МФР: 13 эффективных упражнений, чтобы не болела спина
Достаточно 15 минут в день
Вечер, вы закрываете ноутбук и чувствуете, как спина каменеет после долгого рабочего дня. Справиться с дискомфортом поможет простая, но эффективная техника — миофасциальный релиз. Рассказываем, как расслабить мышцы спины и как делать МФР дома.
Что такое МФР и почему это работает
МФР — методика самомассажа, направленная на снятие напряжения с мышц и фасций с помощью специальных роллов и мячей.
Фасции — тонкая соединительная ткань, которая окутывает все мышцы, сосуды и органы, словно чехол. В идеале они должны быть эластичными и обеспечивать легкое скольжение тканей. Но из-за сидячего образа жизни, стресса или, наоборот, интенсивных тренировок фасции становятся жесткими и могут «склеиваться», образуя болезненные точки.
Воздействие на эти зоны во время МФР помогает вернуть фасциям подвижность, снять мышечные зажимы и улучшить кровообращение. Эффект похож на глубокий массаж, но МФР можно делать самостоятельно и в любое удобное время.
Ниже — основные преимущества регулярных занятий МФР.
Снимает боль и напряжение. Техника эффективно борется с дискомфортом в спине, вызванным длительным сидением или физическими нагрузками.
Улучшает гибкость и подвижность. Эластичные фасции позволяют суставам двигаться свободно и с полной амплитудой.
Помогает исправить осанку. Расслабляет забитые мышцы, которые тянут спину вперед, позволяя телу вернуться в естественное положение.
Ускоряет восстановление. Быстрее выводит из мышц продукты обмена и готовит тело к новым нагрузкам.
Профилактика деформаций. Улучшает питание межпозвоночных дисков, помогает сохранить здоровье позвоночника в будущем.
Что стоит знать перед началом занятий
МФР — мягкая и безопасная техника, но есть важные нюансы. Заниматься не стоит при:
высокой температуре;
травмах позвоночника, межпозвоночных грыжах и протрузиях в острой фазе;
остеопорозе, ревматических заболеваниях, тромбофлебите, тяжелых стадиях варикоза.
Во время беременности заниматься МФР следует только после консультации с врачом.
Помните: нельзя прокатывать поясницу — это может привести к травме.
Не стоит терпеть острую, режущую боль или задерживать дыхание, поскольку задача МФР — расслабить мышцы. Легкий дискомфорт допустим, но по шкале от одного до десяти ощущения не должны превышать шесть–семь баллов.
Для упражнений понадобятся специальный ролл и массажный мяч. Новичкам для знакомства с МФР лучше выбирать ролл средней жесткости с гладкой поверхностью, чтобы избежать лишнего дискомфорта.
Двигаться следует медленно и плавно — резкие движения могут быть не только неэффективны, но и опасны. Дышите глубоко: это помогает мышцам расслабиться.
Выполняйте упражнения по 30–60 секунд на каждую сторону. В первые тренировки прокатывать мышцы может быть болезненно. В таком случае зафиксируйтесь в самой чувствительной, триггерной точке и подышите 15–20 секунд.
После занятия выпейте стакан воды — это поможет вывести продукты обмена. Для закрепления эффекта можно сделать легкую растяжку проработанных зон. Например, наклоны или скручивания.
Предложенный ниже комплекс займет 10–15 минут. Лучше выполнять его три-четыре раза в неделю: после тренировок (МФР отлично дополняет силовые программы и кардио) или вечером для глубокого расслабления.
При регулярных занятиях примерно через две недели вы почувствуете снижение напряжения в спине. Еще через три-четыре станет заметно улучшение осанки.
Упражнения МФР для поясницы и таза
Прокатать поясницу нельзя, но снять напряжение в этой зоне с помощью МФР можно. Несколько простых упражнений с роллом и мячами помогут разгрузить нижний отдел позвоночника и таз после дня за компьютером.
Работа с ягодицами на ролле и мяче
Упражнения помогают глубоко расслабить ягодичные мышцы, улучшают кровообращение и подготавливают поясничный отдел к дальнейшей работе.
Сначала выполняется прокатка на ролле, затем точечно прорабатываются триггерные зоны с помощью мяча.
