Восстановительный бег: для чего нужны такие тренировки и как правильно выбрать темп
Рассказываем об особенностях этого типа пробежек и их месте в недельном плане тренировок
Восстановительный бег — это непродолжительные тренировки с низкой интенсивностью, которые направлены на возвращение организма к норме после пиковых нагрузок.
Отличие от темповых и интервальных работ в том, что процесс проходит в ровном «разговорном» темпе и не вызывает метаболического стресса. Важно контролировать технику и дыхание, а также не допускать ускорений и физической нагрузки на мышцы.
Чем полезен восстановительный бег
Усиливает кровообращение в мышцах, что позволяет быстрее выводить продукты обмена.
Активизирует аэробные механизмы энергообеспечения.
Снижает уровень кортизола, который возрастает при высокоинтенсивных тренировках.
Стабилизирует нервную систему и общее физическое состояние.
Низкоинтенсивные пробежки способствуют использованию жиров как преимущественного источника энергии. При регулярности это помогает улучшить композицию тела без стресса для организма и снизить вес. Но основным критерием в любом случае остается баланс калорий и система.
Для чего нужны восстановительные пробежки
После высоких нагрузок и интенсивного бега в мышцах истощается запас гликогена и возникают микроповреждения. Организму необходимо время и ресурс для восстановления.
В процессе легкого восстановительного бега:
усиливается циркуляция крови и улучшается кислородное насыщение;
ускоряется восстановление нервно-мышечной координации;
сохраняется тренировочный объем без риска травм и перетренированности.
Интенсивность восстановительного бега — не более 60-70% от максимальной ЧСС, это соответствует 1–2 пульсовой зоне. Если есть пульсометр или спортивные часы, можно ориентироваться на показатели. Если нет, то поможет «разговорный тест»: во время бега должна сохраняться возможность свободно говорить вслух длинными фразами и не задыхаться.
Особенности восстановительного бега
Частая ошибка атлетов — считать любой медленный бег восстановительным. Если на низком темпе ощущается одышка, тяжесть в ногах, высокий пульс и усталость, это уже обычная аэробная тренировка.
Главный критерий — ощущение легкости во время и после занятия. После восстановительной пробежки должен быть прилив энергии, а не истощение.
Если у вас есть «беговые» приятели, кто-то из членов семьи или коллег хочет к вам присоединиться — это подходящий вариант совместной пробежки. Вы уже выполнили свою «работу», теперь можно отвлечься, поболтать. Владельцы собак могут бегать восстановительные за компанию со своими любимцами.
Если у вас дома есть беговая дорожка, то можно делать восстановительные на ней, не отрываясь от коммуникации с домочадцами, просмотра сериала или прослушивания книги.
Кому нужны восстановительные пробежки
Восстановительные тренировки нужны профессиональным спортсменам и любителям, которые хотят прогрессировать. «Профики» почти не имеют полных дней отдыха, восстановительные тренировки нужны им для периодического снижения интенсивности. Любителям же — для вариативности нагрузок.
Бегунам после стартов
При подготовке к большим дистанциям, например, к марафону, объем тренировок возрастает. Сам забег — большая нагрузка на все системы организма. «Выключаться» из работы потом на целую неделю — неверный шаг, на следующий день нужно обязательно «потрусить» хотя бы 3-5 км.
Атлетам с четким графиком тренировок
И наличием интервальных занятий, фартлеков, скоростной и силовой работы в программе. Микроцикл планируется с учетом разных типов нагрузок, после ударной тренировки обычно идет восстановительная. Каждая темповая сессия должна подкрепляться восстановительной тренировкой после.
Например, если заниматься четыре раза в неделю с беговым объемом 50 км, то план может быть примерно таким:
понедельник — отдых,
вторник — поддерживающая тренировка с ровным темпом (12 км) и СБУ,
среда — отдых,
четверг — интервальная тренировка с ускорениями и замедлениями (10 км),
пятница — восстановительная тренировка (8 км) и ОФП,
суббота — отдых,
воскресенье — длительная (20 км).
Новичкам
Проблема начинающих — желание бегать много и быстро, игнорируя короткие восстановления в легком темпе. Или бегать равными дистанциями и одним темпом. Либо «схалтурить» на недельном плане, а потом в один день отомстить себе за три подряд пропущенные тренировки. Это чревато перетренированностью, травмами, отсутствием прогресса.
Только бег на низком пульсе формирует правильную аэробную базу, это 80% всего бегового объема. Поэтому, если тренироваться три раза в неделю и иметь объем в 30 км, то можно:
в понедельник-вторник передохнуть (или сходить на фитнес, в бассейн),
на среду запланировать 10 км с ускорениями 5 х 400 м или 3 х 800 м с минутой-двумя ходьбы между ними,
в четверг — отдых,
в пятницу — 5-8 км восстановительной плюс ОФП,
суббота — отдых,
в воскресенье отбегать кросс 12-15 км.
Или же при похожем плане сделать одну легкую восстановительную за две недели (во вторую пятницу), а в первую отбегать поддерживающую тренировку в третьей пульсовой зоне или фартлек с небольшими ускорениями и сделать СБУ.
