Что такое бамия, какая на вкус и с чем ее едят

Польза бамии

Овощ называют суперфудом, и вот почему.

Нормализует здоровье сердца и сосудов

Калий в составе бамии регулирует давление, а магний необходим для стабильного сердечного ритма. Пищевые волокна, которых в 100 г бамии 16% от дневной нормы, снижают уровень холестерина, уменьшая нагрузку на сосуды. Это подтверждают результаты исследования: употребление бамии улучшило липидный профиль крови участников эксперимента. Дополнительную защиту обеспечивают антиоксиданты, которые нейтрализуют окислительный стресс.

Контролирует уровень сахара в крови

Одно из самых изученных свойств плодов — способность влиять на углеводный обмен. Их волокна замедляют всасывание глюкозы, благодаря чему уровень сахара повышается плавно. Витамин В1 и магний участвуют в энергетическом обмене и поддерживают чувствительность тканей к инсулину. Эксперимент показал: у людей с диабетом второго типа, добавивших в рацион бамию, на фоне терапии снизился уровень глюкозы. 

Улучшает иммунитет

Высокое содержание витамина С делает бамию полезной добавкой во время простуды. Аскорбиновая кислота участвует в синтезе коллагена и помогает клеткам бороться со свободными радикалами, а медь необходима для антиоксидантной защиты организма. При регулярном употреблении продуктов, богатых этими веществами, снижается выраженность хронического воспаления.

Укрепляет костную ткань

Витамин К необходим для нормального обмена кальция и минерализации костной ткани. Магний влияет на плотность скелета и состояние мышц. Бамия не может заменить молочные продукты или другие полноценные источники кальция, но дополнит рацион полезными микроэлементами.

Поддерживаюет нервную систему и мозг

Витамины группы В в составе бамии участвуют в передаче нервных импульсов и помогают в работе мозга. Витамин В9 важен для беременных — вещество необходимо для правильного развития плода. А магний помогает организму справляться со стрессом и улучшает сон. При дефиците этих нутриентов повышается утомляемость и ухудшается концентрация внимания.

Нормализует пищеварение

Клетчатка улучшает работу ЖКТ и поддерживает здоровую микрофлору. Благодаря этому бамия популярна в диетическом питании: она помогает сохранять чувство сытости, снижая вероятность частых перекусов.

При готовке овощ выделяет особый гель, который обволакивает стенки желудка и кишечника, делая пищеварение более комфортным. 

Замедляет старение

Антиоксиданты, витамин С и полифенолы в плодах уменьшают повреждение клеток свободными радикалами, снижая риск хронических заболеваний и возрастных изменений организма. Это важно для кожи, сосудов и иммунной системы. А медь и аскорбиновая кислота участвуют в синтезе коллагена, поддерживая эластичность тканей.

Противопоказания

Несмотря на полезные свойства, бамия подходит не всем. Особую осторожность нужно соблюдать, если у вас: 

• чувствительный ЖКТ — из-за высокого содержания клетчатки при переедании возможны тяжесть и повышенное газообразование, а при синдроме раздраженного кишечника продукт может вызвать вздутие и спазмы; 

• мочекаменная болезнь — бамия содержит оксалаты, которые повышают риск образования камней; 

• проблемы со свертываемостью крови — витамин К влияет на этот процесс, поэтому тем, кто принимает антикоагулянты, стоит согласовывать употребление овощей с врачом.

Сколько бамии можно есть в день

Для большинства взрослых безопасная порция бамии — 150–250 граммов. Если вы пробуете этот овощ впервые, начните с небольшого количества. Тем, у кого чувствительный желудок, лучше добавлять продукт в рацион постепенно. И не забывайте про баланс: избыток клетчатки из разных источников может вызвать дискомфорт.

Как выбрать и хранить бамию

При выборе соблюдайте простые правила: 

• ищите маленькие и средние стручки длиной до 10 см: они самые нежные и сладкие; 

• отдайте предпочтение плодам с ярко-зеленой глянцевой кожурой, без темных пятен и сухих кончиков; 

• слегка нажмите на кончик стручка: свежий с хрустом отломится, а не согнется; 

• избегайте крупной, вялой или твердой на ощупь бамии — внутри она окажется волокнистой.

