Фолиевая кислота: польза, симптомы дефицита и лучшие продукты с витамином B9
Врач-гастроэнтеролог объяснила, как отличить нехватку фолата от обычной усталости
Фолиевая кислота — один из тех нутриентов, дефицит которых может долго оставаться незаметным. Усталость, слабость и снижение работоспособности часто списывают на стресс и недосып, тогда как причиной иногда оказывается нехватка витамина B9. Особенно высока потребность в фолате в периоды активного роста и беременности, когда организм ускоряет производство новых клеток. Врач-гастроэнтеролог Любовь Рудакова рассказала, как распознать дефицит фолиевой кислоты, в чем польза витамина и какие продукты помогают пополнять его запасы.
Для чего нужна фолиевая кислота
Фолиевая кислота — одна из форм водорастворимого витамина B9. При этом понятия «фолат» и «фолиевая кислота» не совсем идентичны. Первый — это природные соединения витамина, которые участвуют в метаболизме, а фолиевая кислота — стабильная форма, применяемая в добавках и при обогащении продуктов.
Главная особенность витамина B9 — участие в процессах, которые происходят постоянно. Любовь Рудакова рассказала о роли фолиевой кислоты:
участвует в синтезе ДНК, делении и обновлении клеток (например, эритроцитов), что важно в периоды роста и развития организма;
снижает уровень гомоцистеина в крови — аминокислоты, избыток которой повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний;
поддерживает ментальное здоровье — В9 важен для производства нейротрансмиттеров (например, серотонина, который влияет на настроение);
способствует нормальному функционированию иммунной системы, что помогает организму бороться с инфекциями.
В9 в достаточном количестве нужен в период беременности и даже до ее наступления. Нервная трубка эмбриона формируется в первые недели после зачатия. Поэтому достаточное поступление фолиевой кислоты заранее помогает снизить риск аномалий развития плода.
Не нужно превращать витамин B9 в универсальное средство «от усталости» или «для иммунитета». Его полноценное поступление необходимо для нормальной работы организма, но дополнительный прием сверх потребности не принесет больше пользы.
Норма фолиевой кислоты в сутки
На этикетке продуктов и добавок можно увидеть не просто количество фолата, а показатель DFE — пищевых фолатных эквивалентов. Такая система учитывает, что организм по-разному усваивает естественный фолат из продуктов и синтетическую фолиевую кислоту из обогащенных продуктов и добавок. Например: 240 мкг фолиевой кислоты соответствуют 400 мкг DFE.
Потребность в витамине B9 зависит от возраста и физиологического состояния. Для большинства взрослых ориентир составляет 400 мкг пищевых фолатных эквивалентов (DFE) в сутки. Во время беременности потребность возрастает до 600 мкг DFE, а при грудном вскармливании — до 500 мкг DFE.
Женщинам, планирующим беременность, рекомендуется ежедневно получать 400 мкг фолиевой кислоты. Врач может скорректировать дозировку, если в анамнезе уже был дефект нервной трубки у плода. Но самостоятельно увеличивать дозу по принципу «чем больше, тем лучше» не стоит.
Симптомы дефицита фолиевой кислоты
Недостаток отражается прежде всего на тканях, где клетки делятся особенно активно. Одним из возможных последствий становится нарушение образования клеток крови и развитие мегалобластной анемии.
По словам врача-гастроэнтеролога, могут быть и другие признаки:
появляется общая усталость, слабость, снижение работоспособности из-за недостатка красных кровяных телец, которые переносят кислород по организму;
одышка, учащенное сердцебиение при незначительной физической нагрузке;
возникает апатия, раздражительность, в том числе из-за анемии;
дефицит B9 влияет на когнитивные функции, что приводит к проблемам с памятью и вниманием;
появляются язвы или воспаление слизистой оболочки рта.
Но эти признаки неспецифичны — они встречаются при дефиците и других витаминов, микроэлементов или при серьезных заболеваниях. Усталость, например, может возникать по десяткам разных причин. Поэтому по одним симптомам определить нехватку витамина B9 невозможно — для диагностики используют оценку питания, состояния здоровья и результаты анализов.
Фолат расходуется организмом постоянно, а его запасы сравнительно невелики. Поэтому при длительном недостаточном поступлении уровень витамина может быстро снижаться.
Важно не путать нехватку фолата с дефицитом витамина B12. Оба состояния способны приводить к анемии и похожим изменениям, но причины и дальнейшая тактика лечения различаются. Прием фолиевой кислоты может временно улучшить показатели крови, но не устранит неврологические нарушения, связанные с нехваткой В12. Поэтому перед началом приема фолата стоит исключить дефицит другого витамина.
