Ежовик, кордицепс, рейши, чага: работают ли лечебные грибы
Объясняет биолог
Эти грибы действительно содержат вещества с выраженной биологической активностью, и интерес ученых к ним обоснован. Но блогеры, продавцы и адепты традиционной медицины приписывают им множество чудодейственных свойств, которые зачастую сильно преувеличены. Биолог и миколог из МГУ Элина Миронова поделилась со Спортмастером исследованиями и выводами на них основе: разбираемся, в чем состоит доказанная польза лечебных грибов, а что пока остается лишь маркетингом БАДов.
Что такое функциональные грибы
Ежовик гребенчатый, кордицепс, рейши и чага — самые обсуждаемые функциональные грибы. Они содержат вещества, которым приписывают улучшение памяти и концентрации, нейрозащиту и восстановление нервов, рост выносливости и энергии, иммуномодуляцию, антиоксидантный и противовоспалительный эффект, помощь со стрессом и сном. Среди этих веществ — β-глюканы, тритерпеноиды, нуклеозиды, фенольные соединения, меланиноподобные пигменты и специфические молекулы (эринацины, герициноны и кордицепин).
Заявления о полезных свойствах функциональных грибов строятся на трех уровнях доказательств:
клеточные и биохимические эксперименты, которые объясняют возможный механизм действия;
исследования на животных, показывающие, что механизм может работать в живом организме;
клинические исследования на людях — наиболее значимое доказательство.
У ежовика, кордицепса и рейши уже есть данные по исследованиям на людях, хотя они пока что ограничены. По чаге таких исследований практически нет.
Ежовик: польза и вред
Ежовик гребенчатый (Hericium erinaceus) — съедобный гриб с характерными белыми свисающими шипиками, из-за которых в англоязычной литературе он называется lion’s mane («львиная грива»). В традиционной восточноазиатской практике его употребляли как пищевой тоник и средство для желудка, но современный интерес сосредоточен прежде всего на его влиянии на нервную систему. Ежовику приписывают улучшение памяти и концентрации внимания, помощь при тревоге, депрессии и проблемах со сном.
Ключевые вещества, с которыми связывают влияние ежовика на нервную систему, — герициноны и эринацины. В опытах на клетках и животных они запускают выработку белков NGF и BDNF, которые помогают нервным клеткам расти, восстанавливаться и создавать новые связи. Есть и первые исследования на людях с легкими когнитивными нарушениями: они сообщали об улучшении результатов умственных тестов во время длительного употребления плодовых тел гребенчатого ежовика.
Исследование 2023 года среди 41 здорового молодого взрослого обнаружило более быстрое выполнение одной из задач после разовой дозы и тенденцию к снижению субъективного стресса после 28 дней приема. В 2025 году опубликовано новое исследование экстракта плодового тела среди здоровых молодых взрослых. Однократный прием не дал значимого общего улучшения когнитивных функций или настроения по сравнению с плацебо.
С точки зрения биологии эффект ежовика выглядит правдоподобно: понятно, как он мог бы действовать на нейропластичность, воспаление в нервной ткани и оксидативный стресс. Но клинических испытаний на людях мало, выборки небольшие, а состав препаратов не стандартизирован.
В 2026 году интерес к ежовику вышел за пределы нейробиологии — оказалось, что он может быть полезен как функциональный пищевой ингредиент. Когда порошок из гриба добавляли в лапшу и паровой хлеб, менялась структура теста: крахмал начинал усваиваться медленнее, а антиоксидантные свойства продукта росли.
Еще одно новое направление — микробиом. В 2026 году вышли исследования, где полисахариды ежовика меняли структуру микрофлоры кишечника и ее обмен веществ, а защитное действие экстрактов на желудок связывали с работой оси «кишечник — микробиота». Но пока это опыты на клетках и животных, показывающие возможный механизм, а не доказанная польза для людей.
