Ферментированная пища существует тысячи лет. Хлеб на закваске, сыр, йогурт, соевый соус, квашеная капуста — результат брожения. Сегодня ученые изучают, как ферментированные продукты влияют на организм, и находят подтверждения их пользы.

Что такое ферментированные продукты

Ферментацией называют естественный биохимический процесс, при котором микроорганизмы, дрожжи или ферменты преобразуют сахара и другие вещества в кислоты, газы или спирты. Из–за этого меняются вкус, аромат, текстура и пищевая ценность продукта. Во время контролируемого брожения в пище появляются полезные соединения: органические кислоты, биоактивные пептиды и антиоксиданты. Вот несколько примеров:

  • квашеные овощи;

  • кисломолочные продукты;

  • хлеб на закваске;

  • квас;

  • черный чай, улун;

  • уксус;

  • комбуча — напиток на основе чайного гриба;

  • натто, темпе, мисо — из бобовых;

  • соевый соус.

Одни содержат живые бактерии, другие — только вещества, которые они выработали. 

Исследования подтверждают: ферментированная пища улучшает состав кишечной микробиоты и снижает уровень воспаления.

Кимчи
Кимчи. Фото: makafood / pexels

Какие бывают виды ферментированных продуктов

Ферментированную пищу можно разделить две большие категории.

С микроорганизмами

Кефир, натуральный йогурт, кимчи, квашеная капуста, комбуча (напиток из чайного гриба), отдельные виды сыра и мисо — традиционная японская паста из ферментированных соевых бобов и закваски. Это продукты с пробиотиками, которые поддерживают микробиоту кишечника.

Без бактерий

Хлеб на закваске, темный шоколад, кофе и ферментированные соусы. При термической обработке бактерии погибают, но полезные вещества, которые образуются при брожении, остаются.

Польза ферментированных продуктов

Она связана не с магией брожения, а с конкретными веществами, которые образуются в процессе ферментации: пробиотические бактерии, короткоцепочечные жирные кислоты, биоактивные пептиды, антиоксиданты, витамины K и группы B.

Улучшают здоровье кишечника

Ферментированные продукты увеличивают количество полезных бактерий. Например, комбуча за несколько недель меняет состав микробиоты, а кефир улучшает пищеварение и снижает холестерин.

Хлеб на закваске лучше усваивается — микроорганизмы уже переработали сахар и крахмал.

Поддерживают иммунитет

Кишечник тесно связан с иммунной системой — изменения микробиоты отражаются и на способности противостоять вирусам и вредным бактериям. 

Кимчи активирует Т-лимфоциты — клетки, борющиеся с инфекциями. А регулярное употребление ферментированной пищи снижает уровень воспалительных белков.

Нормализуют состояние сердца и сосудов

В процессе ферментации образуются полезные вещества — пептиды и кислоты, которые регулируют давление и жировой обмен. В одном исследовании у мужчин, которые регулярно пили кефир, снизился уровень вредного холестерина и снизились признаки воспаления. Ученые продолжают изучать, как именно ферментированная еда влияет на сердце и сосуды, но уже отмечают положительную связь.

Квашеная капуста
Квашеная капуста. Фото: Polina Tankilevitch / pexels

Укрепляют костную ткань

При ферментации минералы, в том числе кальций и магний, лучше усваиваются — они важны для костей и суставов. Некоторые продукты содержат витамин K, помогающий обновлению костной ткани. Лучшее усвоение этих микроэлементов делает ферментированные продукты полезными для профилактики возрастных изменений, например, остеопороза.

Снижают уровень стресса

Ферментированные продукты влияют на ось «кишечник–мозг»: вещества, образующиеся при брожении, помогают синтезировать нейромедиаторы (серотонин, дофамин).

Метаанализ исследований показал, что у людей, регулярно употребляющих ферментированные молочные продукты, риск депрессии ниже. 

Уменьшают воспаление

Органические кислоты, антиоксиданты и бактериальные метаболиты влияют на маркеры воспаления. Это полезно при хронических заболеваниях, связанных с питанием и малоподвижным образом жизни.

Повышают усвоение питательных веществ

Во время ферментации уменьшается количество фитиновой кислоты — вещества, которое мешает усвоению минералов. Благодаря этому железо, цинк, магний и кальций становятся более доступными для организма. Поэтому ферментированные зерновые и бобовые продукты не перегружают желудочно-кишечный тракт.

Замедляют возрастные изменения

Антиоксиданты защищают клетки от окислительного стресса. При брожении их образуется гораздо больше, чем в исходном сырье. Они нейтрализуют свободные радикалы, которые вызывают преждевременное старение организма.

Вред

Несмотря на преимущества, ферментированная пища подходит не всем. Иногда она может вызывать вздутие, дискомфорт, усиление синдрома раздраженного кишечника или изжогу. Это связано с активными органическими кислотами и изменением микробного состава кишечника.

Часть продуктов содержит большое количество соли — например, кимчи, мисо или квашеная капуста промышленного производства. Избыток натрия вреден при гипертонии и заболеваниях почек.

Напитки, например комбуча, могут содержать остаточное количество сахара и органических кислот, раздражающих слизистую желудка. При нарушении санитарных условий в продукте размножаются вредные бактерии.

Ферментированная пища — не панацея. Она может быть частью, а не заменой полноценного питания.

Соблюдайте умеренность и выбирайте качественные продукты с понятным составом. Чем меньше сахара, усилителей вкуса и искусственных добавок, тем лучше. Ценными считаются продукты с минимальной обработкой и сохраненными культурами бактерий.

Ферментированные продукты — хорошее дополнение к рациону, их пользу для здоровья усилят регулярные тренировки. Подобрать экипировку для любого вида активности можно в онлайн-каталоге Спортмастера.

Обложка: Beatrice / pexels