Храните овощ в холодильнике и не мойте стручки заранее: влага ускоряет порчу. Положите бамию в бумажный пакет или контейнер с отверстиями для вентиляции — так она останется свежей 3–5 дней. Если хотите заморозить плоды, предварительно бланшируйте их. При неправильном хранении стручки быстро темнеют, вянут и становятся жесткими.

Как готовить бамию

Бамию варят, тушат, жарят, запекают, готовят на гриле и добавляют в супы. Она сочетается с томатами, чесноком, луком, баклажанами, рисом, мясом, морепродуктами и острыми специями. В восточной кухне овощ добавляют в густые тушеные блюда и карри. В США популярна жареная бамия в панировке, а в Индии ее готовят со специями и луком. Вкус плодов напоминает сочетание молодой фасоли, кабачка и спаржи, а их текстура после термической обработки становится мягкой и слегка кремовой. 

СОВЕТ. Чтобы убрать слизь, стручки не стоит пережаривать или долго варить. 

«При термической обработке бамия выделяет слизь, благодаря которой супы и соусы приобретают более густую консистенцию. Длительное обжаривание на интенсивном огне, отваривание в большом количестве воды и мелкая нарезка усиливают это свойство и ускоряют потерю витаминов. А приготовление стручков целиком помогает сберечь текстуру. Чтобы овощ сохранил цвет, добавьте при тушении лимонный сок, томаты или уксус», — рекомендует бренд-шеф Сергей Кузнецов.

СОВЕТ. Не жарьте бамию в большом количестве масла: это повышает калорийность блюда и нивелирует его диетические свойства. 

Бамия масала

Популярное индийское блюдо. Стручки бамии обжаривают с помидорами и луком в специях. Продукт богат клетчаткой и витамином С, а пряности улучшают пищеварение.

КБЖУ на 100 г: 

Ингредиенты:

• бамия — 500 г;

• лук — 1 шт.;

• помидоры — 2 шт.;

• чеснок — 3 зубчика;

• растительное масло — 2 ст. л.;

• кумин — 1 ч. л.;

• кориандр молотый — 1 ч. л.;

• куркума — ½ ч. л.;

• гарам масала — ½ ч. л.;

• чили тайский, соль — по вкусу.

Способ приготовления

1. Тщательно вымойте бамию и полностью обсушите. Срежьте хвостики, нашинкуйте стручки кусками по 2–3 см. Нарежьте лук полукольцами, помидоры — кубиками, чеснок измельчите.

2. Разогрейте широкую сковороду на среднем огне. Добавьте кумин и прогрейте 20–30 секунд до появления аромата, затем переложите его в ступку и растолките.

3. Налейте в сковороду масло, положите лук и готовьте до мягкости и легкой золотистости. Всыпьте чеснок и все специи (кроме гарам масалы), перемешайте.

4. Добавьте бамию и готовьте 8–10 минут, периодически аккуратно перемешивая и не накрывая крышкой. Положите помидоры и тушите еще 5–7 минут, пока они не превратятся в легкий соус.

5. Всыпьте в блюдо гарам масалу, посолите и подавайте на стол. 

Рагу с бамией в арабском стиле

В этом сытном блюде бамия выступает идеальным дополнением к мясу: стручки впитывают ароматы корицы и кумина, оставаясь нежными, но не развариваясь. Говядина или баранина дают полноценный белок и железо, а томаты обогащают блюдо ликопином — природным антиоксидантом, который защищает клетки и поддерживает здоровье сердца.

КБЖУ на 100 г: 

Ингредиенты:

• бамия — 500 г;

• говядина или баранина (мякоть) — 500 г;

• лук — 1 шт.;

• чеснок — 3 зубчика;

• томаты в собственном соку — 400 г;

• томатная паста — 1 ст. л.;

• бульон или вода — 500 мл;

• оливковое масло — 2 ст. л.;

• корица — щепотка;

• кумин — ½ ч. л.;

• соль, черный перец — по вкусу.

Способ приготовления

1. Промойте и обсушите бамию. Нарежьте мясо крупными кубиками. Лук и чеснок очистите и мелко порубите.

2. Разогрейте в сотейнике с толстым дном масло и обжарьте мясо до румяной корочки.

