Когда час сна важнее активности: лень или реальное истощение
Сигналы о том, что пора относиться к организму бережно
Для современного человека физическая активность — ресурс, который пробуждает силу, желание действовать, меняться, укреплять здоровье и поддерживать тонус. Погоня за быстрыми результатами, попытки воспитать силу воли и характер, как в профессиональном спорте — любой ценой, — в повседневной жизни грозят разочарованиями и выгоранием. Жесткие ограничения в питании, тренировки на износ какое-то время организм прощает. Единственное, что он терпеть не готов, — нехватка сна. Почему так происходит и как правильно расставить приоритеты, рассказывают тренер и эксперт фитнес-школы Evotren Анна Мацкевич, врач-кинезиолог, автор и преподаватель курса «Биомеханика глазами кинезиолога» Михаил Гаврикин и психиатр-нарколог, основатель сети клиник Марина Калюжная.
Почему иногда не хочется идти на тренировку
Многие поклонники фитнеса придерживаются правила, что пропуск тренировки приравнивается к лени, слабости и неорганизованности. Если ресурсы тела при этом в норме — с утверждением можно согласиться.
Допустим, начав делать разминку, вы уже через пять минут почувствовали прилив сил — тогда это точно было что-то из списка выше. Быстрая ходьба, лестница вместо лифта, прогулка в течение дня или любая физическая активность, которая приносит удовольствие, — все это поможет вернуть вкус жизни. Тренировка не должна превращаться в мучение, иначе это может стать одной из причин, по которым не захочется ее начинать.
Возможен сценарий, при котором человек спит по 7-8 часов, но при этом ведет максимально пассивный образ жизни. В нем нет спорта, движения и прогулок на свежем воздухе, даже важные дела даются с трудом. За этим состоянием может маскироваться множество причин, от депрессивного эпизода и побочки от лекарств до апноэ сна и анемии. Если такая картина держится больше двух недель, обратитесь к врачу.
Как понять, что организм истощен
Реальное истощение определяется глубоким дефицитом ресурсов на уровне нервной системы. В таком состоянии уже не поможет банальная разминка: каждое действие дается с усилием, страдает координация, хочется побыстрее все закончить, наступает полное опустошение организма.
Один из главных сигналов истощения — проблемы со сном.
«Логично предположить, что уставший человек должен засыпать мгновенно. Но при сильных перегрузках нервная система уходит в режим выживания. Ложитесь в кровать, безумно хотите спать, но не можете уснуть часами из-за фоновой тревоги. Сон становится чутким, прерывистым, утром просыпаетесь с ощущением разбитости», — объясняет Анна Мацкевич.
Другой явный признак — постоянная мышечная боль, которая не проходит по несколько дней. Это указывает на то, что тело не успевает восстанавливать микроповреждения волокон.
К плохому качеству сна и восстановления присоединяются нарушение внимания, памяти, концентрации, раздражительность по мелочам, апатия, снижение иммунитета, провоцирующее частые простуды. Все указывает на то, что организм на пределе возможностей.
Анна Мацкевич советует простой тест, который поможет определить, насколько организм в ресурсе.
Начните делать очень мягкую разминку. Если через пять минут тело проснулось и возникло желание двигаться — продолжайте. Если появилась сонливость, попытки быть активным вызывают раздражение — остановитесь, чтобы предупредить еще большее выгорание.
Почему сон важнее тренировок
Физическая активность необходима организму. Она:
поддерживает нормальную работу сердца, сосудов, легких, мозга, тонус мышц, плотность костей и обмен веществ;
улучшает чувствительность к инсулину;
помогает держать вес в норме;
замедляет старение клеток;
помогает мозгу регулировать тревогу.
