Почему нельзя тренироваться в беговых кроссовках

Большинство людей приходят в зал в тех же кроссовках, в которых бегают по утрам или ходят за продуктами. Кажется, что для пары подходов с легкими гантелями и разминки на дорожке подойдет любая спортивная обувь. Но мягкая подошва, которая спасает суставы во время пробежки, работает против вас, как только вы берете в руки железо.

Почему беговая обувь не подходит для фитнеса

Если вы только начали ходить в зал и тренируетесь с пустым грифом или легкими гантелями, беговая обувь не травмирует вас сразу же. Небольшой вес тела вместе с парой легких снарядов не способен продавить технологичную пену кроссовок до критического перекоса. В этот момент подошва удерживает форму, а ваши суставы не испытывают запредельных перегрузок.

Многие выбирают беговые модели для спортзала из-за их универсальности и базового комфорта. Типичная тренировка новичка часто выглядит как микс: 15 минут ходьбы с контролем пульса, пара упражнений на коврике и несколько подходов на тренажерах. В таком режиме мягкая обувь действительно удобна, она не давит на стопу и позволяет комфортно переходить от одной машины к другой.

Проблемы начинаются, когда вы переходите в зону свободных весов. Пока вы сидите в тренажере для жима ногами или качаете спину на блоке, обувь вообще не участвует в стабилизации тела. Но стоит встать на ноги для обычных приседаний или выпадов, как под ногами оказывается нестабильная подушка.

Беговые кроссовки изначально спроектированы так, чтобы гасить удар при контакте стопы с асфальтом. Для этого в них встраивают гель, пену или воздушные баллоны. Когда вы просто стоите на месте с весом, эта конструкция начинает слегка сжиматься и гулять из стороны в сторону под воздействием силы тяжести.

С ростом рабочего веса деформация амортизирующей подошвы становится заметнее. Она превращается в качающуюся платформу, которая заставляет голеностопы ловить равновесие.

Даже если в зеркале этого не видно, мышцы-стабилизаторы внутри стопы работают с большей нагрузкой, чтобы удержать вас от падения. Легкий вес прощает эту нестабильность на первых порах — у организма хватает ресурсов компенсировать перекосы за счет перераспределения нагрузки. 

Вред беговых кроссовок для силовых тренировок

Когда вы регулярно тренируетесь на мягкой поверхности, сигнал в мозг немного меняется в силу привычки. В обычных условиях стопа должна жестко цепляться за пол тремя точками: пяткой, основанием большого пальца и мизинцем. 

Беговая пена размывает это ощущение. Нервная система начинает запоминать и закреплять некорректные двигательные шаблоны. Человек привыкает приседать или делать выпады в условиях постоянной микронестабильности. 

Организм адаптируется к перекосам: стопа может незаметно заваливаться внутрь, а центр тяжести смещается на носки. Переучиваться заново и ломать мышечную память через несколько месяцев будет сложнее, чем сразу поставить правильную технику.

Дальше срабатывает эффект домино. Стопа выступает в роли фундамента здания, а если он постоянно наклоняется в сторону, стены и крыша тоже смещаются, чтобы дом не рухнул. В человеческом теле роль компенсаторов берут на себя суставы, расположенные выше по цепочке. Колени могут подворачиваться внутрь вслед за деформированной подошвой кроссовка, а таз меняет привычный угол наклона.

Такая избыточная и неестественная нагрузка приводит к накопительному износу тканей. Хрящи и связки коленного сустава начинают тереться друг о друга под неправильным углом во время каждого повторения. Еще чем плохи беговые кроссовки для тренировок: вы можете не чувствовать острой боли здесь и сейчас, но через полгода ошибка в выборе экипировки способна привести к неприятным ощущениям после каждого повтора. 

Конечной точкой в этой цепочке компенсаций становится поясница. Чтобы удержать равновесие на пене во время упражнений на ноги, мышцы нижней части спины вынуждены перенапрягаться.

Как выбрать обувь для тренажерного зала

Чтобы обезопасить суставы, обычному любителю фитнеса не обязательно тратить бюджет на профессиональные штангетки или скупать всю линейку обуви для кроссфита. Достаточно просто разделить тренировки по зонам активности внутри зала. 

Если сегодня по плану изолированные тренажеры, кардио на дорожке или проработка верхней части тела, то беговые кроссовки можно смело оставлять на ногах — в этих упражнениях они никак не навредят.

Для дней, когда планируются приседания, выпады или румынская тяга, существует максимально простое и бесплатное решение — босоногий метод. Перед началом тяжелого подхода можно просто снять беговые кроссовки и остаться в носках. 

Без толстого слоя пены стопа моментально соприкасается с жестким полом, нервная система получает четкий сигнал, и вы сразу чувствуете, как улучшается баланс и контроль над каждым движением. Но тренироваться без обуви в некоторых залах считается нарушением клубной этики.

Если правила вашего фитнес-клуба строго запрещают находиться в зоне свободных весов босым, отличной альтернативой станут обычные плоские кеды. 

Простые текстильные модели на плоской резиновой подошве стоят недорого, но для силового фитнеса они подходят в разы лучше технологичной обуви для кардио. Разница между беговыми и тренировочными кроссовками в том, что прямая и жесткая подошва кед не сжимается под нагрузкой, обеспечивая ту самую стабильную опору, которая защищает колени и поясницу.

Когда хочется купить одну универсальную пару обуви и для коротких пробежек, и для силовых упражнений, нужно внимательно смотреть на характеристики.

Ищите модели с минимальной толщиной подошвы и умеренно жесткой пеной, которая не продавливается легко пальцем. Еще один важный фактор — низкий дроп, то есть минимальный перепад высоты между пяткой и носком, который оставляет стопу в естественном горизонтальном положении. Многие модели для функционального тренинга имеют от 4 до 8 мм дропа.

Обращайте внимание на фиксацию пятки: задник кроссовка должен быть плотным и жестким, чтобы удерживать голеностоп от заваливания в стороны во время боковых выпадов или прыжков. Такая базовая пара обуви позволит комфортно совмещать разные виды фитнеса без риска накопить скрытые травмы суставов за несколько месяцев регулярных занятий.

Беговые кроссовки незаменимы на стадионе и дорожке, но их избыточная амортизация мешает телу выстраивать правильную биомеханику при работе с весами даже на начальном этапе. Чтобы защитить суставы от накопительных травм и сделать тренировки эффективнее, достаточно использовать обувь с жесткой и плоской опорой во время упражнений на ноги. Правильный выбор обуви или своевременный переход на тренировки в носках закладывают здоровый фундамент для прогресса без боли.

Найти подходящую экипировку для спортивных занятий вы всегда можете в магазинах Спортмастер в вашем городе или в нашем онлайн-магазине. Кроме кроссовок для тренировок, вам понадобится одежда, которая будет отводить влагу и поддерживать оптимальную температуру тела.

Обложка: magnific