Домашние упражнения для плоского живота и план тренировок на неделю
В этой статье мы расскажем, как тренировать мышцы пресса в домашних условиях без какого-либо громоздкого или дорогого инвентаря. А здесь вы можете почитать, что такое круговая тренировка.
Укрепить мышечный корсет, подтянуть проблемные зоны и избавиться от широких складок на животе можно и с помощью домашних тренировок. И это вполне возможно без специальной скамьи, турника или брусьев. Но давайте договоримся, что будем использовать коврик и ролик для пресса, этот набор не займет много места в квартире или на даче, а для его приобретения потребуется минимальный бюджет.
Скручивания на полу
Классическое упражнение на пресс, которое укрепляет прямую мышцу живота.
Лягте на спину, руки держите за головой, ноги согните в коленях. Оторвите от пола голову и лопатки, скручиваясь в корпусе. Следите, чтобы стопы, таз и даже поясница оставались плотно прижатыми к полу, нет нужды тянуть подбородок к коленям, поэтому упражнение называется не сгибанием, а именно скручиванием. Делайте скручивания с полной амплитудой, должно появиться ощущение жжения в верхней части пресса. Идеально, если вы сможете делать не менее 10-15 раз.
Не отбрасывайте корпус назад при обратном движении, движения должны быть плавными, напряжение живота – постоянным.
Подъемы корпуса
Лежа на спине, сложите руки на груди, ноги согните в коленях. То же положение, что и в предыдущем упражнении, за исключением положения рук. При подъеме корпуса отрывайте поясницу от пола, таз и стопы оставляя в стабильном положении.
Упражнение требует некоторой начальной подготовки, по этому сначала проще держать руки скрещенными на груди. В дальнейшем можно держать их за головой. Выполняйте 10-15 раз и более.
«Ножницы»
Упражнение укрепляет пресс, активирует кровообращение, способствует формированию красивой линии талии.
Лежа на спине обопритесь на локти, положив на пол предплечья, а ноги выпрямите и немного поднимите над полом. Далее делайте ими перекрестные движения по направлению в стороны, имитируя ножницы. Выполняйте от 15-20 «разрезаний».
Есть еще одна версия упражнения – не с опорой на локти, а лежа на спине. Так обычно сложнее.
Не поднимайте ноги слишком высоко, чтобы не снижать нагрузку.
Планка
Куда же без нее?! Но предлагаем делать ее в динамике с приведениями ног.
Сделайте планку на прямых руках, ладони расположены строго под плечевыми суставами, тело и ноги – в одну линию. Приподнимите стопу правой ноги, согните ее в колене и подтяните колено к груди через низ. Далее снова распрямите ногу, но не ставьте ее на пол, а снова выполняйте сгибание. То есть сначала выполняете движение одной ногой, потом – второй, а не поочередно.
Выполняйте по 10-15 раз на каждую ногу.
«Человек-паук»
Комплексное упражнение в упоре лежа, имитирующее движения ползущего спайдермена.
Встаньте в упор лежа на вытянутых руках. Спина и ноги – в прямую линию. Теперь уже поочередно сгибайте ноги и подтягивайте колени через стороны к локтям одноименных рук. Тело при этом не изгибать, спину не скручивать.
Выполняйте по 10-15 раз на каждую ногу.
Боковая планка
Упражнения, чтобы воздействовать на боковые «валики» на талии.
Встаньте в боковую планку с упором на правое предплечье, чтобы локоть находился под плечевым суставом. Корпус и ноги образуют прямую линию. Положите левую руку на пояс и опустите корпус вниз так, чтобы бедром коснуться пола. Затем снова вернитесь в распрямленное положение. После выполнения нужного количества повторений выполните упражнение для другой стороны.
Выполняйте по 10-12 раз на каждую сторону.
«Велосипед»
Отличное динамическое упражнение на пресс и развитие выносливости.
Примите положение лежа на спине, руки - за голову. Одновременно поднимите голову и верхнюю часть корпуса, а также немного приподнимите ноги. Движение такое: одновременно согните правую ногу в колене и потянитесь к ней всем корпусом. Потом выпрямите правую ногу и согните в колене левую, скручивая корпус уже по направлению к ней.
Выполняйте по 10-12 раз на каждую сторону.
Выполняйте упражнение, не отрывая низ спины и таз от пола.
«Ролик» с коленей
Ролик для пресса позволяет сохранять постоянное напряжение и эффективнее прорабатывать мышцы.
Встаньте на колени на коврик, в руках ролик, на который вы опираетесь перед собой. Сначала катите ролик вперед, сохраняя положение корпуса, когда поясница не прогибается на протяжении всего движения. Более того, спина должна быть округленной.
Сначала дойдите роликом до той точки, из которой точно сможете вернуться, сразу катите ролик обратно. По мере тренированности амплитуда движения будет расти, а потом вы сможете выполнять упражнение не с колен, а с прямых ног.
При тренировке пресса важно уделить внимание трем вещам.
Питание. Вы должны создать дефицит калорий в рационе, если хотите уменьшить слой подкожного жира. Будет избыток калорий – ваши сильные мышцы будут оставаться под слоем жира.
Мышцы никогда не тренируют одиночно, важно всегда задействовать антагонисты. Для пресса это – спина, для гармоничного развития нужно тренировать их в паре.
Кардиотренировки. Качать пресс – это прекрасно, но требуется и работа с сердечно-сосудистой системой, так что разминаться перед домашней тренировкой на скакалке, а лучше периодически совершать длительные прогулки или пробежки на свежем воздухе – обязательно.
Недельный план
Для начала порекомендуем заняться прессом дважды в неделю.
1-ый день
Разминка.
Скручивания на полу. 2 х 10-15
«Ножницы». 2 х 15-20
Человек-паук. 2 х 10-15 (на каждую ногу)
2-ой день
Разминка
Подъемы корпуса. 2 х 10-15
Боковая планка. 2 х 10-12 (на каждую сторону)
Ролик. 2 х max
Впоследствии можно варьировать нагрузку, увеличивая число подходов до 3-4, а также заменяя упражнения. Например, «ножницы» заменяем на «велосипед», «человека-паука» - на планку с приведением ног.
В магазинах Спортмастер большой выбор спортивной одежды, обуви и аксессуаров для фитнеса. Приходите в розничные магазины или заглядывайте в интернет-магазин. Будем рады собрать вас для очередного спортивного приключения!