«Мусорные мили» в беге: что это такое

В этой статье разговор пойдет не про сбор мусора во время бега, плоггинг — совсем иная тема. Здесь речь будет о качестве тренировок.

У любой тренировки есть задача. И эффективность тренировки определяется степенью решения этой задачи. Любительский бег — не исключение. Даже если вы выходите на пробежку не думая о темпе и не планируя потом улучшить свой личный рекорд в предстоящем забеге, а просто для удовольствия — это тоже задача. Вы побегали, вам хорошо — задача решена. А если задача сложнее?

Все по плану

Если вы хотите заметно улучшить свой результат, например, на полумарафоне, тогда тренировочный процесс подчинен этой цели, ваши тренировки в недельном микроцикле, скорее всего, уже разделены на

• развивающие,

• восстановительные,

• поддерживающие.

Значит, задачи в ходе этих тренировок нужно решать планомерно.

Но часто так бывает, что бегун, которому пишет планы тренер (либо он занимается «по часам», возможно, использует тренировочные планы из интернета), этот план нарушает. По разным причинам. Например, он спешит, у него нет времени на полноценную тренировку, и восстановительные «8 км медленно» из плана прогоняет боевым соревновательным темпом на 10 км. Он думает, что план выполнил, а его усердие будет вознаграждено вдвойне, он доволен собой. И вот здесь глубоко ошибается.

Junk miles*

*Мусорные мили (с англ.) — это беговые тренировки, сделанные не в плановом темпе.

Начинающие очень часто бегают слишком быстро. Им кажется, что бег — это тяжелая работа над собой, с первых же метров должно стать тяжело, бегуны должны истекать потом, задыхаться, всячески бороться с самим собой и быть похожими на героя Сильвестра Сталлоне в фильме «Рокки». Понимание такое: хочешь похудеть — надо так пахать, чтобы жаром тела растопить жир, хочешь стать выносливым — терпи! Опыт школьных уроков физкультуры, когда детей зачастую заставляли без регулярной подготовки бежать под секундомер и выполнять нормативы на оценку, тоже является монеткой в ту копилку заблуждений. Начинающих почти всегда сложно убедить бежать на низком пульсе, чтобы было легко и приятно. Или переходить на шаг, если даже при беге трусцой пульс поднимается выше 140-160 ударов.

Но подобная проблема есть и у бегунов, которые перешли уже на средний уровень. Джон Лофранко, канадский тренер по бегу и специалист по тренерскому образованию, автор журнала Running, «мусорными» милями называет те восстановительные пробежки, которые бегун делает в слишком высоком темпе. Его (бегуна) задача на конкретную тренировку — не развитие, например, скоростной выносливости, а восстановление после тяжелой развивающей тренировки. Это столь же важная фаза тренировочного процесса для запуска адаптационных процессов в организме. Но бегун работает на слишком высоком темпе, ломая тем самым тренировочный процесс и снижая его эффективность. В итоге результат не просто не растет — может прийти детренированность. То есть спортсмен выполняет бесполезную работу или даже сам способствует своему откату назад, тратя на это время и ресурсы своего организма.

Что значит слишком быстро?

«Дни легкого бега — важная часть любого тренировочного плана. Они добавляют необходимый километраж, позволяя организму активно восстанавливаться и адаптироваться к предыдущим тренировочным нагрузкам. Они служат фундаментом для последующих тренировок. Но многие триатлонисты саботируют свои тренировки, проводя легкие забеги слишком быстро», — пишет канадское же издание triathlonmagazine.ca. И приводит слова Лофранко про мусорные мили.

Это километры, пройденные слишком быстро, чтобы помочь вам правильно восстановиться к предстоящим тренировкам, но слишком медленно, чтобы стать стимулом для пороговых тренировок. Это «ничья земля» для бегуна и серая зона, которая просто не поможет вам стать лучше.

По мнению Лофранко, темп легкого бега должен быть не быстрее темпа бега на дистанцию 5 км, более того — плюс 75 секунд. Например, для бегуна с финишным временем на «пятерке» 22:30 (темп по 4:30 на км) это означает легкий темп 5:45. И ничего страшного, если вы будете бежать медленнее этого темпа, поскольку польза от этого будет точно такой же. Однако если будете бежать быстрее, то подвергнете организм излишнему стрессу и, возможно, сорвете следующую тяжелую тренировку. В любом случае, будьте осторожны.

«Я не верю, что можно бегать слишком медленно», — добавляет Лофранко. Это специально для тех, кому кажется, что во время восстановительной тренировки тоже следует поднажать.

У российских тренеров и экспертов по бегу тоже есть подобное определение, иногда вы можете прочитать или услышать про «мусорные километры», это ровно про то же самое. Привычное «мартышкин труд» тоже подойдет. Сурово, но человек должен понимать, что он наматывает километры и стирает кроссовки об асфальт не напрасно.