Польза растительного питания: что говорит наука и как правильно начать
Выясняем, как растительное питание может влиять на самочувствие, уровень энергии и массу тела
Растительное питание — рацион, построенный на цельных продуктах растительного происхождения (овощи, фрукты, бобовые, злаки, орехи, семена). Доказано, что такое питание снижает риски диабета, болезней сердечно-сосудистой системы, улучшает пищеварение. Но сам по себе отказ от мяса — не гарантия здоровья. Разбираемся, как растительные продукты влияют на организм.
Что такое растительное питание
Растительное питание — рацион, в котором основу калорий и питательных веществ составляют растительные продукты: овощи, фрукты, зерновые, бобовые, орехи и семена. Продукты животного происхождения сведены к минимуму или полностью исключены из рациона. Существуют четыре самые популярные разновидности растительного питания.
В таблице ниже наглядно показано, насколько строгими являются эти подходы и какие именно продукты они убирают из меню.
Тип питания | Что исключает | Уровень гибкости |
Флекситарианство | Ничего полностью не исключает, но ограничивает количество красного мяса и птицы. | Максимальная — можно подстраивать рацион под обстоятельства и самочувствие. |
Вегетарианство | Мясо, птицу, рыбу, морепродукты. | Средняя — нельзя есть само мясо, но можно — продукты животного происхождения (молоко, яйца, мед). |
Веганство | Все продукты животного происхождения (мясо, рыбу, молоко, яйца, мед, желатин). | Низкая — требует строгого контроля состава готовых блюд и этикеток. |
WFPB (Цельное растительное питание) | Все продукты животного происхождения, а еще также рафинированные продукты (масло, белый сахар, белую муку). | Минимальная — жесткий фокус на качестве еды, практически исключает фастфуд и полуфабрикаты. |
Научно доказанная польза
Защита сердца и чистые сосуды. Растительный рацион снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 25–32%. Фитостеролы снижают всасывание холестерина в кишечнике, что способствует снижению уровня ЛПНП («плохого» холестерина) в крови. Калий, один из главных макроэлементов в растениях, помогает организму выводить избыток натрия, что нормализует давление и снижает нагрузку на миокард.
Подавление скрытых воспалений. Переход на растительное питание снижает уровень ключевого маркера воспаления в организме — С-реактивного белка (СРБ) — в среднем на 1.13 мг/л. Растительные антиоксиданты нейтрализуют активные молекулы кислорода и защищают клетки от повреждений, действуя по принципу антикоррозийного покрытия.
Оздоровление и разнообразие микробиома. Люди на растительной диете имеют на 20% более разнообразный профиль кишечной микрофлоры. Клетчатка служит кормом для полезных бактерий, которые перерабатывают ее в короткоцепочечные жирные кислоты, укрепляющие иммунитет и защищающие стенки кишечника.
Онкопрофилактика пищеварительной системы. Растительный рацион ассоциируется со снижением риска появления некоторых опухолей ЖКТ, в частности, с уменьшением риска рака поджелудочной железы на 29%, а рака толстой кишки — на 24%. Клетчатка способствует нормальной работе кишечника и сокращает время контакта потенциально вредных веществ со слизистой оболочкой.
Контроль веса и стабильная энергия. Цельные растительные продукты, богатые клетчаткой, помогают избежать резких колебаний глюкозы в крови и оптимизируют выработку инсулина. Углеводы усваиваются медленнее, чувство сытости сохраняется дольше — это снижает частоту приступов ложного голода и помогает контролировать общую калорийность рациона, препятствуя избыточному отложению жира.
Фото: magnific
Белок из растений: мифы и реальность
Главный миф вокруг растительного белка — его неполноценность. В отличие от животного белка, в котором всегда есть все девять незаменимых аминокислот в растительных продуктах часто не хватает одной или двух кислот.
Но на самом деле организм не требует весь набор аминокислот в один момент — достаточно комбинировать разные источники (например, бобовые и злаки) в течение дня. Грамотно составленное растительное меню содержит до двух десятков аминокислот, включая все девять незаменимых.
Второй миф — плохая усвояемость белка. ОнЭтот миф строится на старых данных, которые не учитывают современные методы приготовления пищи. Доказано, что термическая обработка, замачивание и блендирование разрушают жесткие оболочки растительных клеток и существенно повышают усвояемость белка.
