Силовые тренировки для бегунов
Как правильно сочетать бег с упражнениями на развитие силы
Фото: Спортмастер
В этой статье мы расскажем, как бегуну дополнительно прокачать силу и координацию. А здесь вы можете почитать о том, какие мышцы работают при беге.
Сначала разминка
Перед тренировкой на силу мышц разминка — это обязательный элемент, отказ от которого снизит эффект от тренировки и может привести к травмам. Так что сначала в обязательном порядке выполняем комплекс разминочных упражнений, делая дополнительный акцент на ноги. Ну а после тренировки — заминку с растяжкой.
Многие бегуны-любители ленятся и пренебрегают этой частью тренировки, полагая, что первые сотни метров или километры их пробежки и так достаточно разомнут. Это большая ошибка, поскольку разминка не только разогреет мышцы, она позволит подготовить к нагрузкам все тело и сердечно-сосудистую систему, даст возможность увеличить амплитуду движений, укрепить связки и сухожилия.
Мужская беговая обувьЖенская беговая обувь
Комплекс функциональной тренировки
Под силовой тренировкой принято понимать упражнения со свободными весами (штангой, гантелями), а также на тренажерах или с резиновыми лентами. Но это касается в большей части фитнеса. Бегунам большая мышечная масса не нужна, их силовые программы должны иметь прикладное значение, то есть помогать мышцам не просто становиться мощнее, а реализовать свою силу в беговых движениях. Поэтому больше подходит функциональная тренировка.
Мы предлагаем комплекс из шести упражнений, которые выполняются поочередно в формате круговой тренировки. Сейчас описания, а ниже — видео с тренером школы бега I Love Running Алсу Шагиевой, которая выполняет этот комплекс.
Бег на месте с высоким подниманием колена. Спину держим ровно, голени расслаблены.
Три высоких подъема бедра с фиксацией. Выполняем три подъема бедер и замираем на пару секунд на опорной ноге.
Прыжки вбок. Напоминают движения конькобежца, выталкиваемся всей стопой и бедром опорной ноги и перепрыгиваем в сторону на другую ногу.
Переход из положения стоя в упор лежа и назад. Не прыжком, а приседаниями и перемещением на руках вперед.
Вставание из упора лежа с помощью выпада. В крайнем верхнем положении поднимаем одну ногу, согнутой в колене.
«Стульчик». Медленные приседания, но не до полного распрямления ног. После выполнения нужного числа повторений фиксируем положение приседа на 10 секунд.
Оптимально будет делать 2-3 круга по 10-20 повторений. Или по 30 секунд, засекая время по таймеру.
Подобные тренировки нужно проводить регулярно. Если делать их раз в месяц, то вместо положительного эффекта и прогресса вы получите только крепатуру Лучше запланировать цикл таких тренировок, делать их раз-два в неделю на протяжении двух-трех месяцев с плавным повышением числа повторений и кругов.
Не нужно путать силовую тренировку со специальными беговыми упражнениями. СБУ — это обязательная часть легкоатлетической подготовки для регулярного выполнения, если вы действительно хотите прогрессировать в беге.
Берем «железо»
В тренировке легкоатлетов есть место и упражнениям с большими отягощениями. В первую очередь, классическим базовым. Упражнениями в качалке лучше не злоупотреблять, обычно бегуны используют их в межсезонье, чтобы подтянуть мышечную базу. Такие силовые тренировки требуют хорошего отдыха, качественного питания и продолжительного восстановления.
Приседания со штангой на плечах
Упражнение тренирует мышцы бедра и ягодичные мышцы. Варьировать акценты можно шириной постановки ног. Чем шире — тем больше нагрузка перекладывается с квадрицепсов на внутреннюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Как вариант — приседы с тяжелыми гантелями в руках или с партнером на плечах. В последнем случае нужно держаться руками за шведскую стенку.
Становая тяга
То же самое: возможны варианты от формата пауэрлифтеров с широко расставленными ногами до румынской тяги с узко стоящими ногами. Становая отлично прокачивает огромные массивы мышц ног и кора, позволяет использовать веса, значительно превышающие массу тела.
Набор вспомогательных упражнений
Жим ногами вверх на станке. Нагрузка на бедра и ягодицы.
Подъемы на носки со штангой на плечах. Развитие икроножных мышц и укрепление голеностопа.
Гиперэкстензия — разгибания спины, лежа на станке лицом вниз. На бицепс бедра и ягодицы.
Выпады со штангой на плечах или с гантелями в руках. На квадрицепсы и ягодицы.
Ягодичный мостик со штангой и др.
Из этих упражнений можно выбрать два-три под ваши задачи и выполнять их по два-три подхода на 15-20 повторений. Либо в формате круговой тренировки.
Непосредственно перед забегами на длинные дистанции силовые нагрузки нужно исключить в пользу беговых объемов.
Воспользуйтесь нашим сервисом «Территория бега», где вам помогут подобрать беговые кроссовки и корректирующие стельки с учетом особенности строения вашей стопы и техники бега.