Нагрузка не должна быть линейной от одной тренировки к другой даже у начинающих, в этом суть. Тренировочный процесс похож на волну: поток воды разогнался, набрал силу, ударил, откатился, затих, потом снова…
Как выбрать темп для легкой пробежки
Длительность восстановительной тренировки обычно варьируется от 20 до 50 минут. После стандартной длительной тренировки будет достаточно 20-30 минут легкого темпа на следующий день, тяжелые интервалы лучше закрыть 40-50 минутами восстановления. После стартов — по состоянию, но примерно в том же диапазоне.
Идеальным покрытием для легкого бега станут парки и рощи с мягким грунтовым покрытием, но ровными дорожками, без камней, горок. А для асфальта лучше надевать самые мягкие кроссовки с большим слоем пены в межподошве (подробнее об этом расскажем ниже).
Контроль пульса
Необходимый темп зависит от личных показателей спортсмена, у кого-то восстановление будет происходить на пульсе 120, а у кого-то в пределах 100. Важно соблюдать пропорцию (не более 70% от ЧСС) и не выходить за пределы второй пульсовой зоны.
Если организм «не хочет» поддерживать низкий пульс при самом легком беге, можно периодически переходить на шаг, это лучше, чем перегрузить сердечно-сосудистую систему.
Особенности техники
Что важно контролировать во время восстановительного бега:
длину беговых шагов, они должны быть короткими и частыми;
постановку стопы, приземление на плюсну и перекат;
ровную осанку, плечи должны быть расслаблены, спина прямая, поясница без прогиба;
движение рук свободно вдоль корпуса без перекреста;
размеренное дыхание;
нужная ЧСС.
В чем бегать восстановительные тренировки
Восстановительный бег должен быть комфортным, поэтому экипировка играет большую роль.
Кроссовки
Важно разделять модели для скоростных работ и для легкого бега. Для тренировок с низким темпом больше подойдут модели с хорошей амортизацией и поддержкой стопы. Они снизят ударную нагрузку и помогут мышцам восстановиться. Такие кроссовки отличимы даже визуально, у них широкая и толстая подошва, жесткая пятка, боковые усиления верха для стабилизации.
Важно обратить внимание на конструкцию верха и толщину межподошвы. От этого будут зависеть свойства модели по стабилизации стопы, мягкости при приземлении. Дроп — средний или большой, от 5-6 мм и выше. Вес полупары здесь вторичен, пусть будет даже 300 граммов, никакие «модные» ультралегкие пены или карбоновые пластины не нужны.
Подойдут такие:
Demix SpacePUMA Maxima ProHoka Bondi 9
Одежда
Важное правило: в беговой одежде до начала тренировки должно быть прохладно. В противном случае произойдет перегрев, который увеличит пульс даже при низкой интенсивности. Лучший выбор — легкие синтетические материалы, соответствующие погоде, и многослойность в зимний сезон. Можете обратить внимание на новую беговую коллекцию Demix.
С другой стороны, вы планируете бегать медленно. Если на улице холод и ветер — утепляйтесь. Шапочка, перчатки, ветровка, бафф обязательны.
Часы или пульсометр
Без гаджетов сложно определить точное состояние организма по пульсу и темпу, поэтому случайно можно «убежать» в аэробную тренировку. Особенно по «инерции» после вчерашних интервалов. Использование технологий позволяет контролировать зону нагрузки и оставаться на уровне восстановления.
Частые ошибки в процессе восстановления
Важно соблюдать общие рекомендации по восстановительным тренировкам, иначе теряется весь их смысл и польза.
Вот типовые ошибки.
Слишком быстрый темп: вместо восстановления организм получает дополнительный стресс и нагрузку в тот момент, когда еще не «переварил» основную. Соблазн побыстрее отбегать легкую тренировку — плохая идея.
Большой объем: восстановительный бег не должен превращаться в поддерживающую или длительную тренировку, даже если очень хочется еще. Не надо добирать недельный объем за счет легкого дня.
Плохое самочувствие во время пробежки: если есть выраженная боль в мышцах, признаки травмы или ОРВИ, лучше отказаться от бега в пользу прогулки. Исключить бег необходимо при наличии суставных болей, при симптомах перетренированности и при недосыпании.
Недостаток питания: даже легкий бег требует восполнения жидкости, электролитов и баланса КБЖУ.
Тренировки только в восстановительном режиме. Такое тоже не редкость, если бегун занимается лишь «в свое удовольствие», при этом ждет роста показателей. Скорость или выносливость не вырастут, если два-три раза в неделю бегать без каких-либо усилий легкой трусцой по полчаса. Джоггинг хорош для поддержания здоровья, хорошего самочувствия и настроения, но не более того. Суть восстановления теряется без предварительного утомления.
Восстановительный бег — важный инструмент на пути к успехам и результатам в беге. Он снижает риск травм, улучшает аэробную базу, ускоряет адаптацию к нагрузкам и поддерживает нервную систему. Чтобы иметь прогресс без перегрузки, необходимо сделать легкие беговые тренировки обязательной частью программы подготовки в каждом микроцикле. Устойчивый результат дает только баланс.
Экипировку для ваших восстановительных тренировок и успешных стартов ищите в магазинах Спортмастер PRO, а также в онлайн-каталоге.
Обложка: freepik