Полезен ли ежовик
Из всех описанных в статье грибов доказательная база по ежовику самая крупная. Но полной уверенности в его эффективности у ученых нет. На практике это означает, что кому-то он даст временное улучшение памяти, а кому-то — нет, никаких гарантий.
Безопасен ли ежовик
Среди описанных в исследованиях побочных эффектов — дискомфорт в животе и головная боль.
Тесты на животных показывают низкую токсичность. Главный реальный риск — аллергия: как и любые грибы, ежовик может ее вызвать.
Кордицепс: польза и вред
Кордицепсы — группа грибов, паразитирующих на насекомых. В традиционной китайской и тибетской практиках их связывали с восстановлением сил и выносливостью. В современной литературе чаще исследуют вид Cordyceps militaris и стандартизированные продукты из Ophiocordyceps sinensis. Их ключевые компоненты — кордицепин, аденозин, полисахариды и стеролы. Считается, что они повышают выносливость и работоспособность, укрепляют иммунитет и помогают быстрее восстанавливаться после тренировок.
Кордицепин может влиять на то, как клетки вырабатывают энергию, и на процессы, связанные с воспалением и повреждениями внутри них. В исследованиях на животных и клетках описаны антиоксидантные, противовоспалительные, метаболические и иммуномодулирующие эффекты. В клинических исследованиях на людях они не подтверждены.
Наиболее практически исследованная область у человека — переносимость физической нагрузки. В некоторых исследованиях длительный прием кордицепса сопровождался небольшим улучшением времени до утомления, вентиляционного порога и VO₂max (Максимальный объем кислорода, который организм способен усвоить за минуту при интенсивной нагрузке; показатель аэробной выносливости). Но результаты сильно отличались в зависимости от видов грибов, дозировок, продолжительности эксперимента и физической подготовки участников.
В 2025 году ученые опубликовали мета-анализ исследований грибных добавок среди спортсменов. В нем препараты на основе кордицепса связывали с улучшением некоторых показателей выносливости и восстановления. Но есть оговорка: условия исследований сильно отличались друг от друга, а состав добавок был разным.
Из того, для чего еще нужен кордицепс, можно вспомнить иммунитет. В 2024 году ученые исследовали иммунные показатели здоровых взрослых, употреблявших напиток с кордицепсом. Некоторые параметры изменились, что поддерживает идею иммуномодулирующего действия.
Полезен ли кордицепс
Механизмы действия кордицепса правдоподобен и на клеточном уровне эффекты видны, но с исследованиями на людях все скромнее. Отдельные работы фиксируют небольшое улучшение выносливости и иммунных показателей, но результаты противоречивы, выборки малы, а состав добавок сильно различается. Эффект возможен, но пока не доказан.
Безопасен ли кордицепс
Гриб переносится хорошо, в испытаниях побочки возникали редко и не отличались от плацебо.
Гриб переносится хорошо, в испытаниях побочки возникали редко и не отличались от плацебо. Но долгосрочно на людях он изучен мало, а состав добавок никто строго не контролирует, поэтому реакция на конкретный продукт может отличаться.
Польза гриба рейши и его побочные эффекты
Рейши, или лакированный трутовик (Ganoderma lucidum) — один из самых известных грибов традиционной восточноазиатской практики. В отличие от ежовика, он почти не используется как обычный кулинарный продукт, его жесткое плодовое тело чаще служит сырьем для отваров и экстрактов. Рейши приписывают укрепление иммунитета, противовоспалительное и антиоксидантное действие, помощь при стрессе и бессоннице, а иногда и защиту от опухолей.
Наиболее изученные классы соединений рейши — β-глюканы и тритерпеноиды, включая ганодеровые кислоты. В клеточных экспериментах они влияют на воспаление, окислительный стресс и работу иммунных клеток.
