Как сесть на шпагат с нуля в домашних условиях
И советы для тех, кому за 30
Кажется, если шпагат не поддался вам в детстве, он так навсегда и останется несбыточной мечтой — не стоит унывать, сесть на шпагат можно в любом возрасте. За неделю или даже месяц достичь хороших результатов не удастся, но при наличии терпения и желания все обязательно получится. А бонусом вы получите здоровое и гибкое тело.
Если вы всерьез намерены поставить галочку в окошке «идеальная растяжка», то наш гайд точно для вас. Рассказываем, как сесть на шпагат даже с нулевым уровнем физической подготовки и уберечь себя от самых частых ошибок.
Зачем нужна растяжка
Вы не только сядете на шпагат, но и улучшите здоровье:
Мышцы и связки станут более эластичными. Вы сможете быстрее восстанавливаться после физических нагрузок.
Увеличится подвижность суставов.
Фигура станет более подтянутой, улучшится осанка. Вы станете более пластичной и грациозной.
Прокачаются выносливость и самодисциплина.
А еще выполнение упражнений для растяжки — отличный способ борьбы со стрессом и тревожностью.
Как сесть на шпагат: советы для новичков
Перед началом тренировок позаботьтесь о здоровье и уточните у доктора, нет ли у вас противопоказаний. Особенно важно проконсультироваться с врачом тем, у кого есть заболевания опорно-двигательного аппарата или сердечно-сосудистой системы.
Не спешите
Настройтесь на работу и не гонитесь за быстрыми результатами. У всех разных исходные данные: кому-то понадобится 3 месяца, кому-то от полугода до года. Избегайте сомнительных марафонов и курсов, которые предлагают сесть на шпагат за 30 дней. В лучшем случае вы останетесь разочарованы результатом, в худшем — навредите себе.
Не забывайте про разминку
Обязательно перед началом тренировки сделайте разминку. Суставная гимнастика, прыжки или бег на месте помогут разогреть тело. Мышцы станут более эластичными, так вы подготовите их к растяжке.
Важно! Если есть время, раскатайте мышцы бедер и ягодиц на массажном ролике, чтобы повысить результативность тренировок
Занимайтесь регулярно
Длительные перерывы минимизируют прогресс, все придется начинать практически с начала. Чтобы мечта о шпагате стала реальностью, придется выделить время минимум на 2–3 тренировки в неделю. Изматывать себя ежедневными занятиями тоже не стоит — организму необходимо восстанавливаться.
Доверьтесь профессионалу
Если есть возможность, лучше заниматься с инструктором. Опытный тренер проследит, чтобы вы все делали правильно, но при этом не даст жалеть себя и филонить. Тренироваться можно и самостоятельно — главное, слушать свое тело и стараться соблюдать технику выполнения упражнений.
Тянитесь плавно
Во время растяжки недопустимы резкие движения и рывки. Они не помогут вам сесть на шпагат быстрее, зато приблизят встречу с травматологом. Выполняйте все упражнения медленно, постепенно увеличивая амплитуду движений. Неприятные ощущения не должны быть слишком сильными. Острая боль — явный признак того, что вы делаете что-то не так.
Растягивайте все тело
Все мышцы в теле связаны. Поэтому, чтобы сесть на шпагат, не получится ограничиться только упражнениями на ноги. На тренировках обязательно уделяйте внимание мышцам шеи, рук и спины.
Не задерживайте дыхание
Дыхание — одно из главных компонентов успеха. Во время растяжки дышите спокойно и глубоко, так вы поможете телу расслабиться и адаптироваться к новому положению.
Как не терять желание тренироваться
Лучший способ сохранить мотивацию — найти единомышленников и поддерживать друг друга. Например, вы можете пойти на занятия в студию стретчинга или договориться с подругой. Важно следить за своим состоянием: грамотно распределять нагрузку и не перетруждаться, иначе запал быстро пропадет.
Как восстановиться после тренировки
Боль в мышцах после тренировки — нормальное явление. Это значит, что вы хорошо потрудились и можете гордиться собой. Чтобы быстрее прийти в себя и уменьшить неприятные ощущения, полежите в горячей ванной или сходите на массаж. Отлично помогут восстановиться бассейн или сауна.
Как сесть на шпагат после 30 лет
Исследования показывают: регулярная растяжка увеличивает диапазон движений у взрослых, причем возраст сам по себе не определяет, насколько хорошо человек будет прогрессировать. Гораздо большее значение имеют исходная гибкость, регулярность тренировок, особенности суставов и предыдущие травмы.
При этом ждать быстрых результатов не стоит. Если раньше вы почти не занимались растяжкой, лучше воспринимать шпагат как долгосрочную цель, а не пытаться «дожать» нужное положение за несколько недель.
Как часто заниматься после 30
Для большинства начинающих удобный режим — 3–5 коротких занятий в неделю. При таком подходе остается время на восстановление. Ежедневно растягиваться необязательно: для развития гибкости важен прежде всего регулярный суммарный объем работы, а не максимальная частота тренировок. В крупном метаанализе дополнительный эффект статической растяжки переставал заметно расти примерно после 10 минут работы на одну мышечную группу в неделю.
При этом эти цифры относятся именно к увеличению диапазона движений, а не к гарантированному достижению шпагата. Для него нужно развивать сразу несколько качеств: гибкость мышц, подвижность тазобедренных суставов и силу в новых диапазонах движения.
Почему одной растяжки недостаточно
Когда говорят о шпагате, часто упоминают «раскрытие таза», хотя правильнее говорить о мобильности тазобедренных суставов и умении контролировать положение таза. Например, для продольного шпагата необходимы хорошее сгибание бедра передней ноги и разгибание бедра задней. Для поперечного — достаточное отведение и ротация бедер. Если нужной подвижности не хватает, тело может компенсировать ее разворотом таза или чрезмерным движением в пояснице.
Поэтому полезно сочетать пассивную растяжку с упражнениями на силу и активную мобильность: укреплять ягодичные мышцы, сгибатели и разгибатели бедра, приводящие мышцы и мышцы корпуса. Силовые упражнения, выполняемые в достаточной амплитуде, сами по себе тоже способны увеличивать диапазон движений.
Важно учитывать и индивидуальную анатомию. Амплитуда движения зависит не только от того, насколько хорошо растягиваются мышцы, но и от строения самого тазобедренного сустава. Поэтому ощущение мышечного натяжения и ощущение «защемления» в суставе — не одно и то же. Последнее не следует пытаться преодолеть усилием.
Хороший ориентир — не количество сантиметров до пола, а постепенное увеличение амплитуды без боли и потери контроля. Регулярная растяжка, работа над мобильностью тазобедренных суставов и силовые упражнения обычно полезнее, чем редкие, но максимально интенсивные попытки «дотянуть» шпагат.
Что еще важно
Одежда должна быть удобной и не сковывающей движения. Лучше всего отдать предпочтение легинсам из эластичной ткани и спортивному бра. Не забудьте снять украшения — они будут мешать во время тренировки.
Для растяжки нужно не так много: вам понадобится только гимнастический коврик, пара кубиков и эластичная лента или ремень. Пригодится мягкая подушка: подкладывайте ее под колени, чтобы избежать дискомфорта и синяков.
Все для комфортных занятий йогой вы найдете в специальном разделе на сайте Спортмастера.
