмастер Медиа/ nano banana