Полное восстановление после нагрузок
Что поможет качественно отдохнуть от пробежек и тренировок в фитнес-центре
Фото: Спортмастер
В этой статье мы расскажем, как восстановиться после физических и кардионагрузок. А здесь вы можете почитать, что такое крепатура мышц.
Зачем вообще отдыхать
У многих спортсменов-любителей существует распространенное заблуждение, будто восстановление после тренировок сродни перекуру в гараже — нужно просто немного передохнуть и мысленно переключиться. А если есть время, то можно пахать хоть каждый день.
В реальности это совсем не так — любая тренировка является стрессом для всего организма, включая мускулатуру и связочный аппарат, сердечно-сосудистую систему и даже психику. По сути, мы наносим удар по себе, чтобы запустить и активизировать адаптационные возможности организма. Он должен «переварить» эту информацию, восстановить силы и нарастить возможности, чтобы выдержать следующий удар. Наша задача — не просто дать ему возможность это сделать, но и помочь.
В противном случае наступает перетренированность, которая грозит
ухудшением спортивной формы,
травмами,
снижением иммунитета и появлением болезненных состояний,
ухудшением самочувствия, сна, аппетита, упадком сил и плохим настроением,
демотивацией, тревожностью и негативным отношением к занятиям спортом.
Ни о каком прогрессе в спортивных результатах речь при таких условиях идти не может, зачастую даже просто «передохнуть» — уже не вариант, потребуется обратиться к врачам. То есть потратить время, силы, деньги и энергию на то, чтобы вернуть себя в состояние работоспособности.
Так что сделать, чтобы этого избежать?
Мужская беговая обувьЖенская беговая обувь
Заминайтесь!
Будь то беговая тренировка, воркаут или фитнес в спортзале, все составляющие тренинга должны присутствовать. Это:
разминка,
основная часть,
заминка.
В ходе разминки обычно выполняется суставная гимнастика, чтобы разогреть и подготовить к нагрузкам все связки и мышцы. Основная часть — это собственно ваши нагрузки, которые зависят от задач. У бегунов это специальные беговые упражнения, физические упражнения, интервальные тренировки, фартлек или другие специализированные форматы. В фитнесе — работа со свободными весами и на тренажерах.
На заминке остановимся подробнее. После темповых тренировок требуется «успокоить» организм, то есть пробежать не менее стандартного круга по стадиону (400 м) с пульсом в пределах 50-60% МЧСС, примерно около 100 ударов в минуту. Это восстановительный бег, он разгружает сердечно-сосудистую систему.
Общая рекомендация: сделать упражнения на гибкость и растяжку в течение минимум 6-8 минут. Растяжка поможет снять усталость и уменьшить болезненные ощущения от «забитости» мышц после нагрузки. Бегунам в обязательном порядке нужно потянуть икроножные мышцы, переднюю и заднюю поверхности бедра. Если тренировка предусматривала нагрузку на позвоночник, нужно сделать наклоны и повисеть на перекладине.
ВАЖНО! Не «забывайте» дышать во время выполнения упражнений на растяжку. Глубокие вдохи и медленные выдохи помогут нормально насыщать мышцы кислородом во время заминки.
Упражнения в ходе заминки нужно делать в очень щадящем режиме, без рывков, сильного нажима, острых болевых ощущений. Это должна быть статически-пассивная растяжка за счет только собственного веса тела.
Не следует для заминки после бега выполнять силовые физические упражнения, а после тренажеров — быстро бегать на дорожке. Это будет не заминка, а увеличение нагрузки.
Дайте себе двухчасовой отдых
Сразу после тренировки наступает фаза срочного восстановления, она длится примерно два часа. За это время в норму приходят все физиологические параметры организма: частота сердечных сокращений и частота дыхания, артериальное давление, кислотность и концентрация гормонов в крови.
