Можно ли заниматься спортом с поясничной грыжей: личный опыт и советы врачей

Как возникает грыжа поясничного отдела 

Между позвонками лежат межпозвонковые диски — амортизаторы, которые гасят нагрузку при каждом шаге, прыжке и подъеме веса. Диск устроен как пончик с начинкой: плотное фиброзное кольцо снаружи и студенистое ядро внутри. Пока кольцо целое, ядро остается на месте и равномерно распределяет давление.

Грыжа — это когда в кольце появляется разрыв, и часть содержимого выходит наружу. Само по себе это не больно: в ядре нет нервных окончаний. Проблемы начинаются, если выпячивание задевает нервный корешок, выходящий из позвоночного канала. Тогда возникает корешковый синдром — те самые прострелы.

Чаще всего страдают два нижних уровня позвоночника — L4–L5 и L5–S1. На них приходится максимум нагрузки, и именно там находится начало седалищного нерва: отсюда прострелы в ягодицу, бедро и голень.

Грыжа, протрузия, секвестр — в чем разница

Их часто путают, но МРТ четко разделяет эти три диагноза. 

• Протрузия (выпячивание) — кольцо растянулось и выпятилось, но не порвалось. Ядро внутри.

• Экструзия (собственно грыжа) — кольцо порвано, часть ядра вышла за его пределы.

• Секвестр — фрагмент ядра отделился и мигрирует в позвоночном канале.

Это градация повреждения, а не интенсивности боли. Небольшая протрузия в неудачном месте может болеть сильнее крупной грыжи, направленной в сторону от нервов.

Причины 

Главное, что стоит понять: диск не ломается за один подход. Он разрушается годами, а конкретное движение просто становится последней каплей. 

У этих амортизаторов нет собственных сосудов — питание они получают из окружающих тканей за счет перепадов давления, то есть во время движения. Долгие часы в одной позе означают, что ткани не «дышат»: они хуже насыщаются влагой, теряют эластичность и хуже выдерживают давление. Есть и другие факторы, которые влияют на здоровье позвоночника: 

• сидячая работа — гиподинамия нагружает поясничные диски сильнее, чем стоячее положение;

• курение — никотин сужает сосуды и ухудшает питание тканей; 

• генетика — предрасположенность к раннему разрушению дисков наследуется;

• возраст — естественные изменения могут начинаться гораздо раньше, чем принято думать: первые признаки дегенерации дисков находят уже у двадцатилетних. 

эксперт

Марк Озолинь

Врач спортивной медицины, реабилитолог

Нет взаимосвязи между подъемом веса с круглой спиной и образованием грыжи, это устаревший миф. Упражнение может выступать триггером, но травма происходит не только из-за него. Влияет очень много переменных, это не просто ”поднял тяжелое и все сломалось”.

Именно поэтому одно движение редко становится единственной причиной. Отсюда и парадокс, с которым сталкиваются многие: человек тренируется годами, а повреждение получает на весе, который поднимал десятки раз. 

Почему грыжа не всегда болит

Еще одно заблуждение — что грыжа обязательно должна болеть и лечится только операцией. На самом деле повреждение диска часто протекает вообще бессимптомно.

У половины 40-летних людей на снимках находят грыжи или протрузии, хотя спина у них зачастую даже не болит. По моему опыту, лишь в 5—10% случаев они вызывают неприятные ощущения.

Конечно, бывают и те, что вызывают значительный дискомфорт, онемение в ногах или другие неврологические проявления, требующие хирургического вмешательства — но их не так много. Гораздо чаще сценарий выглядит так: у человека болит спина, он решает сделать МРТ, и на снимках находят патологию. Во многих ситуациях это открытие скорее вредит, чем помогает — пациент боится «страшного» диагноза, начинает себя чрезмерно беречь, меньше двигается. В итоге его межпозвоночные диски хуже питаются.

Тренировки при грыже поясничного отдела 

По словам реабилитолога, считать конкретные движения опасными — большое допущение и упрощение: в науке нет данных, что какой-то определенный вид активности плохо влияет на позвоночник. Запреты обычно связаны с желанием тренера перестраховаться, чтобы человек не дал себе слишком внушительный объем работы, к которой еще не готов.

Любое упражнение может принести пользу, если его правильно настроить: упростить саму технику, снизить вес, убрать движения, вызывающие боль, и учесть самочувствие. Поэтому противопоказания обусловлены только функциональным состоянием и наличием жалоб.

Мы часто слышим про запрет на осевые нагрузки, но он на самом деле ничем не обоснован. Такое ограничение актуально только для острой стадии или при переломе позвонка, но этот этап ограничен по времени — буквально несколько недель. Обычная ходьба — это уже осевая нагрузка, и ее избежать никак нельзя. Когда обострение позади, можно возвращаться к любым видам спорта: заниматься с весами, ходить в тренажерный зал или бегать.

Какие движения представляют наибольшую опасность? Те, которых слишком много и которые делают слишком рано. Силовые упражнения при поясничной грыже не вредны — проблемы создает их нерациональное использование.

