Мелатонин — гормон сна и восстановления
Причины и способы наладить выработку
Прогресс от тренировок, внешний вид в целом, самочувствие и работоспособность зависят от многих факторов. Один из них — выработка гормона мелатонина.
За что конкретно он отвечает и как может помочь организму, рассказали доктор медицинских наук, врач-кардиолог, медицинский директор Clean Clinic Евгений Аверин и кандидат медицинских наук, врач-токсиколог Михаил Кутушов.
Что такое мелатонин
О «гормоне сна» слышал практически каждый, кто интересуется вопросами сохранения здоровья и улучшения качества жизни. Мелатонин контролирует процессы сна, бодрствования и восстановления всех систем организма, влияет на обмен веществ и сопротивляемость заболеваниям.
Евгений Аверин, врач-кардиолог, медицинский директор Clean Clinic:
Мелатонин — гормон, который управляет нашими внутренними часами. Его часто называют “гормоном сна”. Но скорее это гормон темноты: он сигнализирует всему телу, что наступила ночь и пора восстанавливаться. Еще мелатонин защищает клетки от повреждений, поддерживает иммунитет и помогает снизить температуру тела — это необходимо, чтобы нормально заснуть.
Как вырабатывается мелатонин
Процесс регулируется циркадными ритмами. Организм, а точнее — шишковидная железа, синтезирует мелатонин только во сне и ночью, при этом должна быть полная темнота и тишина. Тело получает сигнал, что пора переключиться в режим отдыха и восстановления.
Примерно с 21–22 часов уровень мелатонина начинает расти. Пик приходится на 2–4 ночи, а к утру он снова снижается.
При дневном свете даже во время сна и ночью, если человек бодрствует или нет соответствующих условий, выработка мелатонина подавляется.
Почему снижается выработка мелатонина
Естественная причина — возраст. После 40-50 лет (у некоторых даже раньше) все процессы в организме заметно замедляются. Шишковидная железа в мозге, которая производит гормон сна, постепенно «изнашивается» и частично кальцинируется. Мелатонин вырабатывается менее интенсивно, оказывая влияние на качество ночного отдыха и скорость восстановления.
«Пожилые люди чаще страдают бессонницей и хуже высыпаются. После 60 лет ночной уровень мелатонина может быть в 5–10 раз ниже, чем в молодости», — пояснил Евгений Аверин.
Другая частая причина — нарушение режима. Выработка мелатонина обусловлена циркадными ритмами. Если ночью человек не спит, а занят другими делами — все процессы нарушаются.
Условия для сна также могут помешать нормальной выработке мелатонина. Самое главное из них — абсолютная темнота. Маска для сна не спасет — организм в прямом смысле кожей считывает наличие света в комнате. Повлиять на качество отдыха могут раздражающие факторы: шум, некомфортная температура в помещении, духота, неудобный матрас и подушка.
Евгений Аверин, врач-кардиолог, медицинский директор Clean Clinic:
Главный враг мелатонина — синий свет от экранов и яркое освещение вечером. Даже 10 минут при обычном потолочном свете могут полностью остановить его выработку.
Чем меньше и хуже человек отдыхает ночью, тем меньшее количество мелатонина получит организм и хуже восстановится. Это сразу ощутимо отражается на самочувствии и имеет накопительный негативный эффект.
Снижает выработку мелатонина и алкоголь — даже при умеренном употреблении.
Как выглядят симптомы нехватки мелатонина
Сигнализировать о снижении выработки мелатонина могут
трудности с засыпанием,
частые ночные пробуждения,
утренняя усталость,
апатия и раздражительность.
Это негативно влияет на общее самочувствие, настроение, когнитивные способности, работу желудочно-кишечного тракта, метаболизм и иммунитет.
Без полноценного сна и выработки необходимого количества мелатонина весь организм не может правильно функционировать.
Как повысить мелатонин
Лучший и естественный способ — соблюдать режим и не нарушать природных ритмов. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время. За час-два до сна ограничьте использование гаджетов, просмотр телевизора, прослушивание громкой и агрессивной музыки, чтение книг (яркий свет раздражает, а приглушенный — вреден для зрения).
Евгений Аверин, врач-кардиолог, медицинский директор Clean Clinic:
Самое эффективное — световая гигиена: утром больше яркого света (прогулка, открытые шторы), чтобы запустить внутренние часы, вечером приглушите свет и уберите экраны гаджетов за 1,5–2 часа до сна. Спите в полной темноте.
Можно включить в регулярный рацион продукты с триптофаном (орехи, семена, бананы, молочные продукты, индейка, яйца, тыквенные семечки) и мелатонином (вишня, черешня, можно в виде сока, смузи или пюре). Обычно их принимают за час-два до сна. Но старайтесь не перегружать пищеварительную систему на ночь.
Работает ли мелатонин в таблетках
Средство может быть эффективно при кратковременной бессоннице, перелетах из одного часового пояса в другой, сменном графике работы, привычке засыпать слишком поздно и нарушениях сна у пожилых. Оно не заменяет здоровый режим и не восстанавливает организм сам по себе.
При хронической бессоннице таблетки мелатонина малоэффективны. «В этом случае лучше работает признанный стандарт лечения — когнитивно-поведенческая терапия. Если не можете нормально спать больше месяца, то идите к врачу, а не в аптеку», — порекомендовал Евгений Аверин.
Безопасен ли мелатонин в таблетках
Любой препарат имеет противопоказания и меры предосторожности. Его должен назначать специалист индивидуально.
При приеме мелатонина возможны побочные эффекты (например, при нарушении дозировки):
дневная сонливость;
головная боль;
яркие сны.
Средство нельзя:
принимать дольше 4–6 недель (если так не назначил врач);
давать детям (без назначения педиатра);
при аутоиммунных заболеваниях;
при приеме некоторых других препаратов.
Перед применением обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Как принимать мелатонин
Оптимальная доза — 1-3 мг. Этого достаточно, чтобы уровень мелатонина в крови поднялся до нужной отметки.
«Большинство людей думают: больше доза — лучше. Это не так. Таблетки по 5–10 мг создают концентрацию в десятки раз выше нормы — улучшение от этого не усиливается, зато растет риск побочных эффектов», — предупредил Евгений Аверин.
Мелатонин обычно принимается за 30–60 минут до сна, а таблетки с пометкой «медленное высвобождение» — за 1.5–2 часа, они лучше подходят тем, кто часто просыпается ночью.
Использовать таблетки мелатонина можно, но при условии назначения специалистом. Только правильный прием и дозировка будут безопасны и эффективны.
Если хотите улучшить самочувствие, повысить качество сна и выработки мелатонина — начните с естественных способов. Они универсальны, благотворно влияют на весь организм и не несут дополнительных рисков.
Больше полезного для здоровья в онлайн-каталоге и магазинах Спортмастер.
Обложка: unsplash