Персики: польза, вред и что приготовить

Польза персиков

Помимо нутриентов в плодах содержится много важных биологически активных соединений и антиоксидантов. Ниже рассказываем, как это влияет на организм. 

Поддерживают здоровье сердца и сосудов

Один из ключевых минералов в составе персиков — калий. Он участвует в регуляции водно-солевого баланса, нормализует артериальное давление и работу сердечной мышцы. Дополнительную защиту обеспечивают антиоксиданты, которые уменьшают повреждение сосудистых стенок.

Укрепляют иммунитет

Витамин С помогает иммунной системе работать без сбоев и бороться с атаками вирусов и бактерий, участвуя в синтезе защитных белков. Персики богаты растительными антиоксидантами, которые оберегают клетки от окислительного стресса и связанными с ними воспалениями.

Защищают зрение

Бета-каротин и витамин А обеспечивают здоровье сетчатки и помогают сохранять остроту зрения при слабом освещении. Еще в плодах содержатся лютеин и зеаксантин — природные пигменты, которые поглощают вредное излучение и снижают риск развития возрастной слепоты. 

Замедляют процессы клеточного старения

Исследования подтверждают антиоксидантную активность фенольных соединений персика. Это значит, что витамины Е, С и растительные полифенолы в его составе нейтрализуют свободные радикалы, защищая клетки от повреждений. Такой механизм помогает предотвратить преждевременные возрастные изменения.

Улучшают состояние кожи

Аскорбиновая кислота участвует в образовании коллагена — белка, отвечающего за упругость тканей. Лютеин и зеаксантин помогают уменьшить последствия окислительного стресса, вызванного УФ-излучением. Бета-каротин оберегает клетки от неблагоприятных факторов окружающей среды, а высокое содержание воды в мякоти поддерживает увлажненность. 

Экстракт и масло персика используют и в косметической промышленности: содержащиеся в них липиды удерживают влагу в коже, препятствуют ее пересыханию и обострению акне.

Укрепляют костную ткань

Кремний и марганец играют важную роль в обменных процессах, связанных с формированием соединительной ткани и скелета. Нутриенты необходимы для поддержания прочности костей и суставов. 

Нормализуют энергетический обмен

Хром участвует в обмене жиров и углеводов, а кобальт входит в состав витамина B12, необходимого для кроветворения и энергетических процессов. Эти элементы помогают организму эффективно преобразовывать питательные вещества в энергию.

Поддерживают ЖКТ

В 100 г персика содержится около 10% от суточной нормы клетчатки. Растительные волокна мягко стимулируют перистальтику, помогая в борьбе с запорами. Органические кислоты (яблочная и лимонная) усиливают выработку желудочного сока и желчи. А пектин служит питательной средой для лакто- и бифидобактерий, улучшая микробиом кишечника. 

Вред персиков

У людей с аллергией на растительные продукты и пыльцу (например, березы) встречается схожая реакция и на персики.

Фрукт содержит природные сахара, поэтому при нарушениях углеводного обмена важно контролировать его количество в рационе. Если переесть плодов, избыток клетчатки и фруктовых кислот может вызвать вздутие живота и дискомфорт в желудке.

Отдельного внимания заслуживают косточки. Есть их ядра нельзя — они содержат вещество амигдалин. В организме оно расщепляется с выделением синильной кислоты (цианида) — опасного токсина. От пары случайно съеденных ядер ничего не будет, но целенаправленно есть их не стоит. К тому же из-за внушительного размера косточки сделать это непросто: случайно ее не проглотить, а расколоть довольно трудно. 

Сколько можно съедать в день

Норма зависит от особенностей организма и общего меню, но для большинства здоровых взрослых людей оптимальным считается 1–3 средних плода в сутки. Такое количество позволяет получить полезные вещества без избытка сахаров и пищевых кислот. Благодаря низкой калорийности — 45 ккал на 100 граммов — фрукт может входить в рацион тех, кто соблюдает диету.

Как выбирать и хранить персики

У спелого фрукта выраженный сладкий аромат, ровная бархатистая кожица без темных пятен, повреждений и признаков гниения.

Легкая податливость при нажатии говорит о зрелости. Слишком твердые плоды обычно не готовы к употреблению, а чрезмерно мягкие, скорее всего, окажутся перезревшими.

Неспелые плоды лучше оставить при комнатной температуре на несколько дней. Чтобы ускорить созревание, можно положить их в бумажный пакет.

Спелые — держите в холодильнике, мыть их заранее не нужно. Перед употреблением желательно дать фруктам немного согреться в тепле — так аромат лучше раскрывается.

Если нужно сохранить урожай на длительный срок, разрежьте мякоть на части и заморозьте. Чтобы кусочки не слиплись в один большой комок, сначала разложите их в один слой на подносе. А после затвердевания уберите в герметичный пакет.

Есть еще два способа сохранить персики на зиму, но с ними придется повозиться дольше: высушить или законсервировать. 

Нектарин и персик: в чем разница

Основное отличие в кожице: у нектарина она гладкая, а у персика покрыта характерным пушком. По пищевой ценности эти фрукты очень близки, хотя содержание отдельных нутриентов может немного различаться. Оба варианта служат отличными источниками каротиноидов, клетчатки и антиоксидантов.

Как готовить

Персики подходят для летних освежающих напитков, десертов, выпечки, домашних соусов, фруктовых и овощных салатов. Они сочетаются с мягкими сырами, орехами, медом, ванилью, корицей, мятой и цитрусовыми. При этом больше всего витаминов и антиоксидантов содержится в свежих плодах. 

