Не просто шелуха: что такое псиллиум и как его правильно пить

эксперт

Мария Стельмах

Врач-эндокринолог, диетолог, нутрициолог

«Начала пить псиллиум — всего по чайной ложке на стакан, иногда добавляла в салаты. Через неделю заметила: ушли отеки и пара килограммов», — типичный отзыв из соцсетей. Но даже ПП-блогеры предупреждают: принимать шелуху подорожника нужно правильно, бесконтрольный прием опасен для здоровья. О том, как подружиться с этим суперфудом, узнали у врача Марии Стельмах. 

КАТАЛОГ: https://www.sportmaster.ru/product/38542910299/ РИТА, СДЕЛАЙ ПЛИЗ ФОТО С КНОПКОЙ, ВИДЖЕТ НЕ ДЕЛАЕТСЯ

Что такое псиллиум

Это природная клетчатка, которую получают из шелухи семян подорожника. На производстве растение обрабатывают и измельчают до состояния муки. Полученный порошок — настоящий суперфуд: в одной столовой ложке псиллиума (5 граммов) содержится 4 грамма клетчатки. 

Средняя суточная норма клетчатки в день: для женщин — 25–30 г, для мужчин — 30–38 г. 

Чтобы набрать 30 г клетчатки, надо съесть: 7–8 яблок, 5–6 груш, 10 бананов или полкилограмма малины. Но вместе с пищевыми волокнами вы получите значительную дозу сахара. 

Есть и другой способ — добрать норму растительных волокон овощами. Для этого понадобится 1–1.2 кг брокколи, свеклы или капусты, либо 15 морковок. Сахара в них почти нет, но вряд ли кто-то съедает такой объем ежедневно.  

Тогда на помощь может прийти псиллиум. Это не заменитель любимых фруктов и овощей, а дополнение к полноценному рациону. Уникальность (а вместе с тем и опасность) порошка и в том, что он впитывает объем жидкости в 40 раз больше своего веса.

Состав и калорийность псиллиума 

КБЖУ на 100 г:

ВАЖНО. Хотя количество полезных веществ указано в 100 г, а стандартная порция не больше 10 г, псиллиум остается рекордсменом по содержанию пищевых волокон. 

Чем полезен псиллиум 

Главное свойство добавки — мягкое очищение организма. Псиллиум способствует выведению продуктов обмена и особенно полезен при запорах. Гель, который образуется при смешивании порошка с жидкостью, размягчает каловые массы и увеличивает их объем, что стимулирует кишечник работать естественным путем (без спазмов и болей). Псиллиум эффективен и при диарее: он впитывает излишки влаги, нормализуя стул.

Любые добавки необходимо принимать только после консультации специалиста. Самолечение опасно и может навредить.  

Метаанализ, опубликованный в популярном научном издании American Journal of Clinical Nutrition, доказывает, что псиллиум снижает риск развития ишемической болезни сердца и безопасен как дополнение к низкожировой диете. Исследования показали: прием 7–10 г порошка в день снижает уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) в среднем на 7%. 

А еще псиллиум обеспечивает чувство сытости. Попадая в желудок, волокна сильно разбухают, что помогает съедать меньше и дольше не испытывать голод. Этому свойству добавки посвящено исследование, опубликованное в 2016 г. Участники, принимавшие добавку перед завтраком и обедом, сообщали о повышенном чувстве сытости между приемами пищи по сравнению с группой плацебо.

Псиллиум — не лекарство, но он работает по принципу “умного насыщения”: замедляет опорожнение желудка и стимулирует рецепторы кишечника, отвечающие за чувство сытости. Это помогает поддерживать ровный уровень энергии без “сахарных качелей”. Как эндокринолог, я часто вижу, что добавление псиллиума в рацион улучшает показатели гликированного гемоглобина и липидограммы.

Противопоказания 

Псиллиум не рекомендуют принимать при следующих состояниях: 

• сужение ЖКТ, непроходимость кишечника; 

• острые воспалительные заболевания кишечника; 

• тяжелые формы сахарного диабета (в сочетании с лекарствами может резко снизить глюкозу крови). 

5 правил приема псиллиума

Вместе с врачом составили основные рекомендации для безопасного и эффективного приема этой добавки. 

1. Пейте много жидкости — без этого клетчатка превратится в желудке в тягучую массу, похожую на пластилин. Одну чайную ложку псиллиума нужно запивать минимум 200–250 мл воды, а общая норма жидкости в день должна составлять не менее 1,5–2 литра.

2. Употребляйте смесь сразу — иначе ее будет сложно и неприятно глотать. Псиллиум быстро превращается в густой кисель.

3. Начинайте с малых доз (1/2 или 1 чайной ложки в день), чтобы кишечник привык. За 1–2 недели постепенно можно дойти до 1–2 столовых ложек в день.

4. Принимайте добавку минимум за 2 часа до или после приема лекарств и витаминов, иначе она не даст им усвоиться. Псиллиум — мощный сорбент. 

5. Выберите время приема. Оптимально пить псиллиум либо утром натощак (за 30 минут до еды), либо вечером перед сном.

Как пить псиллиум 

Самый легкий способ принимать эту добавку — просто размешать в воде. Понадобятся:

• 1 ч. л. псиллиума;

• стакан теплой воды (минимум 200–250 мл воды); 

• долька лимона (по желанию).

Добавьте ложку псиллиума в воду, интенсивно размешайте и выпейте залпом. Запейте еще половиной стакана чистой воды.

Необычные рецепты с псиллиумом

Если хочется чего-нибудь поинтереснее, попробуйте один из этих рецептов.

Вечерний кефирный коктейль 

Псиллиум в сочетании с пробиотиками из кефира — идеальное «топливо» для полезных бактерий в кишечнике.

КБЖУ на порцию: 

Ингредиенты: 

• кефир 2,5% — 200 мл;

• псиллиум — 1 ч. л.;

• корица — щепотка.

Способ приготовления

1. Хорошо перемешайте ингредиенты.

2. Выпейте коктейль сразу. 

Зеленый смузи 

КБЖУ на порцию: 

Ингредиенты: 

• шпинат — горсть;

• зеленое яблоко — половинка; 

• огурец — 1 шт.;

• псиллиум — 1 ч. л.; 

• вода или кокосовое молоко — 100 мл.

Способ приготовления 

1. Взбейте овощи и фрукты в блендере.

2. Добавьте псиллиум. 

3. Еще раз перемешайте и сразу пейте.

Низкокалорийный хлеб

Особенно популярен у ПП-блогеров. Получается вкусная и полезная основа, с которой можно готовить любые бутерброды. 

КБЖУ на порцию: 

Ингредиенты: 

• псиллиум — 1 ст.л.; 

• яйцо — 1 шт.; 

• соль — щепотка.

Способ приготовления

1. Смешайте в миске все ингредиенты, перемешайте.  

2. Оставьте массу на 2 минуты.

3. Поставьте в микроволновку на 1,5–2 минуты. 

ПП-блины

Если жарить без масла, в каждом получится около 10 калорий. Чтобы придать блюду вкус — добавьте любую полезную начинку. 

КБЖУ на порцию: 

Ингредиенты: 

• яичный белок — 100 г; 

• псиллиум — 5 г. 

Способ приготовления

1. Смешайте ингредиенты.

2. Сформируйте из теста блинчики.

3. Обжаривайте на антипригарной сковороде с двух сторон. 

Больше полезных рецептов собрали в специальном разделе. А чтобы оставаться в форме, загляните за товарами и одеждой для спорта в наш онлайн-каталог.

Фото: freepik