Тренировки во время беременности, утвержденные акушерами-гинекологами
Партнерский материал от приложения MotherFit
«Как облегчить токсикоз?», «Как обеспечить себе легкие роды?», «Как не потерять форму после родов?» — все эти вопросы хоть раз задавала себе каждая женщина, собирающаяся познать радость материнства. А у тех, кто привык вести здоровый образ жизни, возникает ещё один вопрос: «Как теперь посещать любимый спортзал?».
Статистика ВОЗ показывает — всего 20 минут упражнений в день:
на 18% снижают риски кесарева сечения у беременных;
существенно уменьшают количество осложнений у новорожденных;
уменьшают риск развития послеродовой депрессии.
Основные принципы тренировок для беременных
Дыхание
Дышать следует животом, вдыхать воздух через нос. Техника проста: живот расслаблен, при вдохе он, естественно, немного надувается, на выдохе — спадает. Если есть ощущение, будто не хватает воздуха, дыхание сбивается — лучше делать вдох через нос, а выдыхать ртом. Упражнение также помогает при уже начавшейся или подступающей тошноте.
Плавность движений — главное для занятий. Если сконцентрировать внимание на дыхании во время упражнений, можно расслабиться.
Как правильно сидеть
Ноги скрещены, спина прямая. Именно эта поза идеальна. Но есть нюансы. Если держать осанку вам тяжело, под седалищные кости лучше подложить жёсткую подушку или валик для йоги. В крайнем случае подойдёт и свёрнутый плед. Высота подложки индивидуальна — главное, чтобы сидеть было удобно. Цель — держать спину ровно без напряжения. Со временем, когда организм привыкнет к данной позе, высоту подложки лучше постепенно уменьшать.
Как правильно вставать из положения лежа
Перекатитесь по спины на бок. Верхней рукой упритесь в пол. Затем приподнимите корпус — главное не слишком напрягать мышцы живота, помогать себе нижней рукой. В итоге садимся на колени и пятки, подтягивая ноги под себя.
Советы для тренировок первого триместра
Готовить таз к возрастающей нагрузке можно и нужно с первого триместра. Однако упражнений с чрезмерной активизацией мышц тазового дна и растяжкой промежности лучше избегать. Рекомендуется мягкое вытяжение ягодичных мышц, так как эластичность этих тканей обеспечит легкую беременность и мягкие роды.
Упражнения для первого триместра
Кружения по часовой стрелке
Сидим со скрещенными ногами. Начинаем корпусом описывать небольшие круги по часовой стрелке, постепенно увеличивая диаметр. Макушка головы описывает круг в пространстве. Во время переднего полукружия — вдох, во время заднего полукружия — выдох. Помогайте себе руками, держась за колени.
Нужно выполнять 60 секунд.
Кружения против часовой стрелки
Начинаем корпусом описывать небольшие круги против часовой стрелки, постепенно увеличивая диаметр. Макушка головы описывает круг в пространстве. Во время переднего полукружия — вдох, во время заднего полукружия — выдох. Живот расслаблен.
Нужно выполнять 60 секунд.
Подобрать аксессуары для тренировок в каталоге
Советы для тренировок второго триместра
Наиболее наполненным силами и энергией временем беременности считается второй триместр. Тело уже адаптировалось к изменениям, а рост и вес малыша еще не настолько большие, чтобы мама испытывала тяжесть.
Во время беременности очень важны занятия на проработку мышц таза.
Следует особое внимание уделить пояснице, поскольку вес малыша постоянно растет.
Упражнения для второго триместра
Бабочка
Сидим на ягодицах с прямой спиной, ноги сложены стопа к стопе, пятки максимально близко к промежности. Если сложно держать спину ровной, для удобства можно сесть на полотенце или валик для йоги. Руками держимся за носочки. Дыхание спокойное. Стараемся намеренно расслабить мышцы бёдер, ягодиц и голеней.
Нужно выполнять 30 секунд.
Богиня
Садимся на ягодицы, стопы соединяем на расстоянии локтя от промежности, ложимся на спину, руки кладем либо на живот, либо на пол вдоль тела. Со вдохом подтягиваем мышцы промежности, с выдохом расслабляем. Мышцы живота, бедер и ягодиц расслаблены и не участвуют в сжатии.
Нужно выполнять 60 секунд
Советы для тренировок третьего триместра
В третьем периоде наибольшее внимание уделяется вытяжению мышц груди и живота, что, с одной стороны, способствует устранению и предотвращению изжоги, а с другой — снижает возрастающее мышечное напряжение в грудном отделе из-за увеличения объема молочных желез. Регулярные занятия гимнастикой укрепляют мышцы бедер, ягодиц и спины, играющих важнейшую роль при родах.
Упражнения на укрепление мышц тазового дна улучшают кровообращение в органах малого таза, что очень благотворно влияет и на родовой процесс, и на послеродовое восстановление.
Упражнения для третьего триместра
Скрутка с прямыми руками
Стопы на ширине плеч, чуть развернуты в стороны, макушка направлена вверх, руки поднимаем по сторонам до параллели с полом, плечи опущены, ладони раскрыты в пол. Со вдохом медленно скручиваемся влево, с выдохом — вправо. При этом таз направлен вперёд.
Нужно выполнять 30 секунд.
Глубокое вытяжение мышц груди
Садимся со скрещёнными ногами; спина прямая; прямые руки поднимаем по сторонам чуть выше уровня плеч, ладонями вниз, кисти рук с выпрямленными и натянутыми пальцами поднимаем вверх на вдохе, на выдохе опускаем вниз. Руки и пальцы натянуты.
Нужно выполнять 30 секунд.
Приложение для смартфонов с гимнастикой для беременных MotherFit — доступный инструмент для подготовки к родам, сохранения физической формы и психологической гармонии. По сути, это пошаговая инструкция для беременных, как за 10-20 минут в день подготовиться к родам. И главное, не выходя из дома и не отвлекаясь от текущих дел. А это существенно экономит время и силы, что немаловажно для будущих и уже состоявшихся мам.
Скачать и опробовать приложение можно здесь.
Удобную спортивную одежду и обувь вы можете найти на сайте или в оффлайн-магазинах Спортмастер и Спортмастер PRO.