Сколько приемов пищи нужно для похудения
Спойлер: дробное питание не разгоняет метаболизм
Одни едят шесть раз в день «для метаболизма», другие пропускают завтраки, а третьи думают, что поправятся от позднего ужина. Где правда — разбираемся вместе с эндокринологом. Врач рассказывает, сколько приемов пищи должно быть в день, на что время еды влияет, а на что — нет, и как выстроить комфортный режим питания.
Главный миф: частые приемы пищи «разгоняют метаболизм»
Идея звучит так: если есть чаще, тело постоянно занято перевариванием, а значит, тратит больше энергии и быстрее сжигает жир. На этой логике держится вся популярность дробного питания для похудения — шесть маленьких приемов пищи «разгоняют» обмен веществ сильнее, чем три обычных.
На переваривание еды организм действительно тратит энергию. Это называется «термический эффект пищи» — доля калорий, которую тело расходует на переваривание, усвоение и хранение съеденного. В среднем на него уходит около 10% от съеденных калорий. Но есть нюанс: этот процент считается от общего объема пищи за день, а не от числа подходов к тарелке.
Съедите вы 1800 калорий за три подхода или за шесть — тело потратит на переваривание примерно одинаково: около 180 калорий. Разбивка на большее количество приемов просто дробит эту трату на мелкие порции, но не увеличивает ее — общая сумма остается той же.
Как отмечает эндокринолог и диетолог Мария Навицкая, количество приемов пищи никак не влияет на процесс снижения массы тела. Главное — дефицит калорий. С этим согласны авторитетные организации вроде The U.S. Department of Agriculture (USDA). Ученые проводили много исследований, мета-анализов и сравнительных анализов, рассматривали разные режимы потребления пищи и их влияние на снижение массы тела. Все в один голос говорят одно и то же — абсолютно неважно, сколько раз в день вы едите, если соблюдаете дефицит. Можно есть столько раз, сколько удобно.
Организм чаще всего умнее, чем мы — он умеет «подбивать» среднее. На похудение влияет даже не тот калораж, который мы потребили в сутки, а средний калораж за неделю и даже за месяц.
Миф оказался таким живучим отчасти из-за путаницы. Люди, которые едят чаще, нередко внимательнее относятся к питанию и в итоге съедают меньше. Но «работает» здесь контроль порций, а не магия частых приемов. Само по себе дробление дня на шесть приемов не ускоряет метаболизм и не заставляет жир таять быстрее. Частота приемов пищи — это вопрос удобства и контроля голода, а не скорости обмена веществ. А что тогда реально определяет похудение — разберем дальше.
От чего на самом деле зависит потеря веса и сколько приемов пищи нужно для похудения
Похудение зависит от дефицита калорий: если он есть, вес будет уходить. Организм каждый день тратит энергию — на дыхание, работу мозга, движение, усваивание еды. Если с едой вы получаете меньше энергии, чем расходуете, тело добирает недостающее из запасов, в том числе из жира. Именно дефицит, а не количество приемов пищи, запускает похудение. Обратная ситуация — профицит, когда калорий поступает больше, чем нужно, — приводит к набору веса, сколько бы раз в день вы ни ели.
Допустим, ваша дневная норма для похудения — 1800 калорий. Вы можете распределить их на три плотных приема по 600 калорий или на шесть легких по 300 — на итог это не влияет. А если те же шесть приемов незаметно разрастутся до 2500 калорий за счет перекусов, орешков «между делом» и латте с сиропом, дефицит превратится в профицит, и вес поползет вверх.
Когда общая калорийность под контролем, режим приемов пищи становится вопросом удобства — тогда уже можно выбирать то, что комфортно именно вам.
Варианты режимов питания для похудения
Раз итог решает общая калорийность, а не расписание, то режим приемов пищи можно выбирать под свой образ жизни. Разберем три самых распространенных варианта — у каждого свои плюсы, минусы и «целевая аудитория».
Три приема пищи
Классика: завтрак, обед, ужин. Самый привычный режим, который не требует ничего перестраивать — большинство из нас и так живет по этому графику.