Топ растительных источников белка
Продукт | Белок (г) на 100 г |
Соевое мясо (текстурат) | 48–52 |
Семена конопли | 30–33 |
Тыквенные семечки | 30 |
Красная чечевица | 24 |
Маш и нут | 20–23 |
Плотный тофу | 14–17 |
Спортивная норма белка
Авторы публикации в British Journal of Sports Medicine рекомендуют при регулярных силовых нагрузках съедать в сутки 1.6–2.2 грамма белка на килограмм веса для восстановления мышечных волокон. На растительном рационе эту норму легко закрыть, если в каждый прием пищи добавлять бобовые или соевые продукты, а еще также использовать растительный протеин (изолят гороха или сои) в качестве функциональной добавки после тренировок.
На что обратить внимание: «уязвимые» нутриенты
Пять нутриентов требуют особого контроля при переходе на растительный рацион. Организм не умеет синтезировать их, а получить их в нужном объеме только из растений бывает сложно.
Перед использованием любых добавок абсолютно необходима консультация врача, иначе вы рискуете нанести вред организму, а не улучшить его работу.
Нутриент | Растительный источник | Рекомендуемая добавка |
Витамин B12 | Надежных растительных источников нет (в водорослях форма неактивна). | Метилкобаламин или цианокобаламин (профилактически 1000–2000 мкг раз в неделю). |
Железо | Чечевица, фасоль, тофу, тыквенные семечки (ешьте вместе с витамином C для усвоения). | Бисглицинат железа или фумарат железа (принимать только после сдачи анализа на ферритин). |
Кальций | Мак, кунжут, тофу, петрушка, обогащенное растительное молоко. | Цитрат кальция (если в рационе мало темно-зеленых овощей и кунжута). |
Омега-3 | Семена льна, чиа, конопляное масло, грецкие орехи (содержат форму ALA). | Масло микроводорослей (Algae Oil) в капсулах — источник чистых форм EPA и DHA. |
Витамин D | Лесные грибы (лисички, сморчки), но этого объема телу мало. | Витамин D3 из лишайника (веганский) в дозировке 2000 ME (сдайте анализ перед приемом). |
Растительное питание и спорт
Магний, содержащийся в орехах, бобовых и зелени, запускает энергообмен, защищая мышцы от быстрой усталости и слабости при нагрузках. Антоцианы из ягод и антиоксиданты из зелени гасят внутренние микровоспаления, ускоряя регенерацию мышечных волокон к следующему утру после тренировок. Кальций из семян и темной зелени участвует в поддержании нормального состояния костной ткани, защищая скелет от травм при резких движениях и падениях.
Витамины, получаемые из фруктов, защищают нервную систему от перегрузок, сохраняя высокую скорость реакции и концентрацию. Растительные соединения в корнеплодах и зелени расширяют сосуды, улучшая доставку кислорода к мышцам и мозгу, что повышает выносливость и снижает одышку.
Отдельно изучается куркумин — вещество, содержащееся в куркуме. Некоторые исследования показывают, что он может способствовать уменьшению воспалительных процессов и дискомфорта в суставах.
Как начать переход: пошаговый план
Переключение на растительное меню кажется чем-то радикальным, но его можно смягчить, если использовать эти простые шаги.
Увеличьте порции привычных растений. Не нужно сразу урезать мясо — сначала просто начните докладывать в тарелку больше знакомой зелени, овощей и ягод. Добавка салата к обеду и горсть голубики к завтраку — отличный старт.
Замените гарниры на белковые. Вместо белого риса или макарон берите чечевицу, нут, маш или киноа. Так вы автоматически поднимете уровень белка без радикальной смены меню.
Обновите молочные продукты. Замените обычное молоко в кофе или каше на растительное (соевое, миндальное или овсяное), желательно обогащенное кальцием. Вместо мясной нарезки для перекуса попробуйте бутерброд с тофу.
Внедрите «один растительный день». Выберите один день в неделе (например, понедельник), когда ваша тарелка будет полностью состоять только из растительной еды. Это поможет протестировать новые рецепты без стресса.
Подключите базовые добавки. После консультации с доктором начните регулярно принимать витамин B12 и веганский витамин D3. Это закроет главные дефициты на старте и сохранит высокий уровень энергии.
Не налегайте на «мусорный» веганский фастфуд, чипсы и покупные соусы — отсутствие мяса не делает их полезными. Не пытайтесь резко перейти на сыроедение, иначе непривычный к обилию клетчатки кишечник ответит вздутием. И главное — не забывайте добавлять в салаты полезные жиры (масла, орехи, авокадо), чтобы важные витамины из растений вообще могли усвоиться.
Сам по себе отказ от мяса не гарантирует улучшения здоровья. А вот сбалансированный рацион, богатый овощами, фруктами, бобовыми и цельнозерновыми продуктами, можно смело рекомендовать практически всем. Больше полезных статей о здоровье читайте в этом разделе.
Обложка: magnific