Ролл поставьте под ягодицы, руки и ноги — в опоре. Прокатывайте вперед и назад, не заходя на поясницу.
Можно усилить давление, поставив ногу на ногу.
Положите мяч под одну ягодицу и выполняйте круговые движения от копчика в сторону подвздошной кости таза в течение минуты.
Затем переместите мяч под вторую ягодицу и повторите упражнение.
Скрутки с роллом для мобилизации поясницы
Упражнение мягко включает поясничный и грудной отделы, снимает напряжение с глубоких мышц спины за счет контролируемой ротации.
Лягте на бок, ролл положите под талию, ближе к тазу. Нижняя нога прямая, верхняя — согнута в опоре на пятке. Одна рука за головой, вторая согнута в локте и служит опорой.
На вдохе сделайте скручивание к полу, на выдохе потянитесь локтем в потолок, сводя лопатки.
Выполняйте упражнение в течение минуты, затем повторите на другую сторону.
Упражнения МФР для спины
Позволяют мягко проработать мышцы и снять зажимы в верхней части спины и плечах. Особое внимание стоит уделить мелким мышцам вокруг лопаток — это помогает уменьшить сутулость.
Проработка грудного отдела и лопаток
Эти упражнения расслабляют широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы спины и подготавливают плечевой пояс к дальнейшей работе.
Лягте на спину и разместите мячики под нижним краем лопаток.
Плавно поднимайте и опускайте руки. При движении рук вдоль корпуса мячики должны упираться в лопатки.
Переместите мячи выше — ближе к внутреннему краю лопаток.
Разводите руки в стороны к полу и скрещивайте на груди. При движении лопатки должны «обнимать» мячики.
Оставьте руки над грудью и, плавно прокатываясь, округляйте, а затем разгибайте поясничный отдел. Мячи при этом работают вдоль позвоночника.
Упражнение можно усложнить: приподнимите таз и аккуратно прокатайте мячики вдоль лопаток — это позволит глубже проработать мышцы.
Переходим к упражнениям с роллом — они помогут мягко растянуть грудной отдел, увеличить подвижность ребер и раскрыть плечи.
Расположите ролл примерно на середине лопаток и лягте на него, руки за головой.
На выдохе прогнитесь назад, на вдохе вернитесь в исходную точку.
Из этого же положения разведите локти в стороны и поочередно наклоняйтесь влево и вправо, прорабатывая боковые мышцы кора.
Поставьте пятки под колени, приподнимите таз.
Плавно прокатывайте плечи, лопатки и грудной отдел позвоночника, не заходя на поясницу. Руки держите за головой.
Проработка плечевого пояса и рук
Упражнения помогают расслабить дельтовидные и грудные мышцы, проработать трицепсы и убрать сутулость.
Начинаем с дельты. Лягте на бок, мячик положите на середину плечевого сустава и аккуратно прокатайте по кругу.
Далее расслабляем грудные мышцы — это помогает уменьшить округление плеч.
Сядьте ровно, рукой прокатывайте мяч от середины грудной клетки вдоль ключицы к плечу противоположной руки.
Повторите на другую сторону.
Следом прокатываем трицепсы, чтобы снять напряжение с задней поверхности рук.
Сядьте на пятки, руки поставьте на ролл ладонями к полу.
На выдохе прокатывайтесь вперед, стараясь зайти выше локтя — к трицепсу плеча. Основной вес тела при этом остается на ногах.
На вдохе вернитесь в исходное положение.
Для более глубокой проработки мышц — вариант с усложнением. Поставьте ролл сбоку и прокатывайте каждую руку по отдельности на выдохе.
Проработка шеи и трапеции
Упражнение помогает снять напряжение с верхней части трапециевидной мышцы и шеи — зон, которые часто затекают после долгой работы за компьютером.
Сядьте прямо, расположите мяч в области между плечом и шеей. Слегка надавливая, прокатывайте по кругу, расслабляя зону трапеции.
Повторите упражнение на другую сторону.
Регулярные занятия МФР помогают телу восстанавливаться. А чтобы тренировки были еще эффективнее, выбирайте удобную форму и инвентарь в каталоге Спортмастера.
Обложка: magnific