Разминка перед тренировкой: что делать, а что не нужно
В этой статье мы поговорим о разминке и как ее правильно выполнять. А здесь вы можете почитать о разминке и заминке в беге.
Тратить много вашего времени на повторение известного всем с детства не будем: разминка перед каждой тренировкой спортсменам необходима, она помогает подготовить мышечно-связочный аппарат, сердечно-сосудистую и нервную системы к нагрузкам для максимально эффективной работы и защиты от травм. Точка.
А вот теперь к нюансам. Ожидание – это оптимальная по продолжительности, набору упражнений и интенсивности, соответствующая уровню подготовки атлета и характеру предстоящей тренировки разминка. Не по наитию, а по наставлениям тренера. Реальность… Какова она?
Есть четыре сценария
Скорее всего, вы знакомы со всеми из них.
«По классике». Как учили тренеры, опять же, с детства. Тщательно, полноценно и без халтуры разминаемся, «прокатывая» на совесть весь запланированный комплекс из раза в раз. Долго, трудно, кропотливо.
«На отвали». Мне сказали – я сделал. Три минутки «потрусил» по стадиону или на беговой дорожке, покрутил тазом, что-то потянул или отжался-присел. Зависит от того, чем человек занимается, где он это делает и т. п.
Вечно некогда. «Мне час бегать, вот на первых километрах и разомнусь». «Пустой гриф штанги в первом подходе покидаю». «Да я на тренировку опаздывал, бегом бежал от парковки, уже разогрелся». Отговорок много, уж на это фантазии у всех хватает.
А надо было? Например, приехали люди на сноубордах покататься. Ну как покататься? На склоне посидеть, пообщаться, попробовать перекантоваться. Неужели и для этого нужна разминка? Еще как нужна, потому что нагрузка на ноги и спину при отсутствии систематических занятий – огромная, риск упасть и травмироваться очень велик. Но никто толком не объяснил, а время аренды снаряжения тикает…
Все для фитнеса и тренировок в каталоге
Что не так в каждой из схем?
Первая
Кто постарше, помнят разное. Например, когда нам запрещали пить воду на тренировках. Ни единого глотка, мол, это очень вредно. Вот после тренировки стакан сладкого горячего чая можно, и то не сразу, а в процессе – не смей. Было? Было. Разминаться чуть ли не час – такое тоже было. Причем, в группе занимающихся могли быть спортсмены разного уровня, но «разогреваются» все одинаково. В итоге начинающие бегают на высоком пульсе, потом «забивают» мышцы чрезмерно тяжелыми для них упражнениями, уже до начала основной части тренировки они вымотаны и в стрессе. Это плохо, потому что, по сути, спортсмен лишается разминки, его сразу бросают «в бой»; на выходе получаем чрезмерную нагрузку, перетрен и много вопросов к себе.
Вторая
Любая имитация деятельности обманывает не только наблюдателя, но и того, кто ждет положительного результата от этой деятельности. Имитировал процесс – получи имитацию результата. Если тело оказалось недостаточно подготовленным к интенсивной, например, работе, значит в основном блоке тренировки оно недополучит нагрузки, следовательно, прогресс будет медленнее ожидаемого. Это как минимум. Если же явно недостаточная разминка сменяется мощной нагрузкой, возможны травмы, которые и вовсе отбросят назад, о прогрессе речь идти не будет вообще.
Часто способом имитации разминки является выполнение статических упражнений на растяжку. Посидели, поговорили, ноги-руки потянули, наклоны сделали, к носочкам потянулись сидя, постонали. Ведь это не очень напряжно, а еще, глядишь, на шпагат сяду! Так можно вообще добиться обратного результата, то есть не ускорения кровообращения, приведения тела в тонус и нервной системы в состояние бодрости, а расслабление. Резонный вопрос: мы релаксировать пришли или тренироваться?
Все современные исследования говорят, что упражнения на растяжку не оказывают значительного положительного эффекта, если выполнять их в качестве разминки для подготовки к тренировке или в качестве заминки для ускорения восстановления. Напротив, слишком рьяная растяжка может привести и к разрыву мышцы, поспрашивайте у хирургов. Растяжка и гибкость важна в тех видах спорта, где необходима как один из основных элементов (гимнастика, единоборства и т. д.), и это уже часть специальной подготовки спортсменов.
Третья
Пренебрежение разминкой сродни пренебрежению правилами общей гигиены. Это проявление низкой дисциплины, общей неряшливости и путь к болезням. Схалтурил на разминке, так же отработаешь и основную тренировку. Потом недостаточно отдохнешь, абы как поешь. Итог понятен – низкий эффект от тренировочного процесса.
Исключение составляет только физкультура, когда занимающийся выполняет для тонуса некоторый набор упражнений или действий с низкой интенсивностью и низкой же нагрузкой. Например, для непродолжительного паркового бега трусцой действительно не нужна классическая легкоатлетическая «тяжелая» разминка, ведь такой характер тренировки сам не дотягивает по уровню нагрузки до полноценной разминки. Если хочется выполнить некий гантельный комплекс с отягощениями в 1 кг или с тонкими резиновыми лентами – то же самое. По сути своей это и есть разминка. Ждать большого спортивного эффекта от нее не стоит, зато вреда здоровью она точно не принесет, а бодрости и удовольствия может добавить.
Четвертая
Если занятия спортом носят нерегулярный характер, а являются способом активного отдыха в выходной день, от необходимости разминаться это не освобождает. Взять тот же самый пример прокатного сноуборда: если вы запишетесь на занятия с тренером, он начнет как раз с разминки. Это же касается велосипеда в парке, коньков на катке, волейбола на пляже и т. д. Чтобы не залечивать потом месяцами досадные случайные травмы.
Давать универсальные комплексы разминки мы здесь не будем, ее наполнение всегда зависит от множества факторов: вида спорта и активности, уровня подготовки спортсмена, типа тренировки, характера нагрузки и т. д. И у нас на сайте и в Youtube-канале есть большое количество разминочных комплексов для разных задач.
Но перечислим универсальные элементы, которые часто используются в самых разных видах спорта.
Бег. Темп ниже среднего, пульс в пределах 120-150 ударов в минуту, продолжительность – от километра. Бег может быть на улице, в зале, на беговой дорожке, иногда его заменяют другими упражнениями на кардиотренажерах.
Суставная гимнастика. Вращения во всех отделах от шеи до стоп, обычно по 10 раз в каждом из направлений. Плюс повороты корпуса и маховые движения ногами.
Легкая пробежка плюс суставная гимнастика - это классическая основа разминки. Дальше уже добавляются специальные элементы. Повторим, перегружать себя на разминке силовыми упражнениями или подменять ее статической растяжкой не стоит, это идет вразрез с задачами разминки.
В «Спортмастере» большой выбор спортивной одежды, обуви и аксессуаров для фитнеса. Приходите в розничные магазины или заглядывайте в интернет-магазин. Будем рады собрать вас для очередного спортивного приключения!