Что есть, чтобы не хотелось сладкого: советы нутрициолога и психолога

Что есть вместо сладкого: 5 рецептов

Гастроэнтеролог Анастасия Галеева отмечает: проблема не в самом сахаре, а в его количестве. Пациентам она советует выбирать полезную альтернативу сладкому:

• фрукты и ягоды с низким гликемическим индексом (грейпфрут, апельсин, персики, сливы, яблоки, вишня, черешня, малина, клубника, черника, ежевика); 

• мед, если нет аллергии;

• кокосовый сахар.

Эксперт советует обращать внимание на рацион в целом: чтобы снизить тягу к сладкому, важно получать достаточно энергии из других продуктов. 

Белок — мясо, рыба, яйца, творог, бобовые (чечевица, нут) — помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и дает чувство сытости. Важно включать в рацион и сложные углеводы с клетчаткой — например, гречку с овощами.  

В качестве десерта подойдет пара долек горького шоколада с содержанием какао 70% и более или натуральный йогурт с ягодами. Ниже собрали рецепты, которые помогут снизить тягу к промышленным десертам. 

Протеиновый смузи-боул с ягодами и гранолой

Отличный вариант, когда хочется сладкого коктейля или мороженого. Замороженные ягоды дают плотную, десертную текстуру, а творог и греческий йогурт — порцию белка. Благодаря этому уровень сахара в крови останется стабильным на несколько часов.

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты (на 1 порцию)

• творог мягкий 5% — 100 г;

• греческий йогурт — 50 г;

• замороженная черника или клубника — 80 г;

• банан — ½ шт.;

• гранола без сахара или горсть орехов — 15 г;

• семена чиа или льна — 1 ч. л.

Как приготовить

1. В чашу блендера положите творог, йогурт, замороженные ягоды и кусочки банана. Взбивайте на высокой скорости до консистенции густого сорбета. 

2. Переложите смузи-основу в пиалу или глубокую тарелку. Сверху посыпьте гранолой (либо рублеными орехами) и семенами. Подавайте сразу.

Энергетические шарики-трюфели

Полезный десерт, который легко заменит шоколадные конфеты — идеально к утреннему кофе.

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты (на 8–10 шариков)

• финики без косточки — 100 г;

• миндаль или фундук — 50 г;

• какао-порошок без сахара — 1 ст. л. с горкой;

• кокосовая стружка — 2 ст. л. + 2 ст. л. для обсыпки;

• семена льна (молотые) — 1 ст. л.;

• щепотка морской соли.

Как приготовить

1. Замочите финики на 10 минут в теплой воде. Затем откиньте на дуршлаг и слегка обсушите бумажным полотенцем.

2. В чашу блендера выложите финики, орехи, какао-порошок, 2 ложки кокосовой стружки, молотые семена льна и соль.

3. Измельчите импульсами до состояния пластичной массы, в которой еще чувствуются кусочки орехов. 

4. Влажными руками скатайте шарики размером с грецкий орех.

5. Обваляйте каждый в оставшейся кокосовой стружке или в какао-порошке.

6. Выложите на тарелку и уберите в холодильник минимум на 30 минут для застывания. Храните там же.

Тосты с арахисовой пастой и бананом

Вариант перекуса «на бегу» вместо сладкого батончика.

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты (на 1 порцию)

• цельнозерновой хлеб (или хлебец с высоким содержанием клетчатки) — 1 шт.;

• арахисовая паста без сахара (или миндальная/кешью) — 1 ст. л.;

• банан — ½ шт.;

• семена чиа или кунжут — 1 ч. л.;

• корица, щепотка морской соли.

Как приготовить

1. Хлеб подсушите на сухой разогретой сковороде или в тостере до хрустящей корочки.

2. Намажьте горячие ломтики арахисовой пастой — от тепла она станет мягче и распределится равномернее.

3. Банан нарежьте кружочками и разложите поверх пасты. 

4. Посыпьте корицей, семенами чиа (или кунжутом) и щепоткой соли.

5. Сбрызните банан парой капель лимонного сока, чтобы не потемнел. Подавайте сразу.

Запеченные яблоки с творогом и корицей

Полезная альтернатива шарлотке. Закрывает тягу к теплым, «уютным» десертам.

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты (на 2 порции):

• крупные кисло-сладкие яблоки — 2 шт.;

• творог 5–9% — 150 г;

• яйцо куриное — 1 шт.;

• корица — 1 ч. л.;

• ванильный экстракт — по желанию;

• грецкий орех — горсть.

Как приготовить

1. Духовку разогрейте до 180 °C.

2. Яблоки разрежьте пополам, аккуратно удалите сердцевину с семенами, формируя «лодочки» с углублением.

3. В миске соедините творог, яйцо, корицу и ванильный экстракт. Перемешайте до однородной массы.

4. В каждую половинку яблока выложите творожную начинку, слегка утрамбуйте.

5. Поставьте фаршированные яблоки в небольшую форму для запекания или прямо на противень, застеленный пергаментом.

6. Запекайте 20–25 минут до мягкости яблок и золотистой корочки творога.

7. Грецкие орехи порубите ножом. Готовые яблоки посыпьте орехами и подавайте теплыми.

Шоколадный мусс из авокадо

Ни грамма сахара, а вкус — как у настоящего шоколадного мусса.

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты (на 2 порции)

• спелое авокадо — 1 шт.;

• какао-порошок без сахара — 2 ст. л.;

• мед (жидкий) или сироп топинамбура — 1–1.5 ст. л. (можно исключить, если авокадо и какао дают достаточно насыщенный вкус);

• кокосовое молоко (густая часть из банки) — 2 ст. л.;

• щепотка соли;

• ягоды и какао-крупка для украшения.

Как приготовить

1. Авокадо разрежьте пополам, удалите косточку и ложкой выньте мякоть в чашу блендера.

2. Добавьте какао-порошок, мед (или сироп), кокосовое молоко и щепотку соли.

3. Взбивайте на высокой скорости пару минут до однородного и воздушного мусса. 

4. Разложите в креманки или пиалы. Уберите в холодильник минимум на 20 минут.

5. Перед подачей украсьте свежими ягодами (малина, голубика) и посыпьте какао-крупкой. Подавайте сразу, пока мусс холодный и плотный.

Больше лайфхаков по питанию — в других материалах на сайте. А превратить энергию от вкусной и полезной еды в силу и выносливость поможет спорт. Все необходимое для тренировок — в каталоге Спортмастера.

Обложка: magnific