Как заниматься на тренажерах дома
Если задача — снижение избыточной массы тела, необходимы кардионагрузки. Если хотите улучшить рельеф мышц и нарастить массу, можно установить силовые тренажеры.
Оглавление
Перед покупкой оборудования:
- Поставьте цель тренировок: похудеть, увеличить силовые показатели или укрепить мышцы спины.
- Пройдите медицинское обследование, чтобы выяснить, нет ли противопоказаний к занятиям. Можно пройти специальные исследования, например тредмил-тест для анализа работы сердца при физических нагрузках.
- Скорректируйте рацион питания, исходя из ваших целей: для похудения и набора мышечной массы он будет разным.
- Составьте программу тренировок. Можно обратиться за консультацией специалистов или использовать фитнес-приложения с готовыми программами.
Тренажеры для дома
Выбор тренажера для дома зависит от цели. Если задача — снижение избыточной массы тела, необходимы кардионагрузки.
, эллиптические тренажеры
, степперы
, гребные
и велотренажеры
Если хотите улучшить рельеф мышц и нарастить массу, можно установить силовые тренажеры.
, со свободными весами
или для работы с собственным весом
Есть узконаправленные модели для проработки определенных групп мышц и многофункциональные для проработки всего тела. В таких силовых станциях предусматривается регулировка наклона спинки, положения сиденья, высоты стойки для штанги, длины рычагов для баттерфляя и блока для ног, а также других параметров для индивидуальной адаптации тренажера.
Компактное оборудование для тренировок
Эспандеры
Используют в силовых тренировках, пилатесе, упражнениях на растяжку и гибкость, а также в период реабилитации после травм и при низкоинтенсивных нагрузках.
Эспандеры различаются по назначению:
- эспандеры для ног направлены на проработку мышц нижней части тела;
- плечевой (грудной) эспандер задействует мышцы плечей, груди, спины и рук;
- кистевые тренажеры нужны для увеличения силы хвата и развития мышц предплечий и улучшения работы сгибателей и разгибателей пальцев;
- универсальные подходят для тренировок на основные группы мышц.
— кистевые тренажеры;
— универсальные эспандеры;
— эспандеры для рук и ног;
— плечевой (грудной) эспандер;
— силовой трос
ПОЛЕЗНО: Обратите внимание на жесткость эспандера. Эта величина измеряется в килограммах и равна усилию, которое необходимо приложить для полного сжатия или растяжения тренажера. Обычно маркируется цветом: желтого цвета с минимальным сопротивлением, зеленым — чуть больше, красным — с высокой силовой нагрузкой
Гири и гантели
Можно найти недорогие модели и составить комплекс тренировок для всех групп мышц.
Гири лучше всего выбирать металлические цельнолитые. Модели из чугуна прочные, устойчивы к повреждениям, имеют правильный центр тяжести.
Гантели бывают фиксированными и разборными. Разборные состоят из гантельного грифа и блинов. Удобны тем, что позволяют варьировать нагрузку для разных групп мышц и нет необходимости докупать более тяжелое снаряжение. Это отличный бюджетный вариант для домашних тренировок: занимают мало места, подходят для составления тренировочных программ на все группы мышц. Фиксированные могут быть со специальным покрытием, например неопреном, для избежания травм; также существуют специальные фитнес-гантели с фиксатором для руки.
Гексагональные гантели удобно использовать в качестве упоров для отжиманий и планки.
— цельнометаллическая гиря;
— фиксированная гантель с неопреновым покрытием;
— фиксированная фитнес-гантель;
— разборная гантель;
— гексагональная гантель
Турник
Удобно использовать в домашних условиях: турники компактны и многофункциональны. На них можно выполнять динамические и статические упражнения, направленные на укрепление плечевого пояса, пресса, спины, бицепсов, трицепсов, грудных мышц, пресса. Занятия развивают взрывную силу рук, выносливость, координацию.
Отличаются в зависимости от типа крепления:
— турник дверной;
— турник настенный
Если у вас есть свободная и крепкая стена, подойдет настенная модель. Оптимальный вылет турника от стены — около 40 см. Это нужно учитывать, чтобы не задевать стену во время подтягиваний.