Легко планировать, приемы пищи получаются достаточно объемными и сытными, между ними проходит несколько часов — а значит, меньше соблазна кусочничать. Хорошо ложится на рабочий день с фиксированным обедом.
Если порции большие, кому-то тяжело выдерживать паузы без перекусов, особенно при активном образе жизни. А после плотного ужина может появиться тяжесть.
Кому подходит: тем, у кого стабильный распорядок дня, кто не любит считать перекусы и предпочитает есть «нормально и досыта».
Дробное питание: пять–шесть раз в день
Тот самый режим, вокруг которого столько мифов. Метаболизм он не разгоняет, но у частых приемов есть реальная польза — только не та, которую им обычно приписывают.
Маленькие порции легче переносятся, реже мучает сильный голод, проще держать стабильный уровень энергии в течение дня. Дробное питание нередко советуют при некоторых заболеваниях ЖКТ — но это уже рекомендация от врача, а не для похудения.
Шесть приемов сложнее спланировать и приготовить еду для них, а главное — легче потерять контроль над калориями. Когда еда рядом весь день, порции незаметно растут, и вместо шести легких приемов получается шесть плотных. Плюс постоянные перекусы — частая причина скрытого профицита.
Кому подходит: тем, кто плохо переносит голод, много двигается в течение дня или по привычке ест понемногу и не готов от этого отказываться.
Интервальное голодание и два приема пищи
В этом случае еда умещается в ограниченное «окно» — например, можно есть с 12:00 до 20:00, а в остальное время — только вода, чай или кофе без добавок. По сути это те же два–три приема, просто сжатые в более короткий промежуток.
Меньше поводов для перекусов — короткое пищевое окно само по себе ограничивает калории, и многим так проще уложиться в дефицит без подсчетов. Не нужно готовить и планировать много приемов, освобождается утро.
Подходит не всем. Кому-то тяжело концентрироваться на голодный желудок первую половину дня, у других к концу окна случается переедание — за два приема сложно «добрать» дневную норму без риска съесть лишнее вечером.
Кому подходит: тем, кто комфортно переносит утро без еды и не любит частые приемы пищи.
Интервальное голодание подходит не каждому и в ряде случаев противопоказано. Не стоит экспериментировать с ним при беременности и кормлении, диабете и других нарушениях обмена веществ, если были или есть расстройства пищевого поведения. Подросткам и людям с хроническими заболеваниями режим стоит обсудить с врачом.
Когда время приема пищи имеет значение
Эндокринолог и диетолог Мария Навицкая отмечает, что в питании есть три нюанса, на которые все-таки влияет время приема пищи.
Позднее употребление
Постарайтесь не есть на ночь — этот совет встречается в большинстве рекомендаций по питанию. Дело не в том, что ночью калории усваиваются сильнее — но, когда мы едим на ночь, то хуже спим. А качество сна важно для регуляции пищевого поведения. Человек, который плохо спит по ночам, хуже чувствует адекватное насыщение, более склонен к перееданию и дисметаболическим заболеваниям — например, сахарному диабету. Лучше, чтобы перед отходом ко сну и последним приемом пищи прошло хотя бы два–три часа. Это не «не есть после 18:00» — такой совет можно дать разве что «жаворонкам», которые в 21:00 уже спят.
Сопутствующие заболевания
Например, при гастроэзофагеальной рефлюксной болезни или грыже пищеводного отверстия диафрагмы человек вынужден есть часто и дробно. Если больному нельзя сильно растягивать желудок, он вынужден делать приемы пищи частыми и малыми, чтобы суметь их переварить. Еще многие пациенты после операции по удалению желчного пузыря отмечают, что им легче жить, когда они едят понемногу и часто.
Личные предпочтения и комфорт
Многие вообще не в курсе, как им удобно есть. Они не понимают, что такое комфортный прием пищи, как питаться без срывов и переедания. Чтобы эти люди могли с чего-то начинать, врачи объясняют: примерно для 70% населения комфортен трехразовый прием пищи и один–два перекуса.
Соответственно, если вы не знаете, как вам будет комфортно питаться, не срываться, не испытывать непереносимый голод и обмороки, — начните с трехразового приема пищи в день и при необходимости добавьте один–два перекуса в рамках дефицита калорий. Если вам так комфортно — продолжайте, если нет — пересмотрите количество и время приемов.
