Как подобрать рабочий вес для тренировок – очень простое руководство
Здесь мы расскажем о выборе наиболее подходящего тренировочного веса снарядов для получения максимального эффекта от занятий. А здесь вы можете почитать, сколько длится силовая тренировка.
Классика
Это давным-давно принятая схема выбора веса штанги, гантелей и на тренажерах, соответствующего количеству повторений. Отправная точка – число повторов упражнения в одном подходе без перерыва. Последнее повторение должно быть реально последним в подходе, сил на следующее не должно оставаться. Естественно, нужно выкладываться, а не просто бросать тянуть или жать, если вес «не идет». В простых сгибаниях с гантелями или в тягах на тренажере это подобрать легко, в тяжелых жимах или приседах потребуется помощь партнера. А «расклад» такой:
1-6 повторений – на силу,
8-12 повторений – на мышечную массу,
15-25 повторений – на мышечную выносливость. Раньше говорили, «на рельеф», но это не совсем так, хорошая «прорисованность» мышечных волокон больше зависит от количества подкожного жира, воды, развитости малых групп мышц и т. д.
Значит, вы исходите из того, какая задача стоит. Например, если нужно набрать массу – подбираете такие веса, чтобы получалось сделать только положенные 8-12 повторений в подходе. И выполняете упражнения в 3-4 подходах с перерывами на отдых в 2-3 минуты.
Еще раз: в тяжелых базовых упражнениях, где штангой может попросту придавить (жим лежа и под углом, приседания со штангой на плечах) просите подстраховать партнера. Тем более, если речь идет о силовом тренинге, когда вы выполняете упражнение на очень мало повторений или «на раз».
Наращивайте вес постепенно
Прийти в зал, пару минут покрутить руками и сразу ложиться под 100-килограммовую штангу – прямой путь к травмам. В ходе каждой тренировки и в процессе цикла тренировок подходить к своим даже тренировочным весам нужно постепенно. Например, если начинаете тренировать грудь с жима лежа, сначала сделайте суставную гимнастику для всех частей тела, потом выполните подход в жиме лежа с «пустым» грифом, причем, не швыряя его на скорость, а концентрированно и с соблюдением техники, и только после этого устанавливайте нужный для тренировочных подходов вес.
Внутри микроциклов лучше варьировать веса от тренировки к тренировке. Например, при работе на массу в первую неделю выполнять по 12 повторений в подходе (и выбирать соответствующий вес, чтобы каждый подход был до отказа), во вторую неделю – по 10 повторений, в третью – по 8, потом вернуться к 12-ти повторам, но уже с увеличенным весом. Это позволит варьировать нагрузку и постоянно «удивлять» свои мышцы новыми нагрузками.
Ленты и собственный вес
Если вы тренируетесь с собственным весом (отжимания, подтягивания, приседания, выпады и т. п.), но хотите добавить силовую составляющую, то используйте в качестве дополнения силовые тросы и резиновые ленты. Они позволят дозагрузить мышцы в упражнениях, которые даются легко (например, приседания) и добавить повторений, например, в подтягиваниях на турнике.
Например, взяв силовой трос за концы в руки и наступив на его центральную часть стопами и натянув, можно выполнять тяги для тренировки спины и ягодиц. Либо из этого же положения выполнять разведения рук в стороны для дельтовидных мышц. Естественно, усилия потребуются разные, поэтому лучше приобрести сразу набор тросов с разным сопротивлением. Обычно они для удобства отличаются цветами.
Например, силовые тросы (эспандеры) Demix бывают такими:
оранжевый - 2-4 кг
желтый – 4-5 кг,
розовый - 5-6 кг,
красный – 7-9 кг,
фиолетовый – 10-11 кг,
зеленый – 12-14 кг,
лазурный – 15-17 кг,
коричневый – 19-21 кг,
серый – 22-25 кг,
черный – 26-29 кг.
У тросов других производителей может быть другая градация по сопротивлению и цветам, но принцип – тот же.
Используя разные тросы, складывая их вдвое или взяв сразу два-три пучком, вы можете варьировать сопротивление от самого слабого до действительно сильного, чтобы выполнить нужное число повторений для решения вашей тренировочной задачи.
Если вес «плавает»
Это неизбежно. Сегодня у вас все круто, а послезавтра вы устанете, будет жарко или просто упадет настроение, и справляться в нужном числе повторений с тем же весом не получится. Это нужно учитывать и быть гибче к выбору тренировочного веса, однако это не дает повода для постоянных послаблений себе. Фиксируйте в телефоне, блокноте или любым удобным способом веса и число повторений, которые получилось выполнить на тренировке, кратко описывайте свое состояние, это даст больше информации для понимания ситуации при планировании тренировок вам или вашему тренеру.
Многие знают, что в тренировках важен прогресс, и тренировочный вес должен постепенно расти. Но не следует обманывать себя, форсируя этот рост, добавляя блины на штангу и уменьшая число повторов либо ухудшая технику выполнения, вам не нужен этот обман. Лучше проанализировать причины застоя, добавить отдыха, улучшить питание, и вес обязательно «пойдет».