Физическую активность надо выбирать исходя из опыта тренировок и выраженности симптомов: для человека, который всю жизнь делал становую тягу, она менее рискованна, чем для новичка. Травматизация происходит из-за недостатка опыта, низкой концентрации и неправильного дозирования весов. 

В реабилитации существует понятие механочувствительности. Наша нервная система реагирует по-разному на одни и те же движения — в зависимости от контекста и опыта. Например, у двух людей могут быть одинаковые грыжи. Но одному больно выполнять гиперэкстензию, а другому невыносимо. На практике это означает одно: первый убирает это упражнение из тренировочной программы, а второй оставляет.

Надо совершать те движения, которые вам комфортны, не вызывают дискомфорта и дают возможность постепенно прогрессировать. Это и есть самые лучшие упражнения.

Когда возвращаться к занятиям и какие упражнения разрешены

Как только прошла острая стадия, тренировки можно и нужно возобновлять. Большинство мировых клинических рекомендаций говорят о том, что при болях в спине важно сохранять повседневный уровень активности. Покой скорее вреден, чем полезен.

Начинать стоит не с зала, а с возвращения обычной жизни. Ходьба, лестница, бытовые дела — это уже нагрузка, и на этапе восстановления ее достаточно. Ориентир простой: увеличивать объем настолько, чтобы симптомы не усиливались ни во время движения, ни на следующий день.

Дальше — медленное наращивание. Логика здесь та же, что в любом тренировочном плане: прибавлять что-то одно за раз — время, вес, либо сложность движения. Важно давать телу время адаптироваться, прежде чем усложнять процесс. Разница только в том, что после травмы шаги должны быть мельче, а обратная связь от тела — важнее спортивного графика.

Что касается конкретных видов активности, современная медицина разрушает старые стереотипы: 

• ходьба и бег полезны — циклическая нагрузка улучшает питание дисков; 

• плавание и велосипед — хороши тем, что легко дозируются; 

• тренажерный зал — один из наиболее безопасных видов физической активности в принципе, и работа с весами после грыжи не под запретом;

• йога, пилатес, функциональный тренинг — укрепляют мышечный корсет.

То есть список разрешенного после острой стадии выглядит примерно так: можно все. Вопрос не в том, какое упражнение вы делаете, а в том, сколько его и не рано ли вы к нему приступили.

Когда спорт категорически противопоказан

При этом тренировки строго запрещены при обострении, когда есть один или несколько следующих проявлений:

• боль стреляет в ногу ниже колена, не стихает в покое, будит по ночам или появилась после травмы (падения, ДТП, резкого рывка);

• повысилась температура, есть необъяснимая потеря веса, недавняя инфекция или онкология в анамнезе;

• не получается разогнуться, тело перекошено.

А при этих симптомах идти к врачу нужно немедленно, в тот же день:

• нарушение работы тазовых органов — не получается помочиться или, наоборот, не удается контролировать мочеиспускание и дефекацию;

• потеря чувствительности — появилось онемение в области промежности и внутренней поверхности бедер;

• нарастающая слабость в ноге — стопа шлепает при ходьбе, нога подгибается, не получается встать на носок или на пятку;

• онемение, которое расползается — сегодня палец, через день вся стопа.

Если у вас в принципе что-то болит — это уже достаточное основание идти не в зал, а к доктору.

эксперт

Михаил Касаткин

Врач по спортивной реабилитации

Любое проявление боли — это защитная реакция организма на воспаление. Как только присутствует дискомфорт — особенно если есть прострелы, онемение и ощущение мурашек — нужна консультация врача. Специалист должен выяснить, из-за чего возникла проблема, есть ли структурное поражение или дело в нарушении скольжения одной ткани по отношению к другой. И только после этого можно говорить о назначении того или иного упражнения. Безопасных тренировок при боли не существует.

Какие упражнения особенно вредны в период обострения 

В этот период ограничения нужны для того, чтобы не усилить боль и не травмировать уязвимую область еще сильнее, вызвав «защемление» корешков спинномозговых нервов. Это не значит, что «упражнение X вредно для спины» — просто воспаленный нерв не надо трогать, пока идет острый процесс.

Чего стоит избегать на этом этапе:

• избыточной осевой нагрузки — приседаний и жимов со штангой, становой тяги, переноса тяжелых сумок, рюкзаков с грузом, бега по твердому покрытию;

• прыжковой нагрузки — под запретом батут и прыжки на скакалке;

• ротации — резких поворотов корпуса по отношению к ногам;

• подъема тяжестей с пола на выпрямленных ногах;

• подъема веса над головой;

• упражнений, связанных с увеличением внутрибрюшного давления — скручиваний и подъемов корпуса из положения лежа, подъемов прямых ног, планок на пределе, работы с весом в наклоне.

СОВЕТ. Ходьбу имеет смысл вводить с 5–7 дня после начала острой фазы, силовые упражнения — с 5–7 недели. Но сначала нужна консультация лечащего врача.