Не только «сколько», но и «что»: роль белка
Мы разобрались, что число приемов пищи — вопрос удобства, а результат решает общая калорийность. Но есть один нюанс, который важнее количества подходов к тарелке: из чего эти приемы состоят. И ключевую роль играет белок.
При похудении организм теряет вес не только за счет жира — под удар попадают и мышцы. А терять их невыгодно: они формируют подтянутый силуэт и поддерживают обмен веществ — на их содержание тело тратит энергию даже в покое. Достаточное количество белка в рационе помогает сохранить мышцы при дефиците калорий — тело будет расходовать жир, а не мышечную ткань.
Второй бонус белка — сытость. Из всех макронутриентов он насыщает лучше всего и дольше удерживает чувство сытости. Это тот самый термический эффект пищи из первого раздела в действии: на переваривание белка организм тратит 20–30% его калорий — против 5–10% у углеводов и почти нуля у жиров. Проще говоря, белковая еда «стоит» телу дороже в переработке и при этом надежнее отбивает голод. Для того, кто худеет, это двойная выгода: меньше тянет на перекусы, легче удержаться в дефиците.
Вот тут и всплывает связь с режимом. Само число приемов пищи на мышцы влияет слабо, а вот распределение белка по ним — заметно. Организм усваивает белок порциями, и если весь дневной объем съесть за один раз, часть используется не так эффективно, как могла бы.
ВАЖНО. Белок полезнее распределить по приемам пищи в течение дня — так, чтобы он был в каждом из них, будь их у вас три или пять.
Без жестких формул ориентир простой: следите, чтобы в каждом приеме пищи был источник белка — мясо, рыба, яйца, творог, бобовые. Если едите три раза, добавляйте белок в завтрак, обед и ужин. Если практикуете короткое пищевое окно и приемов всего два, сделайте порции белка в них крупнее для набора дневной нормы.
Как совмещать питание и тренировки
Если вы совмещаете похудение с тренировками, режим питания стоит выстроить так, чтобы на нагрузку хватало сил, а после нее у тела был материал для восстановления. Само число приемов пищи здесь по-прежнему не главное — важнее, что и когда оказывается на тарелке до и после занятия.
Перед тренировкой
Идти на серьезную нагрузку с совсем пустым желудком не стоит — упадут и выносливость, и концентрация. Оптимально поесть за 1.5–3 часа до занятия: это должен быть полноценный прием пищи с белком и углеводами, которые дают энергию для работы мышц. Если времени в обрез и до тренировки меньше часа, выручит легкий углеводный перекус — банан, немного сухофруктов, тост. Плотную жирную пищу перед нагрузкой лучше не употреблять: она долго переваривается и создает тяжесть.
После тренировки
В это время тело особенно восприимчиво к белку и углеводам: первый идет на восстановление мышц, вторые — на восполнение потраченной энергии. Не обязательно бросаться к еде в первые минуты после занятия, как иногда советуют, — достаточно полноценно поесть в течение пары часов. Главное, чтобы в этом приеме был качественный источник белка.
Как подстроить питание между тренировками под разные режимы
При дробном питании можно просто подгадать один из приемов пищи на время после тренировки. При трех — спланировать занятие так, чтобы оно попадало между завтраком и обедом или обедом и ужином. А с интервальным голоданием стоит быть аккуратнее: тренироваться на голодный желудок тяжело, поэтому силовые лучше ставить внутри пищевого окна, а не в самом начале голодного периода.
Отдельно про кардио и силовые
Для спокойного кардио натощак, например, легкой пробежки утром, большой прием пищи заранее не нужен — многие нормально переносят его на голодный желудок. А силовые тренировки и интенсивное кардио требуют топлива: без еды до занятия вы просто не выдадите нужную активность, а значит, и результат будет скромнее.
Чтобы тренировки приносили удовольствие и результат, важна не только еда, но и удобная экипировка — спортивную форму, обувь и инвентарь для занятий можно подобрать на сайте Спортмастера.
Фото: magnific
