Что есть в жару: продукты, которые помогают охладиться и чувствовать себя бодрее
И летний стоп-лист от врача
Иногда в жару есть совсем не хочется, появляется слабость, утомляемость, головная боль, тошнота и отечность. Это могут быть последствия обезвоживания, точнее — нарушения электролитного баланса. Подобные условия — серьезное испытание для организма: тело требует особого внимания к рациону и гидратации. Гастроэнтеролог Любовь Рудакова поделилась советами по выбору продуктов и напитков, которые помогут сохранить здоровье, активность и хорошее самочувствие в зной.
Напитки
В жару питье необходимо для терморегуляции и поддержания водно-солевого баланса. Вот чему стоит отдать предпочтение.
Вода
По рекомендациям ВОЗ, при высокой температуре воздуха нужно пить минимум 2–3 литра жидкости. Точный объем зависит от рода деятельности, индивидуального потоотделения, погоды и наличия болезней сердца, сосудов и почек.
Главное — пейте. Безоговорочным лидером остается чистая вода, с газом или без, прохладная или теплая.
Если выбираете минералку — обязательно найдите на этикетке содержание солей: нужна столовая питьевая с показателем менее 1 г/л. Такую воду можно пить постоянно и даже готовить на ней блюда. Наличие газа допустимо, если оно не усиливает неприятные симптомы в ЖКТ.
По словам эксперта, лечебно-столовая вода с минерализацией до 5–7 г/л подходит не всем. Высокое содержание солей может спровоцировать проблемы с пищеварением и почками, вызвать боль в животе, диарею или запор, повысить давление и привести к отекам.
«Если лечащий врач рекомендует пить лечебно-столовую минеральную воду, можно употреблять по 500–700 мл в день, разделив на три приема или распределив маленькими глотками в течение дня. Но принимать ее стоит не больше недели, параллельно все равно допивая простую воду до нормы», — рекомендует Любовь Рудакова.
Домашний лимонад и морс
Готовить их лучше на основе чистой столовой воды. Процесс простой: нарежьте лимон, добавьте сахар по вкусу (если нет противопоказаний к сладкому), перемешайте и залейте теплой водой — около 1–1.5 литра. Остудите до комнатной температуры и добавьте лед. Если добавить листики мяты — напиток станет еще более освежающим.
Морс готовится по тому же принципу, но вместо лимона нужно взять любые ягоды.
Смузи и зеленый чай
Для смузи выбирайте не слишком сладкие (сахар усиливает жажду), но максимально водянистые фрукты и ягоды — например, дыню или арбуз. Из овощей можно взять огурцы, помидоры и немного зелени.
Зеленый чай можно заварить с ароматными травами и немного разбавить прохладной водой.
Кисломолочные напитки
Йогурт, тан и айран помогают поддерживать микрофлору кишечника, что особенно важно в жару. Кефир можно использовать для приготовления освежающих смузи, окрошки или пить в чистом виде. Стакан такого напитка в жаркий день — полноценный питательный перекус.
Овощи
На 100 г огурцов приходится 95 г воды и всего 15 ккал. Их можно добавлять в салаты и есть просто так. Хрустящий огурчик освежит и утолит жажду.
Помидоры считаются не только источником жидкости (94.5 г в 100 г продукта), но еще и поставщиком витамина C и ликопина, которые защищают клетки от повреждений. Томаты подходят для приготовления салатов, супов и легких соусов.
Кабачок почти на 95% состоит из воды. В нем есть витамины С и В6, которые помогают справляться с тепловым стрессом. Из него можно делать салаты, запеканки, рагу, драники, икру, добавлять в омлеты и супы.
Фрукты и ягоды
Идеальные сезонные продукты, которые быстро попадают с фермы на прилавок, сохраняя максимум пользы. Клубника, малина, голубика богаты антиоксидантами и клетчаткой. Их можно есть свежими или в виде муссов и желе, добавлять в йогурты, сырники и смузи.
В 100 г арбузной мякоти содержится 91.45 г воды. Сочный плод поддерживает баланс жидкости и приятно охлаждает. В цитрусовых много витамина С, растительных волокон, полезных для поддержки микрофлоры, и много влаги: в свежих апельсинах ее около 86.75 г на 100 г продукта. Дополнительное преимущество — освежающий вкус и аромат.
Зелень
В 100 г свежего шпината — 91 г воды. Еще он один из рекордсменов по содержанию витамина К и бета-каротина, на долю которого в такой же порции приходится 112.5% от суточной нормы. Шпинат полезен в любом виде. Его добавляют в салаты, соусы, супы, бутерброды, запеканки, коктейли, смузи и выпечку.
Листья романо, айсберга и латука богаты клетчаткой, витаминами С, К и группы В, в них есть фолиевая кислота и каротин. Они легко усваиваются и идеально подходят для легких овощных салатов, мясных и рыбных блюд.
Салатная зелень со специфической горчинкой — рукола — может придать необычный вкус любому блюду. Помимо воды, она содержит витамины К, А и С, насыщает антиоксидантами, кальцием, железом, фолатами, калием и магнием.
Рыба и морепродукты
Эти продукты легко усваиваются, что важно в зной, и обеспечивают организм белком и жирами. Их можно готовить на гриле, в пароварке или запекать с овощами.
Орехи и семена
Хотя они и калорийные, небольшая горсть орехов (например, миндаля, кешью, бразильского) станет сытным перекусом либо добавкой к утренним кашам, салатам и выпечке. Эти продукты богаты полезными мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, которые снижают уровень «плохого» холестерина и защищают сосуды и сердце. Гастроэнтеролог рекомендует употреблять орехи в свежем виде: при обжарке теряется влага и разрушаются витамины и антиоксиданты, чувствительные к температуре.
Цельнозерновые продукты
Гречка, овсянка или киноа служат отличным источником энергии. Они медленно усваиваются и помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови, не вызывая чувства тяжести. Добавьте к каше отварное яйцо, овощи, посыпьте орехами — и сбалансированный летний завтрак готов.
Каким должно быть питание в жаркую погоду
Выбирайте легкоусвояемые продукты, которые не перегружают желудок. По словам гастроэнтеролога, летом лучше перейти на дробный рацион: вместо трех приемов пищи старайтесь есть небольшими порциями 4–5 раз в день. Это поможет избежать тяжести в животе и слабости. Жирные блюда могут вызывать дискомфорт. Лучше отдавать предпочтение легким закускам, холодным супам и салатам.
Пейте воду понемногу в течение дня, даже если не чувствуете жажды. Тщательно мойте фрукты и овощи — в теплое время года риск кишечных инфекций возрастает. И избегайте длительного пребывания на улице в самый пик солнечной активности — с 11:00 до 16:00.
Стоп-лист в жару
Любовь Рудакова советует отказаться от некоторых продуктов или существенно ограничить их:
алкоголь в любом виде — его употребление приводит к обезвоживанию организма, поэтому в зной он не просто вреден, а опасен;
кофе — учащает сердцебиение и обладает мочегонным эффектом, его врач рекомендует запивать стаканом воды;
газированные сладкие напитки — из-за большого содержания сахара усиливают жажду, а освежают ненадолго;
магазинные соки и нектары — слишком сладкие, лучше съесть фрукт целиком — он содержит и жидкость, и клетчатку.
Правильное питание и достаточная гидратация помогают поддержать здоровье и уровень энергии. Следите за самочувствием и не забывайте про активность — все необходимое для спорта и прогулок найдете в нашем онлайн-каталоге.
Обложка: magnific