Как укрепить плечи — топ-10 упражнений от профессионального тренера
Улучшаем осанку, физическую форму и качество жизни
Упражнения для плеч пригодятся каждому, это не зависит от пола, возраста, рода деятельности и увлеченности спортом. Но результат тренировок зависит не только от того, что делать, но и как.
Фитнес-тренер FitStars, инструктор программ по функциональному и силовому тренингу, стретчингу и пилатесу Елизавета Прокудина рассказала, какие упражнения для плеч выбрать и как их правильно выполнять.
Зачем укреплять плечи
Крепкий функциональный плечевой пояс необходим не только спортсменам. Он помогает поддерживать правильную осанку, предотвращает сутулость, создает эстетически привлекательную физическую форму.
Упражнения на плечи локально повышают выносливость и улучшают показатели общей силы, увеличивают диапазон движений, снижают риск болей и травм, особенно при работе с весами.
Плечи здесь понимаем в широком смысле и относим к ним три пучка дельтовидных мышц, бицепсы и трицепсы.
Как подготовиться к тренировке плеч
Перед основным блоком упражнений проведите небольшую разминку. Она подготовит мышцы и суставы к предстоящим нагрузкам и снизит риск травм.
Поочередно, не спеша и полностью фокусируясь на движениях, выполните круговые вращения плечевыми суставами внутрь и наружу, сначала без инвентаря, затем можно подключить резинку или бодибар. Сделайте подъемы рук с легкими гантелями перед собой и в стороны.
Каждое упражнение выполните по 15 раз.
Какие упражнения лучше всего укрепляют плечи
Заниматься можно как в зале, так и дома. Упражнения выполняются с собственным весом (отжимания, касания плеч в полупланке) и гантелями по 3 кг.
Сгибание-разгибание на бицепс
Исходное положение (ИП) — стоя. Возьмите гантели. Руки опущены вдоль тела, локти зафиксируйте у туловища. Кисти разверните тыльной стороной наружу.
На выдохе поднимите гантели к плечам, сгибая руки в локтях. Опускайте обратно, контролируя движения и не допуская раскачивания рук или корпуса.
Жим вверх
ИП — стоя. На выдохе начните сгибать локти, сохраняя предплечья параллельными друг другу. Затем поднимите гантели вверх, не выпрямляя руки полностью, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на локтевой сустав.
Чтобы вернуться в исходное положение, повторите действия в обратном порядке.
Подъем прямых рук перед собой и разведение их в стороны
ИП — стоя. Поднимите прямые руки до параллели с полом, гантели также параллельны полу. Разведите руки в стороны, удерживая параллель.
Чтобы вернуться в исходное положение, повторите действия в обратном порядке.
Подъем прямых рук перед собой
ИП — стоя. Поднимите руки до параллели с полом.
Опускайте подконтрольно, сохраняя мышцы живота в тонусе.
Отведение плеч в стороны
ИП — стоя. Слегка наклоните корпус вперед. Отведите руки в стороны до уровня плеч. Движение выполняется через плечи, не за счет трапеции. Локти остаются слегка согнутыми и зафиксированными, а корпус стабильным.
Касание плеч (упрощенный вариант)
ИП — полупланка с опорой на колени. Оттолкнитесь руками от пола, стабилизируя лопатки. По очереди касайтесь плеч.
Чтобы не допускать прогиба в пояснице, держите в тонусе мышцы живота.
Упрощенные отжимания
ИП — полупланка с опорой на колени. Ладони расположите. под плечами или чуть шире. Корпус от колен до макушки должен составлять одну прямую линию: не прогибайтесь в пояснице и не задирайте таз вверх. Пресс и ягодицы держите в легком напряжении.
На вдохе сгибайте руки, опуская корпус вниз. Локти направьте назад и немного в стороны (примерно под 30–45° от корпуса), не разводите их широко. Опускайтесь до комфортной глубины: грудь стремится к полу, но без провала в плечах.
На выдохе выжимайте себя вверх, локти при этом не выпрямляйте резко и на максимум.
Сгибание предплечий и отведение плеч
ИП — стоя. Гантели в руках. Локти прижаты к корпусу, ладони направлены друг к другу.
Сначала выполните сгибание предплечий. Во время упражнения продолжайте фиксировать локти рядом с корпусом, не выводя их вперед или в стороны. Плавно поднимите гантели к плечам, вернитесь в исходное положение и выполните отведение.
Подъем рук (по одной) перед с собой
ИП — стоя. В руках гантели. Поднимайте их поочередно до параллели с полом.
Разведение рук из положения лежа
ИП — лежа на спине с гантелями в руках. Ладони направлены друг к другу. Ноги согните в коленях, стопы поставьте на полу на ширине таза. Поясница в нейтральном положении, без сильного прогиба.
Выпрямите руки над грудью, чтобы гантели оказались прямо над плечевыми суставами. Локти при этом не «заблокированы», но и не сильно согнуты. Движения постоянно подконтрольны.
На вдохе медленно разведите руки в стороны по широкой дуге до уровня, где грудные мышцы хорошо растягиваются, но без дискомфорта в плечах или ощущения «провала». «Выполняйте движение плечевыми суставами, а не за счет сгибания локтей», — подчеркнула эксперт.
Начиная тренировки, будьте осторожны и внимательны, следуйте указаниям эксперта на видео, не спешите. Если при выполнении упражнения возникает дискомфорт — лучше его пропустить.
Эти упражнения для плеч универсальны и эффективны. Но оптимальную тренировочную программу, количество повторов и подходов лучше подбирать с тренером, чтобы учесть индивидуальные особенности организма и цели, а также отработать с ним технику. Это поможет избежать травм и упущенного времени.
Все, что нужно для силовых тренировок в зале и дома, найдется в онлайн-каталоге и магазинах Спортмастер.
Обложка: magnific