Движение дает нервной системе нормальный способ завершить стрессовую реакцию: возникло напряжение — тело потратило энергию — возбуждение снизилось. «При нехватке физической активности (гиподинамии) этот цикл как будто зависает. Человек весь день сидит, к вечеру вымотан, но физически не разгружен. Ночью он плохо засыпает и на следующий день двигается еще меньше. Так формируется замкнутый круг», — отмечает Марина Калюжная.
Гиподинамия — главный фактор риска хронических заболеваний. Она ухудшает осанку, провоцирует боли в спине, ослабляет мышцы и связки, снижает тонус сосудов, повышает артериальное давление и уровень тревоги, замедляет обмен веществ.
Если ресурсы уже на нуле и встает выбор между отдыхом и тренировкой — выберите сон.
«Во время сна вырабатывается соматотропный гормон, который отвечает за восстановление тканей, — объясняет Михаил Гаврикин. — Мозг очищается от продуктов метаболизма, а нервная система перезагружается. Один день недосыпа — терпимо, три дня подряд — уже падение продуктивности на 20-30%. Хронический недосып — прямой путь к выгоранию».
Марина Калюжная отмечает, что при нехватке сна:
снижается внимание, появляется заторможенность, хуже оцениваются риски, допускается больше ошибок (особенно опасно за рулем);
появляется раздражительность, тревожность, человек становится более импульсивным;
растет тяга к сладкому, кофеину, алкоголю, срывается контроль аппетита;
при длительном недосыпе повышается риск депрессивных состояний, а у людей с предрасположенностью могут обостряться тревожные и другие психические расстройства.
Михаил Гаврикин также указывает на то, что дефицит сна:
снижает показатели тестостерона и замедляет рост силовых показателей;
повышает уровень кортизола, риск ожирения, диабета II типа и сердечно-сосудистых заболеваний.
Любая сложная тренировка — это контролируемое разрушение. «Мышцы нагружаются, ткани повреждаются, выделяются гормоны стресса, в частности кортизол. Единственный период, когда тело занимается “ремонтом”, — сон. Восстановление, рост мышц и нормализация гормонального фона происходят преимущественно во время глубоких фаз сна», — поясняет Анна Мацкевич.
Взрослому человеку требуется примерно 7-9 часов сна. Конкретная потребность определяется не столько полом или возрастом (если не считать детей и подростков — растущему организму нужно порядка 8-10 часов полноценного отдыха), сколько качеством сна, общим состоянием здоровья, уровнем нагрузки и особенностями положения. Во время беременности, восстановления после травмы или болезни продолжительность сна может увеличиваться.
Чем опасны тренировки на фоне недосыпа
Это стопроцентно эффективный способ накапливать стресс и истощать организм, что в конечном счете вынудит его перейти в режим жесткой экономии. «Чтобы поддерживать функциональность, он начнет разрушать мышцы и копить жировые запасы на случай, если станет еще хуже. Показатели силы расти не будут, но объемы увеличатся за счет отеков, форма визуально ухудшится», — предупреждает Анна Мацкевич.
Выберите сон, если:
спали меньше шести часов;
чувствуете головокружение, «ватную» слабость, озноб;
необычно сильно раздражены;
присутствует сонливость, реакция замедлена.
Круговые, высокоинтенсивные, тяжелые силовые тренировки, работа с большими весами, интервальный бег в таком состоянии максимально вредны и опасны. Откажитесь от них и отдохните.
Без сна не работают ни диеты, ни тренировки, ни восстановление. Если вы не выспались — качественной тренировки не будет.
Сон и движение не конкуренты, а кирпичики, из которых строится прочный фундамент здоровья, энергичности, стройности и долголетия. Научитесь прислушиваться к сигналам организма и выбирайте разумно. Тренировки через силу, боль, раздражение не дадут искомого результата, но с большой вероятностью приведут к выгоранию, травмам и ненависти к спорту.
Больше полезной информации для здоровья и эффективных тренировок в разделе Медиа. А все, что нужно для активного образа жизни и отдыха, ищите в нашем каталоге.
Обложка: magnific
