Йога при беременности. Можно ли с большим животом лежать в шавасане?
В период беременности тело женщины меняется: с ростом живота смещается центр тяжести, увеличивается нагрузка на спину и ноги, появляется второй круг кровообращения для питания растущего эмбриона через плаценту, сердце перекачивает больше крови, и могут появиться отеки и одышка. Выделяющийся перед родами гормон релаксин размягчает связочный аппарат, чтобы облегчить ребенку прохождение через родовые пути и помочь тазу раскрываться. От этого появляется «утиная» походка, так как кости таза становятся более подвижными, а также может развиться опасное заболевание – симфизит, или расхождение костей лонного сочленения.
Однако, этих неприятностей можно избежать, если давать телу адекватную физическую нагрузку и заниматься растяжкой. Один из эффективных способов укрепить спину и ноги, а также мышцы и «расшатанные» суставы тазового дна, уменьшить отеки и застои в кровеносной и мочеполовой системах во время беременности – пренатальная йога, или йога для беременных. Эта практика включает в себя адаптированные асаны, которые можно выполнять даже в третьем триместре, если нет противопоказаний. Она положительно влияет не только на физическое, но и на эмоциональное состояние женщины, помогая ей подойти к родам без паники и перепадов настроения, осознанно и спокойно. Так что вопрос «йога при беременности – можно ли?» давно не стоит: увидев две полоски на тесте, подыскивайте студию и тренера по пренатальной йоге.
Что важно знать про занятия йогой для беременных
В любом триместре исключены прыжки, стойки на руках и голове, интенсивные скручивания, прогибы назад без опоры, глубокие наклоны, давление на живот;
В дыхательных практиках следует избегать задержки дыхания, резких вдохов и выдохов;
Асаны выполняются плавно, с меньшей интенсивностью, чем до беременности;
При малейших признаках недомогания нужно прекратить занятие;
Необходимо проконсультироваться с тренером по поводу вариантов шавасаны, подходящих для третьего триместра.
Шавасана для беременных: особенности
Как известно, важная часть йоги и самая отрадная асана в конце любой практики – «поза трупа», или шавасана. Казалось бы, у этого упражнения не может быть противопоказаний, ведь нужно просто лежать на спине и расслаблять все части тела под приятную музыку, укрывшись одеялом (или без него). Беременным шавасана полезна и как отдельная практика, которая позволяет отдохнуть, восстановить силы и расслабить тело, трудящееся над созданием нового человека.
Однако, «поза трупа» в обычном варианте доступна беременным только первые 16-20 недель. Когда начинает расти живот, в положении лежа на спине он давит на полую вену, крупный сосуд между маткой и позвоночником, по которому кровь от нижних конечностей возвращается к сердцу. При этом у беременной может упасть давление, закружиться голова, и она даже может потерять сознание. Чтобы не подвергать себя риску, стоит изменить позу расслабления.
Варианты шавасаны для беременных
Лежа на боку с согнутыми в коленях ногами. Для удобства лучше использовать дополнительные опоры: положите под голову сложенный плед или подушку, если живот сильно тянет вниз, под него тоже можно подложить мягкую подпорку. Для разгрузки тазобедренных суставов и ног положите удлиненную подушку для беременных или валик между коленями и щиколотками. Некоторые специалисты рекомендуют лежать в шавасане на левом боку, так как на правом увеличивается нагрузка на печень. Однако, при выборе стороны стоит прислушиваться к своим ощущениям и ложиться так, как вам удобно.
Лежа на боку с согнутой верхней ногой. В этом случае вытянутая нижняя нога лежит на полу, а подушка или сложенное одеяло – перед ней. Согните верхнюю ногу в колене и положите ее на опору. При необходимости подложите подушки под голову и живот.
Полусидя (в наклоне). Для этого понадобится наклонная «спинка», которую можно соорудить, например, из кирпичей и сложенного одеяла. Поставьте кирпич вертикально на край коврика (широкая грань параллельна краю коврика), второй кирпич положите широкой плоскостью вниз так, чтобы он располагался у поясницы. Поверх кирпичей положите сложенное одеяло или валик – получится наклонная поверхность, похожая на горку. Регулируйте расстояние между кирпичами, пока не найдете наиболее удобный наклон. Сядьте на пол и обопритесь спиной на «горку» (полностью, поясница не должна висеть в воздухе). Дополнительно можно подложить под голову подушку или сложенное одеяло.
Полусидя с ногами в «бабочке». Так же постройте «горку» из одеяла и блоков, обопритесь на нее спиной, ноги сложите стопами перед пахом и разведите колени «бабочкой». Подложите под них сложенные пледы или болстеры, чтобы снять нагрузку с бедер.
Накройтесь одеялом, если мерзнете, закройте глаза и расслабляйтесь в удобной «позе трупа», или шавасане. Можете лежать в этой позе столько, сколько захотите. Из любой выбранной позы вставайте только через бок, опираясь об пол руками.
Выбрать спортивную форму для занятий йогой в спортивном зале или дома можно в нашем онлайн-каталоге, в магазинах Спортмастер и Спортмастер PRO.