Три простых перевернутых позы из йоги: в чем их польза и как выполнять

Йоги считают, что человек быстрее стареет, если постоянно находится в вертикальном положении. Чтобы повернуть время вспять, нужно самому периодически переворачиваться с ног на голову. Такое положение улучшает кровоснабжение всех органов, благотворно влияет на состояние кожи, служит профилактикой варикоза, помогает избавиться от отеков и в целом оказывают омолаживающий эффект. Поэтому практически в каждом комплексе йоги присутствуют перевернутые асаны. Про три варианта, которые доступны даже новичкам, рассказываем в статье.

Правильная техника выполнения перевернутых асан критически важна для избежания травм. 

Випарита карани (поза согнутой свечи)

Эта асана в хатха-йоге не только оздоравливает, но и снимает стресс. Поза  согнутой свечи помогает расслабиться и избавиться от бессонницы. А еще благотворно влияет на пищеварительную систему, выводит токсины и улучшает работу желез внутренней секреции.

Как выполнять

У стены

• Лягте на спину, подтяните колени к груди, пододвиньте таз вплотную к стене. 

• Уложите прямые ноги на стену. 

• Приподнимите таз и аккуратно подложите под поясницу болстер, кирпич или валик (не прогибайте поясницу, опустите ягодичные мышцы в пространство между валиком и стеной). 

• Руки лежат свободно вдоль тела, шея расслаблена. 

• Дышите ровно, вдох на два счета, выдох — на четыре. 

• Оставайтесь в асане от 5 до 15 минут. Затем подтяните ноги к груди, перевернитесь на бок и вставайте.

Без опоры на стену

• Лягте на пол. 

• Согните ноги в коленях и поставьте пятки как можно ближе к ягодицам на ширине тазобедренных суставов. 

• Выйдите в полумост. 

• Подложите ладони под крестец (не под поясницу), чтобы пальцы смотрели в стороны. 

• В образовавшуюся из ладоней «чашу» положите таз, локти стоят на полу как можно ближе друг к другу. Вытяните согнутые ноги вверх, затем распрямите их. 

• Следите, чтобы голова и шея были расслаблены (не поворачивайте голову в сторону во время выполнения асаны). 

Вместо ладоней под таз можно подложить болстер или кирпич.

Халасана (поза плуга)

Эта поза полезна для позвоночника и гормональной системы (из-за воздействия на гормоны ее не рекомендуют выполнять детям до 12 лет). Она снимает стресс, укрепляет сердце, улучшает работу печени, селезенки, мочеполовой системы, помогает избавиться от жира на бедрах и животе. 

Как выполнять

• Лягте на пол, вытяните через стороны руки за головой. 

• Подтяните колени к груди.

• Перекатом (не рывком) перенесите стопы за голову и зацепитесь за них руками. 

• Распределите вес тела на лопатках (не на шее). 

• Оттягивайте пятки назад, округляйте спину. 

• Ноги должны быть прямыми и напряженными. 

• Дышите ровно, бедра заворчивайте внутрь, округленную спину тяните назад, а таз — в сторону головы, растягивая позвоночник. 

• Находитесь в позе 5-7 дыхательных циклов (один цикл — вдох и выдох), затем плавно раскрутитесь обратно в положение лежа.

Если закинуть ноги за голову пока не получается (руками помогать нельзя), потренируйте перекаты на спине с подтянутыми к груди ногами. Старайтесь при каждом перекате заводить ноги все дальше назад. Можно поставить за головой стул и сначала класть ноги на него. Постепенно вы научитесь дотягиваться ногами до пола. 

Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз)

Без этой асаны не обходится практически ни один комплекс йоги. При ее выполнении задействовано большинство мышц тела, вытягивается позвоночник, выравнивается осанка, уходят зажимы в шее. «Собака мордой вниз» полезна для людей с сидячей работой: усиливает кровообращение, растягивает и укрепляет мышцы. Поза не такая простая, как кажется. Новичкам придется «попотеть» в статичной перевернутой асане, а продвинутые йоги могут в ней даже расслабиться. 

Как выполнять

• Встаньте на колени, расставьте их на ширину бедер, ладони упираются в пол, руки прямые, ровно под плечами. 

• Пальцы стоп поставьте на коврик. 

• Пальцы рук широко расставьте, упирайтесь в пол полной ладонью (но не переносите вес на пальцы). 

• На вдохе поднимите таз вверх и вытяните спину и руки в одну линию, напрягите переднюю часть бедер, растягивая при этом заднюю часть. 

• Опустите пятки на пол (или стремитесь к этому — с первого раза может не получиться). 

• Следите, чтобы спина оставалась ровной. Если при выпрямлении ног спина округляется, слегка согните ноги в коленях. 

• Тянитесь седалищными костями вверх, руками упирайтесь в пол, расправьте лопатки (предплечья чуть заверните внутрь, а плечи раскройте). 

• Голова должна свободно висеть, шея расслаблена. 

• Оставайтесь в позе 30-60 секунд, дышите ровно и свободно. Постепенно увеличивайте время пребывания в асане. 

Выбрать спортивную форму для занятий йогой в спортивном зале или дома можно в нашем онлайн-каталоге, в магазинах Спортмастер и Спортмастер PRO.