Красивая осанка и сильная спина: 3 асаны на прогиб
Позы из йоги, «раскрывающие сердца»
Прогиб — неотъемлемая часть йоги и одно из самых красивых движений. Этот элемент особенно полезен для тех, кто сутулится, проводит много времени в сидячем положении, привык втягивать голову в плечи. Асаны с прогибами раскрывают грудную клетку, исправляют осанку и укрепляют спину. В статье подобрали три позы, которые помогут расправить плечи и дышать свободнее.
Урдхва мукха шванасана (поза собаки мордой вверх)
«Собака мордой вверх» — естественное продолжение позы «Собака мордой вниз», обычно эти две асаны выполняют в связке. Они задействуют мышцы ног, ягодицы, спину, руки, плечи, грудь — работает все тело. Считается, что эта поза пробуждает внутреннюю силу и придает уверенности в себе.
Как выполнять
Асану можно выполнять и отдельно. В этом случае лягте на живот, ноги прямые на ширине бедер, локти согните, ладони поставьте под плечами.
Оттолкнитесь руками и потянитесь вверх макушкой, прогибаясь в спине.
Оторвите колени от пола, оставьте прямые ноги на весу, опираясь на подъемы стоп. Плечи опустите и держите над ладонями (не уводите вперед или назад).
Подтяните нижние ребра и живот, напрягите ягодицы и бедра, лопатки стремятся к позвоночнику.
Держите позу 30-60 секунд, дышите ровно, расширяя ребра.
Затем опуститесь в исходное положение на животе.
Противопоказания:
туннельный синдром запястья;
травмы спины;
болезни опорно-двигательного аппарата;
сердечно-сосудистые заболевания;
беременность;
менструация;
интенсивная головная боль;
обострения болезней внутренних органов.
Бхуджангасана (поза кобры)
Эта асана похожа на упрощенную версию «Собаки мордой вверх». Поза кобры раскрывает грудную клетку, укрепляет спину, бедра, ягодицы и пресс, делает подвижным позвоночник. Она улучшает психоэмоциональное состояние и благотворно влияет на работу щитовидной железы.
Как выполнять
Лягте на живот, расположите ладони на полу на уровне плеч. Начните вытягивать корпус вверх и постепенно разгибать локти, выходя в прогиб.
Ладонями подтягивайте коврик к себе.
Грудной отдел выводите вперед и вверх.
Ноги держите вместе или на ширине бедер, не отрывайте от земли.
Подъемы стоп, колени, бедра, лобковая и подвздошные кости остаются прижатыми к полу.
Опустите плечи от ушей, лопатки тяните к позвоночнику, макушкой стремитесь вверх (йоги продвинутого уровня запрокидывают голову назад, но это положение может быть опасным для шейного отдела позвоночника).
Держите в тонусе мышцы ягодиц, бедер и живота. Следите, чтобы пятки смотрели вверх.
Останьтесь в верхней точке несколько дыхательных циклов (ТУЛТИП: один цикл — вдох и выдох).
Выйдите из асаны без резких движений, в обратном порядке.
Для компенсации сядьте в позу ребенка.
Более простой вариант позы кобры — поза сфинкса. В ней локти и предплечья остаются на полу, прогиб не такой интенсивный.
Противопоказания:
острые воспалительные процессы;
грыжи, протрузии и другие заболевания позвоночника;
беременность;
менструация;
повышенное артериальное давление.
Уштрасана (поза верблюда)
Это более сложная асана, которая требует силы и гибкости. Поза верблюда укрепляет мышечный корсет всего тела, делает сильными и гибкими бедра, оздоравливает легкие и улучшает осанку. В повседневной жизни мы часто сутулимся, из-за чего сужается грудная клетка и опускается диафрагма. Уштрасана помогает расправить плечи в прямом и переносном смысле — раскрыть сердечную чакру, связанную с любовью.
Как выполнять
Встаньте на колени, расположенные на ширине таза, подъемы стоп лежат на полу.
Потянитесь за макушкой вверх.
Поставьте ладони на крестец пальцами вверх или вбок.
Толкните таз чуть вперед, но не отклоняйтесь слишком сильно (бедра должны оставаться перпендикулярно полу).
Сведите лопатки и направьте грудную клетку вверх, выходя в прогиб. Новичкам можно остаться в этой позе.
Если готовы идти дальше, выпрямите руки за спиной и возьмитесь за пятки.
Бедра перпендикулярны полу, плечи расположены над запястьями и тянутся назад и вниз от ушей. Мышцы ног, ягодиц и пресса активны, подъемы стоп и голени давят в пол.
Не запрокидывайте голову, смотрите перед собой.
Стопы можно приподнять, поставив пальцы ног на пол. Если руки пока не дотягиваются до пяток, поставьте по бокам от голеней кирпичи и опирайтесь на них.
Оставайтесь в позе несколько дыхательных циклов, затем верните руки на крестец и плавно выпрямитесь с помощью мышц спины.
Для компенсации отдохните в позе ребенка.
Противопоказания:
гипертиреоз;
травмы и заболевания опорно-двигательного аппарата;
гипертония;
нарушение мозгового кровообращения;
беременность;
менструация;
острые воспаления;
грыжа живота.
Делайте прогибы плавно, без резких движений и под присмотром опытного тренера.
Помните — нельзя выполнять асаны через боль. Почувствовав дискомфорт в мышцах или суставах, выйдите из позы и проконсультируйтесь со специалистом.
Выбрать спортивную форму для занятий йогой в спортивном зале или дома можно в нашем онлайн-каталоге, в магазинах Спортмастер и Спортмастер PRO.