В 2025 году вышел анализ исследований с участием 971 человека, которые использовали Ganoderma lucidum в дозах примерно от 200 до 11 200 мг в сутки в течение 1–24 недель. Ученые обнаружили статистически значимые изменения некоторых показателей — в том числе небольшое снижение индекса массы тела и частоты сердечных сокращений. Но по многим метаболическим маркерам стабильного эффекта не было. Авторы признали доказательства очень слабыми: исследования сильно отличались друг от друга и имели изъяны в методике.
Полезен ли рейши
Доказательная база на людях слабая: исследований мало, они сильно различаются по дозам и препаратам, их качество авторы сами оценивают как очень низкое. Уверенно говорить о лечебном или профилактическом эффекте рейши нельзя.
Безопасен ли рейши
Чаще всего гриб переносится нормально, а типичные «побочки» — это тошнота, дискомфорт в животе, диарея, иногда аллергия. Но есть нюанс, которого нет у остальных грибов из статьи: описаны редкие случаи повреждения печени на фоне приема рейши — как правило, при длительном употреблении высоких доз, чаще в форме порошка, а иногда в сочетании с алкоголем или другими добавками.
Известен даже один смертельный случай молниеносного гепатита после перехода с отвара на порошок. Парадокс в том, что рейши традиционно считают средством «для печени», хотя у людей это не доказано, а задокументированы как раз обратные случаи.
При болезнях печени, приеме лекарств, беременности и кормлении пить рейши без консультации с врачом не стоит.
Полезные свойства чаги и ее побочные эффекты
Чага (Inonotus obliquus) — нарост трутовика косого, который обычно растет на березе. В России и Северной Евразии ее традиционно заваривают как темный настой. Химически чага отличается от ежовика, кордицепса и рейши — она богата полифенолами, меланиноподобными пигментами, полисахаридами и тритерпеноидами. Часть этих веществ чага получает от березы-хозяина, а темные меланины придают ей черный цвет. В традиционной медицине чаге приписывают антиоксидантное действие, укрепление иммунитета, снижение сахара и защиту от воспаления, а иногда — и противоопухолевый эффект.
В клеточных и животных экспериментах экстракты чаги демонстрируют антиоксидантные и противовоспалительные эффекты, влияние на обмен сахаров и жиров, иммунитет, а в некоторых моделях — противоопухолевую активность.
В 2025 году вышло исследование на мышах с повреждением почек, где у чаги нашли механизмы, которые в теории могут тормозить фиброз — разрастание рубцовой ткани. А в 2026 году появились работы, где изучали, как чага действует на воспаление кожи и защищает клетки от окислительного стресса — но по-прежнему без исследований на людях.
Полезна ли чага
В доступной современной литературе нет того массива качественных исследований среди людей, который есть у ежовика, кордицепса и рейши. Утверждения о том, что чага «улучшает иммунитет», «нормализует сахар» или «защищает от рака» нельзя считать клинически доказанными.
Безопасна ли чага
Здесь все серьезнее, чем у других грибов из статьи. В чаге содержится много оксалатов, и при высоких дозах на длительном приеме они могут откладываться в почках и повреждать их. Описано несколько случаев оксалатной нефропатии, вплоть до почечной недостаточности с диализом. Почти всегда это был порошок в больших количествах (10–15 г в день) месяцами, иногда вместе с витамином C, который усугубляет нагрузку на почки.
Не принимайте чагу в высоких дозах и долго, не сочетайте с витамином C, а при болезнях почек, диабете, беременности и кормлении — только после консультации с врачом.
Эффективность и безопасность любых биологически активных веществ — будь то лекарственные препараты или БАДы — напрямую зависят от соблюдения адекватной дозировки. Не стоит опасаться экстрактов и добавок из мицелия и плодовых тел грибов, но и воспринимать их как абсолютно безвредные средства ошибочно. Нанести существенный вред организму может как передозировка обычных лекарств, так и неконтролируемый прием любых добавок.
Витамины и минералы, комплексы для укрепления иммунитета, аминокислоты, креатины и другие полезные добавки ищите на сайте Спортмастера.
Фото: magnific, wikimedia commons
