Спаржа: польза и вред
Спаржа — богатое питательными веществами растение, обладающее рядом полезных свойств благодаря высокому содержанию микронутриентов. В России в основном распространена спаржа лекарственная, которую выращивают как овощную культуру. В кулинарии ценятся прежде всего стебли спаржи. Их тушат, запекают, варят, обжаривают (чаще всего на гриле); при отсутствии индивидуальных противопоказаний они также подходят к употреблению в сыром виде.
Состав спаржи
В 100 г стебля спаржи содержится:
21 ккал;
1,9 г белка;
0,1 г жиров;
4,6 г углеводов (включая клетчатку);
92,7 г воды.
В стебле спаржи содержатся все витамины группы В, кроме В12 (больше всего В9, фолиевой кислоты — 13% от рекомендованной суточной нормы), витамин А и его предшественник бета-каротин, большая доля витаминов К (35%) и С (22%), а также 13% от РСН витамина Е.
Главный хайлайт минерального состава стебля спаржи — крайне высокое содержание кремния (327% от РСН). Этот минерал — один из важнейших элементов для усвоения кальция, при его дефиците тот не сможет выполнять свою функцию строительного материала для костей и зубов. Параллельно кремний помогает укреплять стенки сосудов, сохранять структуру тканей хрящей, связок и кожи.
Другие важные минералы, содержащиеся в стебле спаржи, включают в себя:
медь (19%);
кобальт (17%);
йод (10%);
марганец (7,9%);
калий (7,8%);
фосфор (7,8%);
хлор (7%);
магний (5%);
железо (5%).
Помощь при похудении и нормализация работы ЖКТ
Спаржа содержит мало калорий и много клетчатки, что позволяет включать ее в рацион для похудения. Она поможет сохранить чувство сытости, не добавляя при этом лишний калораж. Также спаржа относится к пребиотикам, то есть питает полезные кишечные бактерии, способствуя формированию здорового микробиома кишечника. Это может привести к улучшению пищеварения и уменьшению симптомов синдрома раздраженного кишечника.
Здоровье сердца
Спаржа богата антиоксидантами, такими как витамин А, витамин Е и глутатион, которые помогают защитить клетки от повреждения свободными радикалами, потенциально снижая риск опасных заболеваний, таких как рак и болезни сердца.
Помимо налаживания работы ЖКТ, клетчатка способствует снижению уровня холестерина ЛПНП, который называют «плохим холестерином», поскольку он может скапливаться в кровеносных сосудах и вызывать проблемы с сердцем. Чем ниже уровень холестерина ЛПНП, тем меньше риск инфаркта миокарда.
Наконец, как мы уже отмечали выше, в спарже содержится калий, одна из задач которого состоит в том, чтобы беречь сердечную мышцу от износа.
Другие полезные свойства спаржи
Профилактика инфекций мочевыводящих путей за счет уменьшения темпов роста бактерий.
Профилактика рака костей, толстой кишки, гортани и легких за счет содержания соответствующих антиоксидантов.
Польза для беременных за счет фолиевой кислоты, в частности отвечающей за деление и рост клеток.
Здоровье мозга: спаржа содержит фолаты, которые в сочетании с витамином B12 могут помочь снизить риск когнитивных нарушений.
Природное мочегонное средство — спасибо аспарагину, который естественным путем помогает выводить избыток солей.
Поддержание здоровой свертываемости крови за счет витамина К.
Вред спаржи
Противопоказания к употреблению спаржи в основном строго индивидуальные. К ним можно отнести аллергические реакции, которые, впрочем, на спаржу случаются крайне редко (аллергеном выступает белок профилин).
Спаржу, как и большинство продуктов с высоким содержанием клетчатки, стоит с осторожностью вводить в рацион детей до трех лет. Ограничить употребление спаржи (особенно в сыром виде) стоит людям, у которых диагностированы серьезные заболевания ЖКТ, такие как гастрит, язва желудка, колит кишечника, холецистит и панкреатит.
Напоследок держите рецепт со спаржей, подготовленный экспертами нашего раздела «Питание»:
Если вы занимаетесь спортом, но никак не можете сбросить вес до желаемых значений, почитайте наш материал про эффект «плато» и как с ним бороться.