Как сделать ноги стройными: 3 совета от тренера
Стройные ноги — предмет зависти и восхищения, а еще…
большого труда. Ведь даже красивую от природы фигуру нужно поддерживать в форме. Тренер с более чем 10-летним опытом, руководитель подразделения наставников фитнес-школы Evotren, эксперт-преподаватель сети фитнес-клубов X-Fit, лектор международных конвенций Ксения Шульга дала три совета, которые помогут сохранить и улучшить здоровье и привлекательность ног.
Регулярно делайте упражнения
Красивые ноги невозможны без правильной нагрузки. С годами отсутствие тонуса мышц приведет к тому, что даже при хорошей генетике и склонности к худобе, ноги станут выглядеть неэстетично. Обязательно включите в тренировочную программу упражнения с отягощениями (гантелями, гирями, штангой и прочим), которые помогут создать изящные линии и рельеф.
Если переживаете, что ноги станут слишком массивными — делайте большое количество повторений с небольшими весами, от 30 раз на подход. Частота повторений и особенности женского гормонального фона нивелируют возможность гипертрофии — увеличения мышц в объеме.
Эффективно проработать мышцы ног помогают и кардиотренировки. Причем лучше выбрать не беговую дорожку или эллиптический тренажер, а бег на улице, прыжки со скакалкой, велотренажер и другие занятия, в которых активно работают ноги. Вы не только укрепите мышцы, но и наладите кровообращение и движение лимфы — состояние кожи и вен улучшится, уйдут отечности.
Тренировки для ног
Тренировочный комплекс для ног должен включать нагрузку во всех плоскостях и по всему спектру функционала. То есть более 50% упражнений должны быть нестандартными и модифицированными непосредственно под ваше тело. Старайтесь учитывать индивидуальные особенности опорно-двигательного аппарата, а не просто копировать популярные тренировки из интернета или соцсетей. Лучше обратиться к квалифицированному тренеру, который поможет подобрать программу тренировок и поставит технику.
Например, чтобы подтянуть внутреннюю поверхность бедра, нужно не только выполнять сведения ног в тренажере, но и добавить в тренировку различные динамические боковые планки с движением, бег с перекрестным шагом, функциональные латеральные (боковые) выпады. Последние важно отработать с тренером — в этом упражнении есть риски для коленного сустава.
Включите в занятия эксцентрические (силовые) упражнения, в которых мышцы контролируют вес при движении вниз. При этом позитивную или концентрическую фазу, в которой мышца сокращается (то есть вес поднимается), нужно убрать полностью. Такая нагрузка позволит мышцам научиться работать в «уступающем» режиме. Это благоприятно сказывается на здоровье всего организма и отлично поддерживает в тонусе мышцы ног.
Растяжка
После качественной тренировки не забывайте хорошенько растянуться. Это должен быть регулярный ритуал наряду с миофасциальным релизом (МФР) — циклом различных манипуляций с мышцами и фасциями («пленка», в которой находятся мышечные волокна). Благодаря МФР улучшается кровоток, уходит отечность, мышцы быстрее восстанавливаются. Процедуру проводят вручную или с помощью специальных приспособлений — валиков, массажеров и прочего оборудования.
Правильно питайтесь
От питания напрямую зависит качество кожи, толщина жировой прослойки и появление отеков.
Не рекомендую полагаться на статьи в интернете — они предназначены для ознакомления, а не как прямое руководство к действию. Лучше получить индивидуальную консультацию у профессионального врача-диетолога: специалист подскажет, как работать именно в вашем случае с учетом всех нюансов.
Делайте массаж
Нелишним будет и массаж, благодаря которому ноги станут не только изящнее и привлекательнее, но и более здоровыми. Правильно подобранные процедуры помогут:
наладить кровообращение — массаж улучшает циркуляцию крови, что способствует доставке кислорода и питательных веществ к клеткам;
снять напряжение и уменьшить боль;
улучшить подвижность суставов — это особенно актуально для тех, кто много времени проводит за рулем или на сидячей работе.
уменьшить отечность.
Перед началом любых процедур стоит посоветоваться с врачом, чтобы понять, какой вариант вам подходит и есть ли у вас противопоказания.
В Спортмастере большой выбор спортивной одежды, обуви и аксессуаров для фитнеса. Приходите в розничные магазины или заглядывайте в интернет-магазин. Будем рады собрать вас для очередного спортивного приключения!