Если у вас есть сомнения или вы испытываете какие-либо из перечисленных симптомов, обязательно проконсультируйтесь с врачом и сдайте анализы. Не занимайтесь самолечением.
Причины дефицита
Самая очевидная — рацион, в котором мало продуктов, содержащих фолат. Но питание далеко не всегда единственный фактор. Любовь Рудакова перечислила причины недостатка витамина B9:
длительная термическая обработка пищи разрушает до 90% фолатов;
хронические заболевания ЖКТ: целиакия (непереносимость глютена), болезнь Крона, гастриты и энтериты;
состояние после операций на желудке или кишечнике (резекция);
нарушение микрофлоры кишечника;
беременность и период грудного вскармливания — витамин активно расходуется на рост плода и формирование его нервной системы;
периоды интенсивного роста у детей и подростков;
хронические заболевания с быстрым обновлением клеток: псориаз, гемолитическая анемия или онкологические заболевания;
алкоголь — одна из самых частых причин, он блокирует всасывание витамина в кишечнике и ускоряет его выведение из печени;
курение снижает общую усвояемость витаминов;
прием препаратов от эпилепсии, лечение Метотрексатом;
прием оральных контрацептивов, хотя многие КОК выпускают уже с добавлением фолиевой кислоты;
прием сульфаниламидных антибиотиков;
мутации в гене MTHFR — у некоторых людей нарушено превращение обычной фолиевой кислоты в ее активную форму (метилфолат), из-за чего даже при нормальном питании возникает дефицит.
При подозрении на дефицит не стоит сразу покупать добавки. Сначала нужно разобраться, действительно ли проблема связана с фолатом и почему она возникла. Важно не просто восполнить нехватку, а устранить причину.
Причины и симптомы избытка фолиевой кислоты
Ярко выраженная картина передозировки встречается нечасто, поэтому ориентироваться исключительно на самочувствие не стоит. Избыток может не давать очевидных симптомов, и получить его исключительно из разнообразного рациона сложно. Гораздо чаще причиной становится сочетание нескольких источников: регулярное и бесконтрольное употребление больших доз фолиевой кислоты из добавок и обогащенных продуктов.
Особенно легко потерять из виду суммарную дозу, если принимать несколько препаратов одновременно. В каждом из них может находиться фолиевая кислота, а итоговое количество за день окажется значительно выше, чем предполагалось.
При этом назначение высоких доз врачом — отдельная ситуация. И такая схема должна проводиться под медицинским наблюдением.
Топ-продуктов, богатых фолиевой кислотой
Помните: важна умеренность и сбалансированный рацион.
Субпродукты
Печень относится к продуктам с высоким содержанием фолата. В 100 г тушеной печени индейки содержится 691 мкг витамина В9, что соответствует 172% от дневной нормы. В таком же количестве куриной печени — 578 мкг, или 144%, а в говяжьей — 253 мкг, или 63%.
Бобовые
В 100 г маша содержится 625 мкг фолата (156% от нормы), в красной фасоли — 622 мкг (155%). Нут тоже богат витамином В9: в стограммовой порции 557 мкг, или 139% от нормы. Кроме этого, бобовые — источник растительного белка и клетчатки.
Листовые овощи
Шпинат и другая темная зелень — естественные источники фолата. Их удобно добавлять в салаты, супы, гарниры, омлеты и овощные блюда.
В 100 г шпината содержится 194 мкг В9, или 48% от рекомендуемой нормы. В листьях кудрявой капусты — 141 мкг, или 35%.
Орехи и семена
Содержат фолат и могут использоваться как небольшой перекус или добавка к кашам, салатам и другим блюдам. В 100 г арахиса — 240 мкг (60% от нормы), в таком же объеме семян подсолнечника — 237 мкг (59%).
Учитывайте, что рекомендуемая порция разных орехов составляет примерно 30 г.
Обогащенные продукты
К ним относятся хлеб, мука, макаронные изделия, рис, сухие завтраки. В отличие от натуральных продуктов, здесь речь может идти именно о добавленной фолиевой кислоте. Информацию о ее наличии ищите на этикетке.
Фолат нужен организму постоянно, но его избыток опасен, как и дефицит. Не стоит принимать добавки без назначения, важно соблюдать баланс в питании и не забывать о регулярной физической активности.
Все для спорта есть в нашем онлайн-каталоге, а еще больше интересных статей — в разделе о здоровье.
Обложка: magnific