Как понять, что можно увеличивать нагрузку

Главный ориентир — реакция не во время тренировки, а после нее. Если наутро вы чувствуете себя так же, как до занятия, — тело адаптировалось, можно продолжать.

Признаки готовности к следующему шагу:

• симптомы не усиливаются ни во время тренировки, ни на следующий день;

• текущая нагрузка дается легче, чем две недели назад;

• вы не боитесь движения — страх сам по себе ломает правильную технику.

ВАЖНО. Если после занятий появились боль и другие неприятные симптомы — нужно притормозить и обратиться к специалисту для коррекции тренировочной программы.

Как я восстанавливалась после грыжи

Мне повезло: нерв не был поврежден — в противном случае потребовалось бы куда более серьезное лечение. Доктор назначил мне обезболивающие, миорелаксанты и на месяц запретил силовые нагрузки и бег. А чтобы мышцы спины, ягодиц и пресса, лучше держали поясницу, посоветовал укреплять их. 

Благодаря лекарствам состояние быстро улучшилось. Через неделю после начала острой фазы я уже была в состоянии ходить и держать спину ровно. Примерно тогда же потребовалось совершить долгую прогулку, и все прошло хорошо — под конец дня спина лишь немного ныла. Так что первой активностью, к которой я вернулась, стала ходьба.

Первую неделю после той прогулки я не возвращалась в зал, а просто ходила пешком по 5–10 км каждый день. Потом подключила силовые упражнения с собственным весом, но лишь те, что не нагружают травмированную зону:

• планка;

• присед у стены;

• ягодичный мостик;

• dead bug («мертвый жук»);

• bird-dog («птица-собака»);

• отжимания с колен;

• сведение лопаток.

Я выполняла этот комплекс через день на протяжении трех недель. Делала сама, без тренера, — но в рамках того, что рекомендовал врач.

Самой страшной оказалась не боль, а боязнь двигаться.

Дискомфорта почти не было — он возникал лишь при некоторых движениях, был легким и быстро проходил, когда я прекращала нагрузку. А вот страх неудачно двинуться и снова получить неприятный прострел был силен. Я опасалась травмировать нерв и надолго выпасть из тренировочного процесса. Избавиться от этого барьера мне помогло лишь время и осознание, что спина больше не болит так, как в острой фазе.

Когда прошел месяц запрета на силовые, я начала увеличивать интенсивность. Сначала выполняла комплекс с собственным весом, но уже с полным набором привычных упражнений — приседания, выпады, отжимания. Еще через пару недель добавила гантели. Я не стала сразу возвращаться к прежним весам — начала с более легких, убедившись в отсутствии резкой боли, шаг за шагом их повышала.

Отголоски травмы сохранялись еще 3–4 месяца: периодически я ощущала дискомфорт — в основном во время долгих прогулок, ношения рюкзака и длительного сидения в неудобной или кривой позе. Иногда при ходьбе возникали мини-прострелы в районе таза. Но с каждым днем симптомы становились все слабее.

Как я тренируюсь сегодня 

С момента обострения прошел год. Сейчас я тренируюсь активнее, чем раньше, и дошла до цифр, которых у меня никогда не было. Силовые показатели выросли: я могу сделать больше отжиманий, мне легче даются сложные снаряды и статичные упражнения, в которых раньше тело начинало трястись через 20 секунд. Еще я начала увлекаться бадминтоном и сейчас играю три раза в неделю — это отлично развило выносливость. Если раньше у меня было пять тренировок в неделю, то сейчас их шесть: пять интенсивных и одна умеренная. 

А главное — весь прогресс идет без ущерба пояснице. Она почти не болит, а если и ноет иногда, то либо во время месячных, либо после долгого рабочего дня в неудобной позе. Но дискомфорт в критические дни снимается таблетками, а «нытье» при кривом положении тела — отличный повод держать спину ровно и сидеть прямо. В остальных ситуациях спина никак не ограничивает мою активность: я могу плавать, ходить в горы, играть в бадминтон и падел, поднимать гантели, ездить на велосипеде и гулять без неприятных ощущений.

Конечно, точки роста еще есть — например, я до сих пор осторожно отношусь к тягам и приседаниям со штангой. Сейчас я заменяю их другими упражнениями: приседаниями с гантелями, выпадами, ягодичным мостиком, сумо-приседаниями и wall sit.

В планах — понемногу вводить эти движения, но только под контролем специалиста, который поставит правильную технику. Буду двигаться медленными шагами — так же, как во время реабилитации. 

Моя цель — не поднять 60 кг, а сохранять активный образ жизни, чувствовать силу и легкость в теле. Поэтому я стараюсь прислушиваться к организму и давать ему сбалансированную нагрузку: достаточно интенсивную, чтобы прогрессировать, но не экстремальную, чтобы не сломаться.

Если вы только начинаете возвращаться к физической активности, стоит делать это постепенно. В Спортмастере есть удобная одежда и фитнес-инвентарь для любых занятий.