Текстура мякоти и ее дальнейшее использование в кулинарии немного меняются в зависимости от способа переработки:

• размороженные персики почти как свежие, но более водянистые; их можно добавить в кашу, йогурт, смузи или начинку для пирога;

• высушенные — кладут в компот, чай и сладкий плов;

• консервированные — подойдут для молочных пудингов и творожных десертов.

Ниже собрали рецепты, которые легко повторить дома.

Персиковый йогурт

Сочетание нежной кисломолочной основы и спелых персиков. Десерт не только освежает, но и поддерживает чувство сытости.

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты:

• йогурт натуральный — 150 г;

• персики — 2 шт.;

• мед — 1 ч. л.;

• ванилин — по вкусу.

Способ приготовления

1. Очистите и нарежьте персики.

2. Поместите мякоть в блендер.

3. Добавьте йогурт, мед и ванилин.

4. Взбейте до однородной массы.

5. Разлейте по стаканам и подавайте.

Персиковый салат

Легкое блюдо с пряной руколой, орехами и лимонной заправкой, которая подчеркивает свежий вкус фруктов.

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты:

• рукола — 50 г;

• персики — 2 шт.;

• грецкие орехи — 20 г;

• лимонный сок — 1 ст. л.;

• оливковое масло — 1 ч. л.;

• соль — щепотка.

Способ приготовления

1. Промойте руколу, очистите и нарежьте персики.

2. Подсушите ядра орехов на сухой сковороде или в духовке, крупно порубите ножом.

3. Соедините все ингредиенты в миске.

4. Сбрызните лимонным соком и оливковым маслом.

5. Перемешайте.

Персиковое желе без сахара

Натуральная сладость фруктов позволяет не добавлять подсластители.

 КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты:

• персики — 3 шт.;

• желатин — 5 г;

• вода — 100 мл.

Способ приготовления

1. Замочите желатин в холодной воде, когда он набухнет — растопите на водяной бане или в микроволновке.

2. Очистите и нарежьте персики.

3. Измельчите фрукты погружным блендером, добавив немного воды.

4. Введите растворенный желатин.

5. Разлейте по формочкам и охладите до застывания.

Персиковый завтрак в банке

Идеальный вариант для тех, кто не успевает готовить по утрам — овсянка с персиками, которую можно сделать с вечера.

 КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты:

• овсяные хлопья — 40 г;

• персики — 1 шт.;

• йогурт натуральный — 100 г;

• мед — 1 ч. л.

Способ приготовления

1. Нарежьте персики кубиками.

2. Смешайте с овсяными хлопьями и йогуртом.

3. Добавьте мед.

4. Перемешайте, переложите в банку и оставьте на ночь в холодильнике.

Запеченные персики с корицей

Простой и низкокалорийный десерт с пряным ароматом.

 КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты:

• персики — 4 шт.;

• корица — 0.5 ч. л.;

• мед — 1 ст. л.

Способ приготовления

1. Разрежьте персики пополам и удалите косточки.

2. Выложите на противень срезом вверх.

3. Посыпьте корицей и полейте медом.

4. Запекайте при 180 °С 15 минут.

5. Подавайте горячими или охлажденными.

Персиковый смузи

Настоящая находка для любителей полезных зеленых напитков. Сочетание шпината, имбиря и сладких персиков придает смузи легкий и освежающий вкус.

 КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты:

• шпинат — 50 г;

• персики — 2 шт.;

• яблоки — 2 шт.;

• тертый корень свежего имбиря — 1 ч. л.;

• вода — 100 мл.

Способ приготовления

1. Очистите и нарежьте фрукты.

2. Добавьте имбирь, шпинат и воду.

3. Взбейте все в блендере до однородности.

4. Разлейте по стаканам и подавайте.

Чиа-пудинг с персиком

Нежная текстура и приятный фруктовый вкус делают его отличной альтернативой калорийным сладостям.

 КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты:

• йогурт натуральный — 150 г;

• семена чиа — 15 г;

• персики — 1 шт.;

• мед — по желанию (можно и без него).

Способ приготовления

1. Смешайте йогурт с семенами чиа и оставьте массу минимум на 20 минут для набухания.

2. Добавьте персики, нарезанные небольшими кубиками, и мед.

3. Перемешайте.

4. Разложите по креманкам.

5. Охладите перед подачей.

Творожный мусс с персиками

Понравится тем, кто следит за питанием, но не готов отказываться от сладостей.

 КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты:

• творог 5% — 200 г;

• персики — 2 шт.;

• йогурт натуральный — 80 г;

• мед — 1 ч. л.

Способ приготовления

1. Очистите и нарежьте персики.

2. Поместите творог в чашу блендера.

3. Добавьте йогурт и мед.

4. Взбейте до кремовой консистенции.

5. Добавьте половину персиков и снова прокрутите блендер 10–15 секунд. 

6. Разложите мусс по стаканам.

7. Украсьте оставшимися кусочками фруктов.

8. Подавайте охлажденным.

При разумном употреблении персики принесут организму только пользу и удовольствие. Но для крепкого здоровья важна и регулярная физическая активность. Все необходимое для тренировок и активного отдыха есть в нашем онлайн-каталоге. 

Иллюстрации: Спортмастер Медиа / seedream