По этой причине чем меньше физической активности и стресса у вас будет в эти два часа, тем лучше. Значит, лучше не планировать на это время длительные прогулки, активные и экстремальные развлечения, дачные или ремонтные работы и т. п. Это как раз то время, когда можно полежать, посмотреть видео или почитать наши статьи про спорт. И обязательно поесть с оптимальным соотношением белков, жиров, углеводов, микроэлементов.
Перерыв до следующей тренировки
Атлеты высокого уровня тренируются ежедневно, часто по два раза вдень. Для достижения пика формы им необходимо все время наращивать нагрузки, в результате чего тренировочные объемы вырастают до чудовищных цифр. Те же бегуны-марафонцы за неделю «накатывают» по 100-200 км, про километраж ультрамарафонцев или велосипедистов даже говорить страшно. По этой причине их график тренировок очень плотный.
Спортсмены-любители тоже хотят прогресса и хорошего результата, но их уровень нагрузок несоизмеримо ниже. Недельные объемы тренирующегося «для себя» таковы, что их спокойно можно уместить в три-четыре тренировочных дня в неделю. Это позволяет тренироваться через день, что очень хорошо для восстановления. Потому что вторая фаза — стадия длительного восстановления — составляет примерно 72 часа. То есть для полного восстановления требуется трое суток. За это время происходят структурные и функциональные изменения в организме:
восстановление запасов энергии (гликогена) в мышечной ткани,
нормализация водно-солевого баланса,
восстановление от повреждений мышечной и соединительной ткани,
повышение уровня гормонов — инсулина, тестостерона, гормона роста.
Соответственно, процесс восстановления можно затянуть, не давая в это время достаточно сна, питания, воды, продолжая нагружать организм физической активностью и стрессом, переохлаждением или пребыванием на жаре, чрезмерным количеством кофе или алкоголя.
Но можно и ускорить восстановление — большой продолжительностью сна, сбалансированным качественным питанием, а также массажем и баней раз в неделю, приемом витаминов и полезных пищевых добавок.
Не нужно пытаться вместить весь недельный план тренировок в два-три дня подряд, лучше тренироваться через день с продолжительными перерывами на восстановление.
МФР и тейпирование
Есть способы ускорить восстановление мышц после напряженной работы.
Миофасциальный релиз (МФР) — это метод «раскатывания» мышц при помощи массажных валиков и шариков для улучшения кровотока и лимфотока.
Наш PRO-эксперт Александр Гордеев во время проведения ключевых массовых забегов в шатре Спортмастер PRO стартовых городков рассказывает и показывает, как делать это правильно. И мы вам еще расскажем об этом подробнее — с участием Александра.
Кинезиотейпирование — это наклеивание специальных лент на кожу, чтобы создать дополнительную поддержку для мышц или суставов. Тейпирование
улучшает процесс кровообращения и оттока лимфы,
способствует поступлению в суставные ткани питательных веществ и кислорода,
помогает в рассасывании синяков,
ускоряет восстановление после нагрузок.
Как понять, что организм восстановился
По самочувствию. Нет усталости, пульс в состоянии покоя в норме, у вас крепкий сон и здоровый аппетит.
По состоянию мышц и связок. Нет чрезмерной крепатуры, зажатости, болей в суставах при движениях.
По настроению. Вы бодры, мотивированы и хотите пойти на тренировку, а не ищете миллион причин, чтобы оказаться «занятым» в это время.
Конечно, не все так однозначно. Настроение может быть не боевым, там и сям могут возникать боли или дискомфорт до разминки. Поэтому важно уметь прислушиваться к себе и вести дневник тренировок, в котором отражать в числе ключевых показателей и свое состояние. Прямо описывать его простыми понятными словами: «не выспался», «болел голеностоп», «кололо бок» или «все классно», «ноги легкие», «вес идет». По таким записям вы поймете, есть ли основание для тревог, или все идет хорошо и вы находитесь на верном пути.
Воспользуйтесь нашим сервисом «Территория бега», где вам помогут подобрать беговые кроссовки и корректирующие стельки с учетом особенности строения вашей стопы и техники бега.