Когда места на стене не нашлось, используют дверные модели, которые устанавливаются прямо в дверном проеме.
Есть многофункциональные силовые тренажеры с турником, брусьями, позволяющие выполнять большое количество упражнений.
Функциональные петли (TRX)
Универсальный, многофункциональный снаряд, который можно использовать дома и брать с собой в парк или путешествия. Обеспечивает хорошую нагрузку при работе даже с собственным весом спортсмена. Функциональные петли позволяют проработать все группы мышц, развить выносливость, ловкость и координацию движений. Можно использовать для силовых нагрузок, кардио и растяжки. Подходят для разного уровня подготовленности.
Фитбол (гимнастический мяч)
Еще один универсальный и многофункциональный снаряд, который доступен, прост и эффективен в использовании. Фитбол — это упругий резиновый мяч диаметром 40–95 см. Используется для укрепления мышц кора, спины, поясницы, ягодиц, а также развития координации и баланса за счет дополнительного включения мышц стабилизаторов тела в работу. Можно выполнять большое количество упражнений, поэтому подходит для людей различного уровня подготовки.
В сдутом состоянии занимает мало места, накачивается насосом за 5–10 минут.
Если нет возможности примерить, ориентируйтесь на соотношение роста и диаметра шара.
| Рост, см | Диаметр мяча, см |
|---|---|
| 150–160 | 55 |
| 160–170 | 65 |
| 170–180 | 75 |
| 180–190 | 85 |
Программа домашних тренировок
- Тренируйтесь не менее трех раз в неделю.
- Поставьте цель тренировок — должны ли они помочь нарастить мышечную массу, увеличить силу или похудеть. В зависимости от этого выбирайте программу.
- Разминка и кардио (не менее 10–15 мин) перед каждой тренировкой. Важно, чтобы мышцы были разогреты, суставы размяты, а сосуды головного мозга не испытывали стресса от резкого изменения сердечного ритма.
- Заминка в конце каждого занятия. Ее задача — постепенно расслабить организм, снизить частоту сердечных сокращений до оптимального уровня. В качестве заминки могут быть использованы упражнения на растяжку или разминочный комплекс, но выполняемый в спокойном ритме без напряжения мышц.
Мобильные фитнес-приложения помогут тренироваться правильно, регулярно и быстрее достичь желаемого результата. В них есть ролики с тренировками, аудио-инструкции и мотивирующие виртуальные награды за достижение целей.
Советы по организации домашних тренировок
При занятиях спортом нужно пить достаточно воды: примерно 30 мл на 1 кг веса, но ориентируйтесь на свои ощущения. Универсальной нормы потребления воды нет: она зависит от физиологических особенностей, уровня физической активности и других факторов.
Питайтесь сбалансированно.
Во время тренировки дышите ритмично и достаточно глубоко. Вдыхать через нос, выдох может выполняться через рот.
СОВЕТ 
ЭКСПЕРТА
Избегайте:
• частого дыхания (учащение сердцебиения приводит к быстрой усталости);
• задержек дыхания во время выполнения упражнения (недостаток кислорода приводит к слабости)
При плохом самочувствии, слабости отложите тренировку.
Контролируйте состояние организма с помощью датчиков для измерения частоты сердечных сокращений (ЧСС, пульс). Во время отдыха между подходами пульс должен опускаться до 110–120 ударов в минуту.
Разнообразьте тренировочный процесс. Тренировки становятся малоэффективными, когда мышцы привыкают к однообразным нагрузкам.
Отдыхайте. Некачественный отдых (или его отсутствие) после интенсивных физических нагрузок усугубляет состояние организма и мышечных тканей и ведет к снижению иммунитета, ухудшению метаболизма, потере мышечной массы. Во время правильного отдыха после тренировки эффективно сжигаются жиры.
Теперь вы можете определиться, какое оборудование подойдет вам для тренировок дома. Выбрать все необходимое вы всегда можете на нашем сайте или в офлайн-магазинах «Спортмастер» в вашем городе.
Каталог