Как увеличить количество подтягиваний
Рабочие способы для прогресса на турнике
Почти каждый регулярно тренирующийся человек сталкивается с ситуацией, когда количество подтягиваний перестает расти. Это нормальный этап тренировочного процесса — рассказываем, как его преодолеть.
Почему количество подтягиваний перестает расти
Для работы над улучшением результата важно установить, почему замедлился прогресс. Причин может быть несколько.
Сила
Подтягивания — это прежде всего силовое упражнение. В подъем собственного тела активно включаются бицепсы, предплечья, задние пучки дельтовидных мышц, ромбовидные мышцы, трапеции, мышцы кора. Если какое-то из звеньев отстает, наступает плато.
Выносливость
Для количества подтягиваний важны не только сила, но и выносливость. Именно она позволяет мышцам многократно выполнять одну и ту же работу без падения эффективности. Забитые руки, уход в отказ — частая причина отсутствия прогресса на турнике.
Масса тела
Подтягивание — это упражнение с собственным весом, поэтому чем тяжелее человек, тем труднее ему будет подтягиваться. Особенно это касается людей с высоким процентом жира, у которых дополнительные килограммы не несут никакой пользы. Не стоит игнорировать этот очевидный факт: выход на плато может быть обусловлен лишним весом.
Регулярность тренировок
В работе с турником важно соблюдать золотую середину. Редкие тренировки не способствуют прогрессу, слишком частые (ежедневные) изнашивают организм. Нет баланса — нет прогресса.
Техника выполнения
Неправильная техника «крадет» несколько подтягиваний. Раскачка корпуса, рывки, неполная амплитуда — все это увеличивает расход энергии, заставляет мышцы уставать быстрее и снижает количество повторений.
Как увеличить количество подтягиваний
Универсального рецепта не существует — он индивидуален для каждого человека. Но есть общие принципы и проверенные техники, которые помогут добиться долгожданного прогресса.
Дополнительные упражнения
Выше уже упоминалось, какое количество мышц задействовано при подтягиваниях. Какими бы крепкими ни были широчайшие или бицепсы, со слабым кором на пик не выйти. Поэтому в дополнение к работе на турнике по возможности стоит подключить full body в спортзале или на дому.
Особое внимание стоит уделить тренировкам с гантелями (на спину и бицепс), гиперэкстензии, прессу. Не стоит забывать и про банальный, но очень полезный вис на перекладине. Это упражнение развивает хват, который на определенном этапе становится не менее важен, чем мышцы спины или рук.
Работа с утяжелением
Хороший способ преодолеть плато — прокачать силу, подтягиваясь с утяжелением. Логика тут та же, что и в спортзале с условной штангой — тренировка с меньшим количеством повторений, но большим весом постепенно развивает силу.
В качестве утяжелителя на турнике подойдет что угодно. Это может быть и простой (но прочный!) рюкзак, набитый домашними гантелями, и профессиональный инвентарь, вроде специального пятикилограммового жилета Demix.
Частые подходы с малым количеством
Мышечная выносливость — важный аспект, которым нельзя пренебрегать. Если количество подтягиваний зависло, можно пойти на проверенную хитрость — увеличить подходы, но уменьшить повторения. Так организм постепенно приобретет запас прочности, который со временем поможет с дальнейшим прогрессом.
Методы на турнике
Кроме общих советов есть «народные» техники, которые могут помочь в определенных ситуациях.
«Лесенка». Один из самых популярных методов, при котором спортсмен постепенно увеличивает количество повторений в каждом подходе, а затем уменьшает их в обратном порядке. Классическая схема, развивает силу и выносливость одновременно.
Негативные повторения. Еще один популярный метод, акцент в котором строится на фазе опускания тела. Медленный, сконцентрированный спуск прокачивает мышцы и выносливость не хуже полноценных подтягиваний.
Можно ли увеличить количество подтягиваний за месяц
Да, возможно. Но многое зависит от стартового уровня: новички при правильном подходе могут спрогрессировать даже быстрее, нарастив количество повторений за несколько недель. На начальном этапе нервная система быстрее адаптируется к новому, а мышцы активнее реагируют на нагрузку.
Но с ростом уровня подготовки развитие замедляется, это неизбежно. На определенном этапе нормальным результатом станет 1–2 новых подтягивания за месяц — не стоит переживать по этому поводу.
Скорость прогресса определяется не только тренировками. Существенную роль играет общее состояние организма, мышечного корсета, качество восстановления, питание, сон. Все в комплексе может привести как к положительным, так и к отрицательным изменениям.
Главные ошибки
Некоторые ошибки при работе на турнике способны значительно вас замедлить — перечислим основные.
Ежедневные тренировки. Подтягиваться каждый день — большой просчет. Организм должен восстанавливаться.
Отсутствие разминки. Золотое правило любых физических занятий — разминка. Турника оно тоже касается.
Неправильная дозировка нагрузки на подходах. Как и везде, в подтягиваниях нужно стремиться к балансу — не стоит слишком жалеть себя, но и издеваться над организмом тоже не надо. Обе крайности ведут к регрессу.
Подтягивания — один из самых доступных и эффективных методов для развития силы верхней части тела. Регулярные тренировки, грамотная техника и постепенное увеличение нагрузки позволяют прогрессировать практически любому человеку. Главное — последовательно работать над всеми компонентами подготовки и давать организму время на восстановление.
Купить турник и аксессуары для него можно в онлайн-каталоге Спортмастера.
Обложка: magnific