3. Добавьте лук и доведите до мягкости. Положите чеснок, молотый кумин и щепотку корицы.

4. Отправьте в сотейник томатную пасту, прогрейте ее 1 минуту.

5. Влейте бульон и томаты вместе с соком. Доведите до кипения, уменьшите нагрев и тушите мясо около 1–1,5 часов. Добавьте бамию и готовьте еще 20–25 минут на слабом огне.

6. Подавайте рагу горячим.

Бамия с томатами и чесноком по-египетски

Легкое овощное рагу с пряным томатным соусом. Чеснок и томаты богаты аллицином и ликопином — мощными антиоксидантами, а лимонный сок помогает сохранить цвет овоща и улучшает усвоение железа.

КБЖУ на 100 г: 

Ингредиенты:

• бамия — 500 г;

• томаты пассата (консервированные) — 400 г;

• чеснок — 5 зубчиков;

• лимонный сок — 1 ст. л.;

• цедра лимона — с 1 лимона;

• оливковое масло — 2 ст. л.;

• кориандр молотый — 1 ч. л.;

• соль, черный перец, сахар — по вкусу.

Способ приготовления

1. Вымойте и обсушите бамию, разрежьте каждый стручок вдоль пополам. Чеснок порубите тонкими пластинками. С лимона снимите цедру и выжмите из мякоти сок.

2. Поставьте сотейник на средний огонь, влейте оливковое масло и поджарьте ломтики чеснока вместе с цедрой до появления сильного аромата.

3. Всыпьте кориандр и быстро перемешайте.

4. Выложите томаты и томите 10–15 минут.

5. Добавьте бамию и тушите еще 15–20 минут. Влейте лимонный сок и всыпьте сахар.

6. Блюдо готово: подавайте его в качестве гарнира или как самостоятельное угощение.

Маринованная бамия

Маринование с уксусом и специями полностью преображает бамию: она теряет слизистость, становится хрустящей и очень пряной. Анис и семена горчицы в маринаде — природные консерванты и стимуляторы пищеварения. Такая закуска сохраняет часть витаминов и идеально подходит к мясу и сырам.

КБЖУ на 100 г: 

Ингредиенты:

• бамия — 500 г;

• вода — 250 мл;

• уксус 9%-й — 250 мл;

• соль — 1 ст. л.;

• сахар — 1 ч. л.;

• чеснок — 3 зубчика;

• перец горошком — 1 ч. л.;

• семена горчицы — 1 ч. л.;

• семена аниса — ⅓ ч. л.;

• укроп — несколько веточек.

Способ приготовления

1. Промойте и обсушите бамию. Хвостики подрежьте, не раскрывая стручок полностью.

2. Очищенный чеснок слегка раздавите ножом.

3. Влейте в сотейник воду и уксус, всыпьте соль и сахар. Доведите до кипения.

4. Положите бамию в стерилизованную банку вместе с чесноком, укропом, перцем, семенами горчицы и аниса. Залейте горячим маринадом, полностью остудите при комнатной температуре.

5. Закройте крышкой и уберите в холодильник минимум на 24 часа.

Суп гамбо

Сытное блюдо, по консистенции похожее на гуляш. Густота достигается за счет пассеровки «ру» — смеси муки и масла, которую томят до орехового аромата. Блюдо богато белком благодаря курице, креветкам и колбаскам, а острые креольские специи придают пикантность.

КБЖУ на 100 г: 

Ингредиенты:

• куриная грудка — 250 г;

• креветки очищенные — 350 г;

• острые копченые колбаски — 250 г;

• куриный бульон — 1.5 л;

• рис длиннозерный — 300 г;

• сливочное масло — 20 г;

• белый лук — 1 шт.;

• зеленый перец — 1 шт.;

• стебель сельдерея — 2 шт.;

• бамия свежая — 60 г;

• зеленый лук — 10 г;

• чеснок — 2 зубчика;

• томатный сок — 250 мл;

• оливковое масло — 3 ст. л.;

• мука — 40 г;

• тимьян — 2 веточки;

• сок лимона — 2 ч. л.;

• вустерширский соус, табаско — по вкусу;

• смесь креольских специй (паприка, цедра лимона, орегано, базилик, кайенский перец, черный перец, чесночный порошок, лавровый лист) — 10 г.