Дискомфорт в голени: проблема и решение
Простые упражнения для здоровья ног, подбор обуви и советы врача
Ежедневные пешеходные прогулки, хотя бы по полчаса, помогут быть в форме и сохранят здоровье. Но даже такая незначительно нагрузка порой вызывает дискомфорт: икроножные мышцы горят, тянут, каждый шаг отдается болью или судорогами. Это не всегда связано с сосудистыми заболеваниями, воспалением мышц голени (миозит) или травмой по типу растяжения. С подобной проблемой может столкнуться даже здоровый человек.
Сооснователь фитнес-школы Evotren, амбассадор методики SEAS, спортивный врач Дмитрий Горковский порекомендовал искать причину в механике человеческого тела.
Почему болит голень при ходьбе
Часто причиной дискомфорта становится резкий скачок объема физической активности. Ходьба для человека естественна и не воспринимается как особая нагрузка. Но если до этого движения было мало, то для тела оно станет стрессом. Опорно-двигательный аппарат (связки, сухожилия, мышцы), которые отвыкли от большого объема монотонной циклической работы, будут вынуждены адаптироваться.
Пешая прогулка после длительного перерыва нередко отдается дискомфортом в передней части голени, рядом с костью, где находится передняя большеберцовая мышца. Ее главная функция — поднимать стопу на себя, чтобы человек не споткнулся о собственные пальцы во время шага.
«Например, зимой вы ходили в тяжелой обуви с жесткой подошвой, по снегу, голеностоп почти не работал на сгибание, а передняя большеберцовая мышца откровенно “спала”. Весной вы надели легкие кеды: шаг стал длиннее и быстрее, а маленькая мышца включилась в работу на износ, как результат — спазмы и воспаление», — пояснил Дмитрий Горковский.
Если дискомфорт на задней поверхности голени, то причина может быть связана с икроножными и камбаловидными мышцами. У большинства людей из-за сидячего образа жизни они хронически укорочены и забиты.
Дмитрий Горковский, сооснователь фитнес-школы Evotren, амбассадор методики SEAS, спортивный врач:
Когда задняя поверхность “деревянная”, она тянет носок вниз, и маленькой передней большеберцовой мышце приходится на каждом шагу преодолевать сопротивление не только гравитации, но и неэластичной икры, что приводит к боли.
Болезненные ощущения в голени могут также появиться при переходе на другую модель обуви. Например, с ботинок, у которых пятка немного приподнята, на плоские кеды.
«Угол в голеностопе при этом меняется, ахиллово сухожилие растягивается сильнее, механика шага ломается, и ударная нагрузка ложится на неподготовленные суставы», — пояснил эксперт.
Что делать при боли в голени
Если причина не связана с заболеваниями вен и сосудов, воспалительными процессами в мышцах или травмами, а спровоцирована непривычным объемом нагрузки, выполните следующие рекомендации.
Уберите сопротивление сзади
Задача — расслабить заднюю поверхность голени. Используйте для этого массажный роллер или жесткий теннисный мяч — садитесь на пол и прокатывайте икры. «Будет больно, но это нужно сделать», — предупредил эксперт.
После встаете лицом к стене. Сделайте шаг назад одной ногой, и, не отрывая пятку от пола, тянетесь коленом передней ноги к стене до ощущения сильного натяжения в икре сзади. Чтобы освободить голеностоп и дать стопе нормально работать, выполните упражнение по минуте на каждую сторону.
Укрепите переднюю часть
Большеберцовая мышца нуждается в локальной тренировке. Для этого встаньте спиной к стене на расстоянии примерно одной стопы, прижмитесь лопатками и тазом. Затем начните поднимать носки обеих ног на себя.
«Сделайте так 20-30 раз, и почувствуете знакомый огонь спереди голени. Делайте упражнение пару раз в неделю дома — мышца станет выносливее и перестанет воспаляться от прогулок», — пояснил Дмитрий Горковский.
Следите за шагом
Ступайте осознанно. Не шлепайте плоской стопой по асфальту, как ластами. Сначала мягко ставите пятку, потом делаете плавный перекат на внешний свод стопы и завершаете толчком большим пальцем.
Дмитрий Горковский, сооснователь фитнес-школы Evotren, амбассадор методики SEAS, спортивный врач:
Если обувь не позволяет подошве гнуться в передней трети — меняйте ее. В противном случае никакие упражнения не спасут.
Какая обувь подойдет
Важны гибкая подошва, удобная посадка, комфорт.
Для города
Кеды или легкие кроссовки, если речь идет о теплом времени года. Подойдут стильные кеды Etonic Cat с перфорированным верхом из натуральных материалов, есть женская модель голубого или бежевого цветов, мужские — коричневые.
В уличном стиле
Современная версия классики 90-х — кеды Ego от Termit. Имеют объемный язычок и крупные шнурки. У них латекс в пятке и резиновая подошва. Мужские — черные с серым, женские имеют сочетание коричневого и бежевого.
Для активного отдыха
Хайкинговые туфли весьма жестко фиксируют ногу, но позволяют голеностопу работать. Можно выбрать дышащие Northland Swifthike с амортизирующей стелькой. Есть их женский вариант.
Чтобы пешие прогулки были в радость, позаботьтесь о своих ногах. Небольшие регулярные домашние тренировки дадут ощутимые результаты, подготовят голени к движению и росту нагрузок. Если боль в ногах не прекращается или не связана с мышечных тонусом — обратитесь к врачу за консультацией.
Удобная обувь для путешествий и на каждый день в онлайн-каталоге и магазинах Спортмастер.
Обложка: magnific